BCAA: Co to je, přehled účinků, dávkování a ještě mnohem víc

Pokud se věnujete nějaké sportovní aktivitě, možná už jste narazili na informaci, že pro lepší regeneraci po výkonu byste měli doplňovat BCAA. Co se vlastně pod touto zkratkou skrývá, k čemu jsou BCAA a kdy je užívat? To vše a ještě mnohem víc prozradíme v tomto článku!

Co jsou BCAA a k čemu slouží v lidském těle?

BCAA je zkratka pro „Branched-Chain Amino Acids“ což jsou v překladu „aminokyseliny s větveným řetězcem“. Zní to složitě, ale v podstatě jde o důležité stavební kameny, které utvářejí bílkoviny klíčové pro správnou funkci našeho těla.

Abychom to trochu zjednodušili, představte si BCAA jako stavební lego kostky pro vaše svaly. Když konzumujete potraviny bohaté na bílkoviny (jako je maso, vejce, luštěniny, atd.), vaše tělo je rozkládá na jednotlivé aminokyseliny. Existují tři hlavní typy BC aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou zvlášť důležité, protože tvoří zhruba 1/3 svalové hmoty a napomáhají k regeneraci svalů po fyzické aktivitě.

Jednou z hlavních rolí BCAA je podpora svalového růstu a opravy. Když cvičíte nebo se věnujete jakékoli fyzické činnosti, vaše svaly se namáhají. BCAA pomáhají svalům se rychleji zotavit tím, že dodávají potřebné stavební bloky na opravu poškozených tkání. Koneckonců výzkum ukazuje, že BCAA aktivují enzymy zodpovědné za budování svalů. [1]

BCAA však mají také širokou škálu dalších vlastností pro váš organismus. Kromě toho, že posilují svaly, také zlepšují váš imunitní systém. Pomáhají totiž zvyšovat produkci imunoglobulinu A, což je protein, který vás brání před infekcemi. Zároveň mají vliv i na hladinu cukru v krvi. Dvě z těchto aminokyselin, leucin a isoleucin, mohou podporovat produkci inzulínu. Inzulín je klíčem, který otevírá dveře buněk pro cukr, čímž pomáhá udržovat vyváženou hladinu cukru v krvi. Díky těmto účinkům BCAA se váš organismus cítí lépe chráněný a může efektivněji pracovat.

Z čeho se skládají BCCA?

Jak bylo zmíněno výše, BCAA jsou složeny ze tří specifických aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu. Každá z těchto aminokyselin má svou vlastní roli v organismu a přináší různé prospěchy.

LEUCIN

Leucin je jako jakýsi dirigent ve světě aminokyselin. Hraje roli v podpoře tvorby svalové hmoty a regeneraci po fyzickém výkonu. Kromě toho má leucin schopnost aktivovat mTOR, což je signální dráha, která ovlivňuje růst svalů. To znamená, že leucin v podstatě říká vašim svalům, aby začaly růst a stávaly se silnějšími.

ISOLEUCIN

Isoleucin je spolu s leucinem důležitým spoluhráčem pro regeneraci svalů a celkový nárůst svalové hmoty. Tato aminokyselina pomáhá udržet rovnováhu dusíku v těle, což je jeden z faktorů důležitých pro svalový růst. Dále isoleucin pomáhá udržovat energii během fyzické aktivity a je podporovatelem vytrvalosti.

VALIN

Valin je další z aminokyselin v BCAA triumvirátu. Má vliv na svalovou regeneraci a podílí se na chodu centrální nervové soustavy (CNS). Jeho hlavním úkolem je zajišťovat energii svalům při fyzickém výkonu. Tím pomáhá snižovat únavu během náročného cvičení. Valin také může podporovat produkci neurotransmiterů, které mají vliv na náladu a duševní pohodu.

Tyto tři aminokyseliny pracují společně jako tým, aby podpořily vaše svaly, energii a regeneraci. Jsou základem pro udržení dobrého stavu vašeho těla, zejména při fyzické aktivitě a náročném tréninku.

Doporučené BCAA produkty

Jaký je rozdíl mezi BCAA a proteinem?

Po tom, co jsme se seznámili s BCAA a jejich klíčovými vlastnostmi, je čas vysvětlit, jak se liší od bílkovin. I když obě tyto složky hrají významnou roli v podpoře svalů a regenerace, existují mezi nimi značné rozdíly, které stojí za to prozkoumat.

Složení

BCAA jsou specifické tři aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin. Tato trojice aminokyselin má zvláštní vlastnosti a je považována za základní stavební bloky svalů. Díky jejich jedinečné struktuře jsou schopny rychleji pronikat do krevního řečiště a okamžitě podporovat svalovou regeneraci.

Na druhou stranu bílkoviny (proteiny) jsou složené z mnoha různých aminokyselin zahrnujících i BCAA. Jsou tvořeny kombinací esenciálních a neesenciálních aminokyselin, které mají komplexní úlohy v těle. Bílkoviny nejsou absorbovány tak rychle jako samostatné BCAA, ale postupně se tráví a uvolňují aminokyseliny do krevního oběhu.

Funkce

BCAA mají tendenci rychle pronikat do krevního oběhu, kde jsou okamžitě využívány svaly pro energii a regeneraci. Jsou zvláště užitečné jako palivo pro svaly před, během a po cvičení, kdy je potřeba rychlé dodání živin.

Bílkoviny naopak hrají mnohem komplexnější roli v těle. Nepodporují pouze růst a regeneraci svalů, ale jsou také nezbytné pro obnovu buněk, tvorbu enzymů, hormonů a mnoho dalších důležitých látek. Jsou klíčové pro udržení celkového zdraví a funkce těla.

Doplňování

BCAA jsou často konzumovány jako doplněk stravy, zejména pro podporu svalové regenerace a výkonu, zatímco bílkoviny jsou součástí širšího jídelníčku. Bílkoviny jsou získávány z různých zdrojů, jako je maso, ryby, vejce a rostlinné produkty, a poskytují komplexní směs aminokyselin pro celkové zdraví a funkci těla.

V závěru lze říci, že zatímco BCAA jsou zaměřeny na rychlé poskytování energie a podporu svalové regenerace, bílkoviny jsou více komplexní látky, které mají širší spektrum úkolů v celkové funkcionalitě těla. Oba prvky jsou však důležité pro optimální výživu a zdravý životní styl.

Zdroje BCAA v potravě

Při hledání způsobů, jak získat dostatek aminokyselin, se můžete obrátit k různým potravinám, které nesou bohaté zásoby těchto významných složek. Některé potraviny, které můžete začlenit do svého jídelníčku, zahrnují:

Maso

Různé druhy masa, jako hovězí, kuřecí nebo vepřové, jsou vynikajícími zdroji BCAA. Tyto potraviny nejen nabízejí důležité složky pro svalovou regeneraci, ale také jsou bohatou zásobárnou kvalitních bílkovin. Díky nim můžete podpořit tvorbu nových svalových vláken a udržet svalovou hmotu.

Ryby

Losos, tuňák a další ryby jsou plné bílkovin a zdravých tuků, což jsou dva důležité aspekty pro obnovu svalů a celkovou vitalitu. Složky obsažené v rybách, jako je Omega-3, přispívají k regeneraci svalů po cvičení a podporují tvorbu svalových tkání.

Vejce

Vejce jsou více než jen snídaně! Jejich výhodou je, že obsahují všechny esenciální složky ve správném poměru. Tyto složky mohou posilovat svaly, podporovat růst a zotavení po fyzické námaze.

Mléčné výrobky

Jogurt, tvaroh a mléko jsou bohaté na bílkoviny a obsahují složky, které dodávají palivo pro svaly. Kromě toho, vápník obsažený v těchto výrobcích podporuje zdraví kostí. 

Luštěniny

Fazole, čočka a hrášek jsou zdrojem rostlinných bílkovin a esenciálních složek. Tyto luštěniny nejen podporují svaly, ale také dodávají vlákninu, která pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu.

Ořechy a semena

Mandle, lískové oříšky, slunečnicová semínka a další obsahují důležité složky spolu se zdravými tuky. Tyto potraviny poskytují svalům energii, zlepšují zdraví srdce a mozku a podporují celkovou pohodu.

Celozrnné obiloviny

Quinoa, ovesné vločky a další celozrnné obiloviny jsou zdrojem složených sacharidů a nutných složek. Tito spojenci dodávají energii pro trénink a podporují obnovu svalů.

BCAA z běžné potravy vs. BCAA z doplňků stravy

Výběr mezi získáváním BCAA z potravy, nebo z doplňků závisí na individuálních preferencích, životním stylu a cílech. Doplňky mohou být užitečné v situacích, kdy je nutný rychlý přísun aminokyselin, zatímco potraviny nabízejí širší spektrum zdravotních výhod díky komplexnímu složení živin. Ideální je kombinovat oba způsoby, abyste dosáhli optimálního výkonu, regenerace a celkového zdraví.

BCAA získané z běžné potravy

Aminokyseliny získané z běžné potravy mají své výhody. Když konzumujete potraviny bohaté na tyto složky, přinášíte svému tělu nejen BCAA, ale také další živiny, vitamíny a minerály. Potraviny jako maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné obiloviny jsou bohatými zdroji BCAA a zároveň dodávají komplexní živiny, které podporují vaše celkové zdraví.

BCAA získané z doplňků stravy

Doplňky stravy, které obsahují BCAA, nabízejí rychlý a koncentrovaný způsob, jak získat aminokyseliny. Díky své formě mohou být rychleji absorbovány tělem a dodat potřebné živiny svalům před nebo po tréninku. Doplňky jsou také pohodlným způsobem, jak získat BCAA v situacích, kdy je obtížné dostatečně pokrýt potřebu z potravy. Mezi další výhody užívání BCAA v podobě doplňků stravy patří:

• Rychlá absorpce: Doplňky stravy nabízejí rychlou absorpci aminokyselin, což je ideální před fyzickou zátěži pro rychlý náběh energie.
• Rozmanitost: Kapsle, prášky nebo tekuté formy doplňků jsou snadno přenosné a rychlé na použití, ideální pro hektický životní styl.
• Přesné dávkování: Doplňky poskytují ideální stanovené množství BCAA, což umožňuje přesné dávkování bez nutnosti vážení potravin.
• Cílená podpora: Díky koncentrované formě lze doplňky účinně zaměřit na specifické tréninkové cíle, jako je regenerace, růst svalů nebo zlepšení výkonu.

Výhody užívání BCAA: Účinky na svaly, imunitu a mozek

Porozumění výhodám užívání BCAA vám pomůže pochopit, jak tyto aminokyseliny působí v těle na komplexnější úrovni. Podívejte se, co mohou BCAA nabídnout –⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ od podpory svalové regenerace a růstu přes posilování imunitního systému až k vlivu na hladinu cukru v krvi a dokonce i na vaší kognitivní funkci. 

Regenerace svalů

Aminokyseliny v této speciální skupině pomáhají podporovat rychlou a účinnou regeneraci svalů po náročném tréninku. Pomáhají minimalizovat svalové poškození a bolest, což znamená, že se rychleji můžete vrátit ke svým cvičícím aktivitám bez nadměrného vypětí.

Svalový růstu

BCAA hrají roli v podpoře svalového růstu. Když vás čeká fyzická zátěž, tělo potřebuje dostatek aminokyselin na obnovu a nárůst svalových vláken. Tato skupina aminokyselin zajišťuje, že vaše svaly mají dostatek stavebních bloků pro růst.

V jedné studii se u lidí, kteří po odporovém tréninku konzumovali nápoj s 5,6 gramy (g) BCAA, zvýšila syntéza svalových bílkovin o 22 % ve srovnání s těmi, kteří konzumovali placebo nápoj. [2]

Únava a vyčerpání

BCAA mohou pomoci minimalizovat únavu během a po tréninku. Když cvičíte, vaše tělo spotřebovává energii a může dojít k úbytku aminokyselin. V takovém případě pocítíte únavu a vyčerpání. Užívání BCAA může tuto únavu zmírnit tím, že budou zásobovat svaly energií a omezovat nepříjemné vedlejší účinky cvičení.

Imunitní systém

BCAA mohou mít pozitivní vliv na váš imunitní systém. Zvýšení produkce imunoglobulinu A, proteinu, který chrání tělo před infekcemi, může podpořit odolnost proti nemocem. To znamená, že se můžete cítit lépe a budete méně náchylní k onemocněním.

Hladina cukru v krvi

Některé složky BCAA, jako leucin a isoleucin, hrají roli v regulaci hladiny cukru v krvi. Tyto aminokyseliny podporují produkci a uvolňování inzulínu. To může být zvláště prospěšné pro udržení stabilní hladiny energie a omezení rizika výkyvů hladiny cukru v krvi.

Mozek a nervový systém

Mezi další potenciální účinky BCAA patří také působení na kognitivní schopnosti a náladu. Tyto aminokyseliny mohou ovlivňovat produkci neurotransmiterů, chemických látek v mozku, které ovlivňují náladu a kognitivní funkce. Udržování vyvážených hladin těchto neurotransmiterů může přispět k lepšímu duševnímu zdraví a optimálnímu výkonu.

Spalování tuků

Některé výzkumy naznačují, že BCAA mohou mít mírný vliv na spalování tuků. Při hubnutí mohou tyto aminokyseliny podporovat udržení svalové hmoty, což může být klíčové pro efektivní spalování tuků a udržení tvaru.

Pro podporu spalování tuků existují tzv. spalovače tuků. Pokud vás zajímá jestli fungují a jak vybrat ten správný, přečtěte si náš článek.

Užívání BCAA

Správné načasování a dávkování může zásadním způsobem ovlivnit účinnost aminokyselin. Zvažte, zda budete užívat BCAA před tréninkem, nebo po něm, abyste maximalizovali výsledky a dosáhli co nejlepší regenerace. Křehká rovnováha mezi časem a dávkováním totiž může ovlivnit váš výkon, regeneraci a celkový tréninkový pokrok. Pokud se zajímáte o to, jak efektivně využít BCAA, následující informace vám to ujasní.

Kdy užívat BCAA?

1) Před fyzickou zátěži 

Jeden z klíčových okamžiků pro konzumaci BCAA je před samotným tréninkem. Před začátkem cvičení mohou tato aminokyselinná power-paliva poskytnout rychlý a spolehlivý zdroj energie, který vás bude pohánět během náročných fyzických aktivit. Ideální čas na užití BCAA je přibližně 30–60 minut před tréninkem. Tímto způsobem máte možnost nabrat sílu a vytrvalost, což vám umožní vytěžit maximum z každého cvičení.

2) Během fyzické zátěži 

Někteří sportovci zaznamenali pozitivní účinky konzumace BCAA během tréninku. To platí zvláště pro osoby, které podstupují intenzivní a prodloužené tréninkové seance. Užití BCAA během fyzické aktivity může pomoci zachovat stabilitu aminokyselin ve svalech, čímž se minimalizuje degradace svalové hmoty a zvyšuje vaše vytrvalost.

3) Po fyzické zátěži 

Okamžik po skončení tréninku je kritický pro regeneraci a následný růst svalů. Zde mohou BCAA zahrát klíčovou roli tím, že rychle poskytnou tělu potřebné aminokyseliny pro obnovu a rozvoj svalových vláken. Je vhodné konzumovat BCAA krátce po tréninku, pokud možno v kombinaci s bílkovinami, aby byl efekt ještě posílen.

Dávkování BCAA

Důležité je také správné dávkování BCAA. Množství, které je optimální pro vás, se může lišit v závislosti na vaší hmotnosti, fyzické aktivitě a individuálních cílech. 

Většinou se doporučuje před a po tréninku užít kolem 5–10 gramů BCAA. Tato dávka je základním vodítkem pro dosažení optimálních výsledků. Pokud však zvažujete užití BCAA během tréninku, může být vhodné snížit dávku na nižší úroveň, například 2–5 gramů. Je důležité sledovat pokyny uvedené na obalu zvoleného doplňku a případně konzultovat s odborníkem na výživu. Společně budete moci zvolit to nejvhodnější dávkování, které bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám a tréninkovým cílům.

Doporučené BCAA produkty

Vedlejší účinky 

Pokud jde o potenciální škodlivost BCAA, můžeme vás uklidnit. Proteiny, včetně BCAA, jsou zařazovány mezi bezpečné doplňky stravy, avšak existuje několik vedlejších účinků, které by neměly být zanedbány. Jedním z těchto rizik je možnost alergických reakcí, které se vyskytují u malého procenta sportovců. Dále je důležité dbát na správné dávkování, neboť nadměrné množství proteinů, včetně BCAA, může zvýšit zátěž jater a ledvin. To může také ovlivnit hladinu glukózy v krvi a přispět k problémům u osob s cukrovkou. Mimo to při překročení doporučených dávek může dojít k nevolnosti a zažívacím obtížím.

BCAA: Ano, nebo ne?

Když vezmeme v potaz, k čemu slouží BCAA, je jasné, že mohou být užitečné především pro ochranu svalové hmoty při dietách, pro vegany nebo jedince s nedostatečným příjmem bílkovin a pro vytrvalostní sportovce. V těchto případech z užívání BCAA vytěžíte spoustu benefitů. Zařadit je však můžete také při silovém tréninku, kdy mimo jiné mohou napomoci například ke snížení bolestivosti svalů.

Pro správné užívání BCAA je vhodné domluvit si konzultaci s odborníkem na sportovní výživu. Tímto způsobem lze minimalizovat riziko vedlejších účinků a zajistit, že proteinové doplňky budou účinné a bezpečné pro individuální potřeby jednotlivce. Je důležité si uvědomit, že i když jsou BCAA často považovány za bezpečné, nejsou nezbytné pro všechny a měly by být používány s ohledem na možné riziko vedlejších účinků. V každém případě je klíčové dodržovat doporučená dávkování a být informovaný o potenciálních rizicích spojených s jejich užíváním.

Zdroje

[1] Robert R. Wolfe. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 30. Published online 2017 Aug 22. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9 PMCID: PMC5568273PMID: 28852372

[2] Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.