Banánové smoothie – dietní hřích, který musíte spáchat

Zdravý životní styl staví na konzumaci ovoce, vy ale chcete zhubnout. Takže nahlédnete do tabulek a vzniká překvapivý střet zájmů. Na banány je uvaleno embargo kvůli obsahu sacharidů.

Opravdu byste si tohle oblíbené ovoce měli odepřít, zrovna když jste koupili nový mixér na smoothie a banány jsou podle všeho ideálním základem těchto nápojů?

Stejně, jako v jiných oblastech zdravého stravování, i zde je třeba nahlédnout poněkud hlouběji do celé problematiky.

3x proč a 1x proto

Proč se (ne)bát banánů

Není nic špatného na tom, že hledáte nízkokalorické druhy ovoce s malým podílem sacharidů. A výsledkem této selekce bude, že se banány ocitnou mezi přinejmenším spornými položkami.

Zjistíte totiž, že průměrný banán má ve 100 gramech 94 kcal a obsahuje 22 gramů sacharidů. Oproti tomu se jablko se svými 57 kcal a 13 gramy sacharidů jeví mnohem přátelštější, na výsluní se dostávají jahody – 35 kcal a 6 gramů sacharidů.

Na první dobrou se prostě zdá, že po banánech budete tloustnout. Ale takhle jednoduché to v praxi není. Kromě obsahu sacharidů hraje důležitou roli také podíl vlákniny, která navozuje pocit nasycení. A to je v období, kdy se snažíte zhubnout, případně si váhu udržet, opravdu důležitý faktor. Ochrání vás před nekontrolovanými chutěmi a bude důležitou berličkou vaší pevné vůle.  Takže můžete banánu přičíst k dobru 2 gramy vlákniny. Posbírá ještě nějaké plusové body díky svým výživovým hodnotám?

To si pište!

Středně velký banán obsahuje:

11 % (DDD) denní doporučené dávky vitaminu C

25 % DDD vitaminu B6

9 % DDD draslíku

8 % DDD hořčíku

14 % DDD manganu

NENÍ BANÁN JAKO BANÁN

Druh sacharidu obsažený v dužině pod slupkou totiž velkou měrou závisí na stadiu zralosti.

V zeleném, málo zralém banánu najdete zejména škroby, včetně těch rezistentních. Oproti tomu zralý žlutý banán obsahuje především cukry. Je tím pádem velký rozdíl, jestli si oloupete dozrávající nazelenalý banán s vyšším podílem rezistentních – nestravitelných – škrobů. Ty se v těle chovají podobně jako rozpustná vláknina, mimo jiné snižují hladinu krevního cukru a zpomalují vstřebávání cukrů ze stravy, čímž napomáhají hubnutí.

Tak si to můžeme shrnout…

1. Banány možná patří mezi kaloricky vydatnější ovoce, ale nejde jen o energetickou hodnotu, ta výživová je u nich skutečně excelentní, jsou zdrojem vlákniny, důležitých vitaminů i minerálů a cenných antioxidantů.
2. Nezralé banány zpomalují trávení sacharidů, tlumí pocit hladu a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Vláknina obsažená v banánech napomáhá správnému průběhu trávicích procesů.
4. Coby zdroj hořčíku a draslíku udržuji banány zdravý kardiovaskulární systém a podporují činnost ledvin. Sportovci ocení také výrazně nižší výskyt svalových křečí díky minerálům získaným z banánů.

BANÁNY SE VÝBORNĚ HODÍ PŘED, BĚHEM I PO VYTRVALOSTNÍM VÝKONU.

5. Banány obsahují silné antioxidanty (například katechiny), které v těle efektivně bojují proti škodlivým volným radikálům. Výsledkem je snížení rizika celé řady onemocnění.

Proč zrovna smoothie

Jednoduše proto, že kdybyste měli někomu vysvětlit, co je vlastně smoothie, vystačíte s termínem

VŠECHNO ZDRAVÉ V JEDNOM NÁPOJI

Smoothie je hustý, krémový nápoj připravený rozmixováním nejrůznějších ingrediencí – základ tvoří nejčastěji ovoce, ale přidat můžete i zeleninu, semínka, ořechy, proteinový prášek (Doporučujeme: Vanilkový protein z Brainmarketu), nejrůznější koření či bylinky, mléko či vodu.

Jestli máte zrovna na jazyku otázku, proč to všechno míchat dohromady, stačí se trochu zamyslet a odpovíte si nejspíš sami:

• v tekuté formě se ty zdravé potraviny konzumují snadno a rychle;
• touto cestou jste schopni konzumovat v relativně malém množství velkou dávku živin;
• snadno takto navýšíte příjem vlákniny, která spoustě z vás možná chybí;
• smoothie může nahradit jídlo, když zrovna nemáte moc času, takže vás zachrání před cestou do fast foodu a následnými výčitkami svědomí;
• ve smoothie snadno schováte i ingredience, které vám jinak moc nechutnají, ať je to kapusta nebo špenát;
• získáváte cenného pomocníka v boji s nekontrolovatelnými chutěmi, stačí jen vědět…

CO VŠECHNO HODIT DO MIXÉRU

Volba ingrediencí se odvíjí od vašich nároků. Potřebujete, aby vám nápoj chutnal, měl příjemnou konzistenci a tělu poskytnul tolik energie a živin, kolik je v souladu s vašimi cíli.

A NIKDY NEUDĚLÁTE CHYBU, KDYŽ POUŽIJETE BANÁN

1. Dobře se mixuje.
2. Vytváří hustou, ale hladkou texturu.
3. Nabízí super výživový profil.
4. Má příjemnou, ovšem ne příliš výraznou chuť, takže se skvěle kombinuje s dalšími přísadami.

Proč nenechat banán samotný

Protože kombinací více ingrediencí získáte chuťově zajímavější a výživově prospěšnější nápoj. Na banánové smoothie tak můžeme nahlížet jako na základní recepturu, kterou je vhodné obohatit o další cenné složky. Nejčastěji to bývají:

• JINÉ DRUHY OVOCE (jahody, avokádo, mango, kiwi, ananas, borůvky, maliny atd.)
• ZELENINA (baby špenát, kapusta atd.)
• SEMÍNKA (chia, lněná atd., hitem poslední doby jsou pak microgreens – čerstvé klíčky nejrůznějších semen, díky nimž se smoothie stává skutečnou výživovou bombou)
• MLÉKO (použít můžete klasické mléko kravské, případně rostlinné alternativy – mandlové, ovesné atd.)
• VLOČKY (drcené ovesné vločky nápoj zahustí a obohatí o vlákninu i další živiny).

Proto se inspirujte našimi smoothie recepty

Klasický recept na ZDRAVÉ BANÁNOVÉ SMOOTHIE

INGREDIENCE:

1 větší banán nakrájený na kolečka

2 polévkové lžíce řeckého jogurtu

50-60 ml mléka

Na dochucení můžete použít vanilkový extrakt.

POSTUP:

Všechny ingredience dejte do mixéru a dobře rozmixujte, hustotu nápoje je možné regulovat přidáváním mléka.

TIPY PRO VÁS Do smoothie je skvělé používat mražené banány. Oceníte to zvláště v letním období, kdy je nápoj skutečně osvěžující. Banány zamrazujte oloupané a nakrájené na kolečka. Mražené vám vydrží bez problémů až měsíc. Ideální je připravit si balíčky vždy přesně na jednu porci. Jogurt můžete samozřejmě použít i klasický, díky řeckému ale získáte více cenných bílkovin a oceníte i jeho hustší konzistenci. Kdo má rád sladší smoothie, může přidat med nebo javorový sirup. Veganskou verzi snadno připravíte použitím rostlinné verze jogurtu a mléka.

Jahodovo banánové smoothie na podporu imunity

Když do základního receptu na banánové smoothie přidáte čerstvé nebo mražené jahody, nápoj získá nejenom charakteristickou příchuť a vůni jahod, ale z výživového hlediska se můžete těšit také na dávku vitaminu C, mangan, kyselinu listovou a draslík. Jahody jsou bohaté na vlákninu (ve 100 gramech jahod najdete 2 gramy rozpustné i nerozpustné vlákniny).  Z antioxidantů, kterých je v jahodách opravdu hodně, musíme zmínit především anthocyaniny. Ty odpovídají nejenom za klasickou červenou barvu zralých plodů, ale mají výjimečnou schopnost vyzbrojit organismus v boji proti celé řadě onemocnění.

TIPY PRO VÁS Do jahodového smoothie zkuste přimíchat: Chia semínka – rázem získáte v malém množství překvapivě velkou dávku živin – omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty i vlákninu. Strouhaný čerstvý zázvor – jakmile budete mít pocit, že „na vás něco leze“, je dobré mít zázvor po ruce, pomáhá v boji proti infekcím, příznivě ovlivňuje trávení (dokonce tlumí žaludeční nevolnost, včetně té těhotenské), snižuje hladinu cholesterolu a mírní menstruační bolesti.

Mangovo banánové smoothie pro zdraví i krásu

Tentokrát klasický recept na banánové smoothie obohatíte na kostičky nakrájeným mangem. Typicky sytě žlutá dužina tohoto exotického ovoce je bohatá na vitamin C, ale nabídne i důležité minerály a antioxidanty. Přínos pro zdraví je tedy nezpochybnitelný, má protirakovinné účinky, posiluje imunitu, harmonizuje trávení, příznivě ovlivňuje pleť a kvalitu vlasů.

TIP PRO VÁS Zkuste do mangovo banánového smoothie přidat lžící ořechového másla. Ať už to bude mandlové, kešu, burákové nebo lískooříškové, dodá nápoji bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitaminy, minerály a důležité antioxidanty.

Banánovo borůvkové smoothie s microgreeens – výživová bomba

Jestli chcete smoothie opravdu nabité živinami, přidejte hrst borůvek. Antioxidanty v nich obsažené mají kromě standardních super schopností, spočívajících ve snížení rizika vzniku mnoha onemocnění, také další vítanou vlastnost – bojují proti předčasnému stárnutí pleti, stimulují tvorbu kolagenu a tlumí záněty probíhající v těle.

Přimícháním jedné či dvou polévkových lžic tzv. microgreens, se z tohoto smoothie stává opravdu neporazitelný bojovník za vaše zdraví a dobrou kondici. Microgreens – tedy naklíčená semínka nejrůznějších rostlinek – obsahují neuvěřitelně koncentrované množství živin včetně opravdu ceněných minerálů, jako je draslík, zinek, hořčík, železo či měď. Podle provedených výzkumů je podíl těchto živin až pětkrát vyšší v porovnání se vzrostlými rostlinami. V případě naklíčené brokolice se u některých látek dostanete ale i na padesátinásobek.

Banánovo avokádové smoothie

Nejen pro sportovce, kteří často bojují s nepříjemnými křečemi svalů, se hodí kombinace banánů a avokáda. Přináší totiž opravdu velkou dávku draslíku, jestliže jsme u banánů uváděli 9 % DDD, tak v případě avokáda je to celých 14 %. Avokádo přidá do smoothie také zdravé tuky, prospívající vašemu srdci. Ty jsou současně důležité i pro vstřebávání celé řady živin (vitaminy A, D, E a K, antioxidanty ze skupiny karotenoidů).

TIP PRO VÁS Chcete-li smoothie zelenější a o kousek zdravější, přidejte pár lístků baby kapusty. Možná vás to překvapí, ale právě kapusta patří k nejvýživnějším potravinám vůbec. Je doslova nabitá antioxidanty, včetně ceněného quercetinu, který chrání srdce, má protivirové účinky a tlumí záněty. A v soutěži o nejlepší zdroj vitaminu K by získala zlatou medaili. Coby zdroj luteinu příznivě ovlivňuje zrak, a protože má skvělé sytící schopnosti, výrazně posiluje vaše snahy o zhubnutí.

Banánovo malinové smoothie s ovesnými vločkami

Kdo se snaží zvýšit příjem vlákniny, měl by vyzkoušet banánové smoothie s malinami a ovesnými vločkami. Vysoký obsah vlákniny v malinách navíc zajistí snížení hladiny krevního cukru a protizánětlivé látky, kterých se v tomto druhu lesního ovoce nachází velké množství, zase slibují úlevu vám, co trpíte bolestí kloubů.

Snahu zhubnout, optimalizovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko rozvoje onemocnění srdce podpoří ovesné vločky. Do smoothie přidávejte ideálně vločky jemné a počítejte s tím, že nápoj zahustí.

Banánovo jablkové smoothie

Jablko vnese do smoothie mimo jiné probiotický účinek. Obsahuje látky, které ve střevech slouží jako strava pro „hodné“ baktérie. Těšit se můžete i na antioxidanty, které snižují riziko vzniku astmatu, případně mírní projevy tohoto nepříjemného onemocnění. A pokud jste v poslední době museli často sáhnout po zázračné „růžové pilulce“, máte tedy za sebou pravidelné užívání tzv. nesteroidních protizánětlivých látek, spojovaných s rizikem poškození žaludeční sliznice, věřte, že látky obsažené v jablku napomáhají chránit žaludek před vedlejšími účinky těchto léků.

TIP PRO VÁS Přidejte skořici – její charakteristickou chutí smoothie hodně získá a současně můžete počítat také s antibakteriálními a antioxidačními účinky tohoto koření. Skořice dále pozitivně ovlivňuje hladinu cukru v krvi, a dokonce chrání zuby před zubním kazem.

Zdroje:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32959735/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455348/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18209270/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19216660/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146365/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470791/