Tipy na spánek v těhotenství

Každá matka vám potvrdí, že v těhotenství bývají se spaním problémy, ať už jsou zaviněny psychickými či fyzickými problémy, nebo změnami, kterými tělo budoucí matky prochází. Problémy s kvalitním spaním mají 4 z pěti těhotných žen, přestože spánek je přesně to, co mamince i dítěti prospívá. Na příčiny nespavosti i způsoby, jak správně spát, si probereme v tomto článku.

Spaní v těhotenství

I když na každou ženu působí těhotenství jinak, existují důvody pro nedostatek spánku v těhotenství, které se objeví u velké většiny maminek. Pokud se jedná jen o mírnou nespavost, není to nic vážného. Ale chronický nedostatek spánku může ovlivnit nejen pohodu matky, ale také zdraví jejího dítěte, a proto je nutné ho řešit.

Psychické a hormonální důvody mohou ovlivňovat spánek po celou dobu, fyzické změny se na ženském těle projeví jinak na začátku a jinak ke konci těhotenství. Univerzální recepty neexistují a každá žena musí vyzkoušet, co právě jí nejlépe vyhovuje, co ji zklidní, která poloha je pro kvalitní spánek nejvhodnější a co dalšího jí pomáhá na nespavost v těhotenství. Obecná pravidla jako odpovídající teplota v místnosti, vyhýbání se modrému světlu a dostatečné zatemnění oken v ložnici však dává smysl dodržovat vždy.

Co bývá v těhotenství se spánkem jinak

Fyzické důvody

Ženské tělo prochází během těhotenství řadou změn, které mohou spaní zkomplikovat.

Mezi nejčastější příčiny patří:

Nevolnost

Mnoho žen stráví první týdny i měsíce těhotenství s častými nevolnostmi a zvracením, a to nejen ráno, i když se tyto nevolnosti označují jako ranní. Někdy ale taková nevolnost může přerušit, nebo dokonce zahnat i spánek.

Pálení žáhy

Další častou nepříjemností bývá během těhotenství pálení žáhy a důvodem nemusí být jen těhotenské chutě. Někdy provází i ženy, které se vyhýbají potravinám, které pálení žáhy vyvolávají.
Neschopnost najít správnou polohu

Jak miminko v děloze roste, přibývá na váze také jeho matka, mění se jí tvar postavy a najít polohu, která je pro spánek skutečně pohodlná, je čím dál obtížnější.

Bolesti, otoky, křeče a únava

Nalitá a bolavá prsa, bolesti zad, oteklé a bolavé nohy a také křeče v nich – i to těhotenství často provází. Problémem je, že existuje jen velmi málo prostředků, jak lze tělu ulevit. Proto právě bolesti, otoky a s tím související únava mohou vést k nespavosti. A ta únavu ještě znásobí.

Neustálé návštěvy toalety

Zvláště v pokročilé fázi těhotenství tlačí zvětšující se děloha na močový měchýř a těhotná žena ta musí nejen ve dne, ale i v noci často chodit na toaletu. Někdy dokonce musí měnit i místo spánku, aby to měla k WC blíže.

Psychické důvody

Také psychika hraje v těhotenském spánku velmi důležitou roli.

Co budoucí maminky trápí?

Úzkost a deprese

Ačkoli reklamy na dětské zboží ukazují těhotenství jako jednu velkou idylku, řada žen trpí úzkostnými stavy, strachem o nenarozené dítě, obavami, aby jednotlivá vyšetření během těhotenství dopadla dobře a dalšími, často také iracionálními strachy. Ty mohou vést i k probdělým nocím. U části žen to může dojít až ke klasickým depresím a neschopnosti normálně fungovat a taky spát.

Partnerské problémy

Ne každý partner je na příchod dítěte dostatečně připraven. Někdy se cítí být odstrčený, případně nechápe plně, co všechno jeho manželku či přítelkyni během těhotenství provází a často i mění, jak co se týče vzhledu, tak i chování. To může vyústit až v partnerskou krizi, hádky, nebo naopak v útěky muže z domova za přáteli, zábavou a někdy i jinou ženou. A to nejsou právě důvody k sladkým snům.

Existenční problémy

Řada žen také řeší, za co nakoupí nutné vybavení pro dítě, jak nahradí příjem ze zaměstnání a jak své dítě i sebe uživí před i po jeho narození. Také to může být důvodem, proč budoucí maminka špatně spí.

Jak může nedostatek spánku ovlivnit matku a děťátko

Pro správný vývoj plodu je důležité, aby jeho matka byla odpočatá, správně jedla a měla dostatek energie i pro potřebný pohyb. To vše se bez dostatku kvalitního spánku neobejde. A nejde jen o nespavost či komplikované usínání. V těhotenství se může objevit také spánková apnoe, tedy krátké opakované zástavy dechu během spaní, nebo tzv. syndrom neklidných nohou.

Běžné problémy, které trvají jen pár dní, by neměly matku ani dítě nijak ohrozit, ale pokud máte problémy se spaním delší dobu, případně se psychicky necítíte dobře, je vhodnější se poradit s lékařem. Nedostatek spánku, případně jeho přerušování každou noc mohou vést k vážným komplikacím, jako je preeklampsie a předčasný porod.

Důvody nespavosti v jednotlivých trimestrech

Během těhotenství se mohou důvody pro nespavost výrazně lišit. Popíšeme si, jak z hlediska spánku probíhá těhotenství v jednotlivých trimestrech.

Nespavost v 1. trimestru

První třetinu těhotenství provází obvykle únava a těhotná žena usne často i během dne. Ženské tělo prohází hormonálním nárazem, který v těle vše změní, ale nejedná se o onemocnění, jen o běžné projevy těhotenství. A jejich hlavním projevem je v prvním trimestru právě únava.

Spánek přes den ale může u někoho znamenat problematické usínání večer. A existují i ženy, které naopak mají první měsíce těhotenství spánkově neklidné, ať už kvůli psychickému stresu, nebo kvůli tomu, že žena potřebuje delší dobu pro adaptaci na to, že čeká dítě. Platí to zejména u žen, jejichž těhotenství je neplánované, případně dokonce nechtěné. Dalším důvodem jsou i nevolnosti provázené zvracením.

Nespavost v 2. trimestru

Se 4. měsícem se tělo těhotné obvykle zklidní, zmizí ranní nevolnosti, ale plod ještě není natolik velký, že by to mohlo maminku obtěžovat. Může spát v jaké poloze chce. Naopak se dostavují příjemné pocity, které provázejí první pohyby miminka v břiše.

Proto je nespavost během 2. trimestru poměrně vzácná a dostavuje se až ke konci 5. až v 6. měsíci, podle toho, jak moc se těhotné ženě zvětšuje břicho.  Ale i v dřívějším období se mohou objevit křeče nebo syndrom neklidných nohou, a to zvlášť ve chvíli, kdy těhotná žena nejí stravu se všemi potřebnými minerály.

Nespavost v 3. trimestru

Čím víc se blíží porod, tím hůř se každá matka hýbe, komplikovaněji hledá polohu pro spaní a také se vrací únava v těhotenství 3. trimestru. Často bolí záda nebo kyčle, ale těhotná si nemůže vzít žádné léky proti bolesti. V 9. měsíci už tak každá matka jen vyhlíží termín porodu a hledá, jak si během dne i v noci ulevit. K tomu se často dostavují pochyby, zda bude dítě po narození zdravá, jestli z ní bude dobrá matka, jak zvládne porod, jak budou s partnerem fungovat jako rodiče… Nespavost na konci těhotenství je tak spíše pravidlem než výjimkou. Naštěstí v té době už dítě spí bez ohledu na spánek matky. Nebo naneštěstí, protože vzbudit ji mohou silné kopance rozverného miminka uprostřed noci.

Doporučené polohy pro spánek během těhotenství

Každá budoucí maminka dostává spoustu nevyžádaných rad, včetně toho, jaká je poloha pro spánek. Pravdou je, že sice existují doporučené polohy, ale každé ženě vyhovuje něco jiného. Pokud vám ta zaručeně nejlepší poloha nevyhovuje, nijak se tím netrapte. Najděte si pozici, v které bude dobře vám i děťátku. Může to být třeba jedna z následujících.

Spaní na levém boku

Tato poloha se doporučuje hlavně ženám s rizikovým těhotenstvím, protože většina těhotných žen má dělohu v břiše napravo. Při spaní na pravém boku a někdy i na zádech by mohlo dojít ke zpomalení proudu krve z placenty. Spánek na levém boku také prospívá krevnímu oběhu plodu a jeho vyživování právě z placenty. Tato poloha je vhodná pro poslední trimestr, ale v nižších měsících těhotenství je vhodné střídat tuto polohu i se spaním na pravém boku. V pokročilém těhotenství je také dobré používat polštář mezi kolena, což uleví od bolestí zad.

Spaní na zádech

Je-li těhotná žena zvyklá spát na zádech, může tak spát i dál, ale minimálně od 3. trimestru je vhodné usínat na boku s tím, že nevadí, pokud se žena během noci na záda ve spánku přetočí.  Ale není dobré si příliš podkládat hlavu. Vhodné je naopak používat polštář z paměťové pěny, případně anatomický polštář.

Spánek na břiše v těhotenství

Tato poloha je vhodná jen pro první měsíce těhotenství a v té době by se každá žena měla snažit naučit se spát jinak, protože jak bříško s dítětem roste, je spaní v této poloze nejen nepohodlné, ale v podstatě nemožné.

Spaní v sedě

Únava může přepadnout ženu i během dne a pak usne klidně i v sedě. Ideální je mít na to pohodlné křeslo s podnožkou. Pokud ji nemáte, určitě si podkládejte nohy stoličkou, nebo aspoň židlí. Nohy nahoře pomáhají proti otokům.

Další tipy pro dobré spaní těhotných

Ložnice

Kvalitní matrace a postel s roštem je základem. Vhodné je také často měnit lůžkoviny a pravidelně větrat. Ložnice by měla být spíše chladná, minimálně chladnější než třeba obývací pokoj. Zejména ve městech může být problémem i světelný smog z ulice, proto se vyplatí investovat i do zakrytí oken a pořídit si kvalitní zatemňovací závěsy na míru.

Mnoha ženám už během těhotenství pomáhá třeba kojící polštáře, nebo jiné polštářky, který jim umožní uvelebit se pro spaní do pohodlné pozice. Pro psychiku ženy je také vhodné dbát o to, aby ložnice byla skutečně útulným prostorem. Nezapomínejte ani na pohodlné noční prádlo, ideálně z bavlny.

Bylinky a další recepty na spaní pro těhotné

Také bylinky mohou pomáhat, ale ne každé se v těhotenství smí používat. Nezapomínejte na to, že i na bylinky si lze vytvořit návyk a některé z nich jsou pro budoucí maminky příliš silné. Vhodný je kořen kozlíku lékařského, nať meduňky. Na nepříjemné žaludeční potíže pomůže nať máty peprné, stejně jako heřmánek pravý, který rovněž zklidňuje. Zkusit můžete také šálek teplého mléka s lžičkou medu. Příjemně uvolnit před spaním pomůže také masáž šíje a nohou.

Správný režim

Vhodné je chodit na procházky, případně se věnovat jinému pohybu vhodnému pro těhotné ženy. Pravidelný pohyb a čerstvý vzduch prospívají i spánkové hygieně, takže v případě nespavosti můžete jít na kratší procházku klidně i po večeři.  

Alespoň hodinu před usnutím je třeba omezit modré světlo, tedy vypnout televizi, počítač i mobil a připravit se ke spaní. Čtěte třeba knížku. Zkuste se také zklidnit, zapomenout na starosti a radovat se z dalšího dne, který jste prožila se svým dítětem. Mnoha ženám pomáhá také večer omezit některé potraviny, třeba čokoládu, sladkosti a také nenechávat hlavní podíl pitného režimu na večer.

Tip: Snažte se kvalitu spánku monitorovat, ať víte, které rutiny a tipy na vás zabírají nejlépe. Přehled o tom, jak v noci spíte, můžete získat díky chytrým hodinkám nebo fitness náramkům.