Hluboký stabilizační systém: Jak na posílení středu těla

Bolí vás záda a běžné rady nefungují? Věnujte se posílení středu těla! Cviky na hluboký stabilizační systém jsou často opomíjené, tzv. core trénink je však velmi důležitý pro celkovou rovnováhu těla. Jelikož svaly středu těla člověk kolikrát nezná, nejspíše ho ani nenapadne, že zrovna v nich by mohl být problém. A nevysvětlitelná bolest zad je tady. Tento systém spolupracujících svalů má vliv na držení těla v jakékoliv poloze a je třeba ho posilovat, abychom si od bolesti ulevili a do budoucna se jí vyhnuli. A není to vůbec nic těžkého!

Co je hluboký stabilizační systém?

Jak už bylo řečeno, střed těla tvoří systém svalů. Tyto svaly spolupracují a starají se o správné držení těla, respektive o rovnováhu. Patří mezi ně:

• Vzpřimovače trupu
  • Název těchto svalů je všeříkající, neboť napřimují páteř, a pokud je to potřeba, naklánějí ji do stran, dopředu i dozadu. Táhnou se od bederní páteře k oblasti křížové a k pánvi, leč podílejí se také na pohybech hlavy.
• Multifidus
  • Tyto svaly se nacházejí podél celé páteře, jsou silné a udržují páteř stabilní během pohybu.
• Šikmé svaly 
  • Šikmé svaly se v těle nacházejí ve dvou vrstvách, z nichž ta vnější začíná v hrudním koši a táhne se až k bokům. Vnitřní šikmé svaly jsou pod nimi, přičemž oba typy pomáhají člověku se ohnout do stran.
  • S tímto svalem jsou propojené také hluboké zádové svaly.
• Přímý sval břišní
  • Od žeber k pánvi se táhne přímý sval břišní, který je velmi dobře viditelný v případě, že má člověk vypracovaný tzv. pekáč buchet neboli six-pack. Díky němu se můžeme schoulit do klubíčka, ohnout se dopředu a je důležitý také při vyprazdňování.
• Příčný sval břišní
  • Pokrývá přední část těla a pomáhá nám zatáhnout břicho.

Proč je posílení středu těla důležité?

Aniž bychom museli zabíhat do detailů, slabý střed těla je nevýhodný pro běžné denní aktivity, pro kvalitu života i jakýkoliv sport. Jelikož hluboký stabilizační systém nám pomáhá dobře držet tělo, je dobré tyto svaly posilovat, abychom si nezpůsobili bolesti spojené s tím, že držíme tělo špatně. Upřímně řečeno, nesprávné držení těla je často příčinou bolestí zad, se kterými asi nikdo z nás pravidelně bojovat nechce. Právě cviky na posílení core, tedy středu, jsou výborné pro předcházení obtížím se zády v dlouhodobém horizontu.

Veškerá fyzická aktivita je snazší, když má člověk svaly hlubokého stabilizační systému vytrénované. Máme na mysli opravdu veškerou fyzickou aktivitu, včetně balancování na židli, když potřebujete sundat vázu shora kuchyňské linky, nebo si naopak chcete zavázat tkaničky. Cviky na střed těla vám pomohou tyto svaly zpevnit a zabránit únavě po jednoduchých či náročnějších fyzických aktivitách, a navíc snižují riziko bolesti zad i způsobení jiných zranění.

Zároveň se core tréninku nevyhnete, pokud máte zájem o perfektní figuru. Hluboký stabilizační systém/core má totiž vliv na populární six-pack.

Jak poznat slabý střed těla?

Hlavním znakem toho, že se potřebujete věnovat cvikům na zpevnění středu těla, je častá bolest zad. Zejména se to týká bederní části zad, kde bolest přetrvává. Dalším symptomem je nepřirozené držení těla, čehož si můžete všimnout v zrcadle, případně problémy s rovnováhou v každodenních aktivitách. Někomu se může také hůře vstávat z podřepu. Při fitness tréninku či sportu si pak můžete všimnout toho, že:

• Nemáte dobrou stabilitu vrchní části těla, což způsobuje problémy při dělání kliků nebo pohybu tenisovou raketou, baseballovou pálkou nebo golfovou holí.
• Kdykoliv si lehnete na cvičební podložku s pokrčenýma nohama, máte pocit, že vaše páteř „padá“ na zem a nedrží přirozený tvar díky core svalům.
• Při předklánění máte pocit, že vaše bříško je taženo k zemi nepřirozeně moc.

Cviky na střed těla pro začátečníky

Nejprve je důležité říci, že možností je spousta, a záleží na každém, které si vybere a zařadí do své rutiny. V této kapitole se podíváme na pět velmi efektivních cviků na posílení středu těla, jež úspěšně provede i začátečník. Výhodou je, že bez problémů zvládnete cviky na střed těla doma, stačí si jen najít trochu místa a ideálně podložku.

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

1. Plank

Plank má sice renomé náročného cviku, nicméně záleží pouze na tom, jak dlouho v této poloze člověk vydrží. Samozřejmě je nutné ho provádět správně, aby měl vhodný účinek. 

Na podložce se zapřete na loktech a špičkách nohou. Lokty udržujte pod rameny. Bříško zatněte, abyste se vyhnuli bolesti zad. Snažte se jinak zůstat uvolnění a pravidelně dýchat.

2. Mrtvý brouk

Lehněte si na podložce na záda, pokrčte a zvedněte kolena tak, aby s vašimi boky svírala pravý úhel. Paže vztáhněte ke stropu. Zatímco udržujete polohu zad a páteře stabilní, natáhněte pravou ruku a levou nohu. Čiňte tak pomalu, kontrolovaně, pravidelně dýchejte, a poté vraťte končetiny do původní polohy. Nyní natáhněte levou ruku a pravou nohu. Opakujte až 12×.

3. Bird Dog

Na podobném principu funguje také cvik Bird Dog, který je rovněž výborný na posílení středu těla pro začátečníky. Začněte na všech čtyřech na podložce, kolena udržujte pod boky a ruce pod rameny. Soustřeďte se na užívání břišních svalů, zatímco natahujete pravou ruku a levou nohu. Bradu schovejte do hrudníku a vydržte v této pozici několik sekund. Pak se vraťte do původní polohy, vystřídejte končetiny a opakujte až 12×. 

4. Obrácené zkracovačky

Opět si lehněte na záda na podložku. Pokrčte kolena, zvedněte je nad sebe tak, abyste je měli nad bříškem, zatímco paty „visí“ nad zadkem. Ruce mějte pro stabilitu položené podél těla. Pomalu a kontrolovaně zvedejte boky ze země, pak nohy natáhněte a zkuste je nepokládat, ale udržet ve vzduchu. Pak je vraťte do původní polohy a cvik opakujte až 12×.

5. Pánevní most

O mostu už asi také každý slyšel alespoň v tělocviku. Pravdou je, že most patří mezi cviky na posílení středu těla, které však na škole většina lidí dělala špatně, tudíž nyní je vhodná příležitost jej dělat správně, aby také k něčemu byl.

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Ruce nechte ležet podél těla a zvedněte boky. Tlačte ramena a paty do podlahy, vyvarujte se však prohýbání zad. Poté se vraťte téměř do původní polohy, neboť ideální je, když mezi jednotlivými „mosty“ nepokládáte záda na zem. Opakujte až 8×.

Všechny tyto cviky doporučujeme zařadit do vašeho core tréninku pro začátečníky, a pokud je nebudete odbývat, brzy můžete očekávat zpevnění středu těla.

Pokročilé cviky na hluboký stabilizační systém

Také mezi pokročilejšími cviky je pochopitelně několik úrovní náročnosti. My jsme vybrali tři, jež vám představíme, nicméně tzv. hss cviků je spousta a stačí si vybrat ty, které vám vyhovují.

1. Zkracovačky

Ačkoliv by někdo mohl namítnout, že zkracovačky patří mezi základní cviky, my je zařazujeme až sem, neboť je velmi snadné je provádět špatně. Technika není tolik náročná, leč opět se dostáváme k tomu, co nás učili v tělocviku, a to často špatně a neefektivně. Tudíž řadíme zkracovačky až mezi pokročilé hluboké stabilizační cviky, kdy už člověk něco musí o správném cvičení vědět, aby nedělal začátečnické chyby.

Lehněte si na záda na podložku, pokrčte nohy a chodidla nechte na podlaze v rovině s vašimi boky. Ruce překřižte na hrudi nebo je dejte za hlavu, zpevněte střed těla, uvolněte krk, ramena a schovejte bradu do hrudi. Poté zvedněte vrchní část těla tak, aby bederní páteř zůstala stále na podložce, stejně tak pánev a nohy. Chvilku v této poloze vydržte, pak se vraťte do polohy původní a opakuje až 12×.

2. Warrior crunch

Rozkročte se tak, aby vaše chodidla byla od sebe dále než ramena. Prsty nohou musí mířit ven. Ruce spojte za hlavou, zpevněte střed těla, pokrčte kolena a snažte se o to, aby vaše stehna byla co nejvíce rovnoběžná s podlahou. Nahýbejte se torsem do stran a opakujte až 12×.

3. Horolezec

V případě tohoto cviku na zpevnění středu těla se vracíme ke starému dobrému planku, který však obohatíme o další prvky. Nyní se na podložce nadzvedněte na dlaních, jež máte přesně pod rameny. Zpevněte střed těla, pozvedněte levé koleno k hrudníku, zatímco udržujete záda rovná a nezvedáte boky. Vraťte nohu do původní polohy a opakujte pohyb s druhou nohou. Opakujte až 12×.

Jak zařadit cviky na zpevnění středu těla do denní rutiny?

Core trénink se dá provádět cíleně, tedy že provádíte výše zmíněné cviky v rámci svého běžného cvičení nebo tréninku, ovšem střed těla zapojujeme neustále. Dá se tedy posilovat prakticky kdykoliv, stačí se jen na sebe soustředit.

Jak posílit střed těla každodenními aktivitami?

• Soustředěné dýchání
  • Uvolněte břišní svaly, ramena a krk. Pomalu se nadechujte a výdech soustřeďte do bříška. Nechte ho se trošku vyboulit, rameny hýbejte co nejméně.
• Správný posed
  • Seďte vzpřímeně, ale stále přirozeně. Vtáhněte pupík do sebe. Můžete také zatnout břišní sval.
  • Chápeme, že během práce není snadné neustále myslet na správné držení těla, proto doporučujeme investovat do speciální kancelářské židle, která vám pomůže. Ušetříte si tím do budoucna bolest zad, navíc vhodné speciální židle se starají také o správné držení krční páteře a hlavy. 

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

• Menší či větší kardio cvičení
  • I pokud nejste zrovna závodní běžci, stále platí, že jakýkoliv pohyb je pro střed těla dobrý, kupříkladu Nordic Walking, protože nutí jeho svaly pracovat. Na hluboký stabilizační systém tedy doporučujeme i obyčejnou chůzi.
• Jóga
  • Také v případě, že se józe věnujete minimálně a užíváte ji třeba jenom na ranní protažení, je vhodné cviky na posílení core svalů zakomponovat právě do této rutiny. Doporučujeme zařadit planky nebo mosty.
• Zvedání břemen
  • Ať už vzpíráte aktivně, nebo jen v práci přenášíte bedny, dá se také tato aktivita využít jako cvičení na posílení středu těla. Jen si dávejte pozor, abyste opravdu zapojovali své core svaly. 

Cvičení je nejlepší způsob, jak posílit hluboký stabilizační systém. V článku jsme uvedli několik cviků od jednoduchých po náročnější, jež jsou na zpevnění středu těla ideální. Ačkoliv se povědomí o těchto svalech zvětšuje, stále spousta lidí vůbec neví, že za zkratkou HSSP se skrývá hluboký stabilizační systém páteře, který ovlivňuje především držení těla a celkovou stabilitu. Když ta je špatná, důsledky se přenáší i do dalších částí těla. Proto je nesmírně důležité vědět, že hluboké břišní svaly se posilují hlavně cílenými cviky, nicméně dá se na posilování zaměřit i během každodenního života. Člověk může aktivovat své core svaly tím, že správně sedí, soustředěně dýchá do břicha nebo zařadí cviky na střed těla do svého pravidelného cvičení.

Zdroje:

[1] Cronkleton, E. (2023c, October 27). Bird dog exercise: How to do, variations, and muscles targeted. Healthline. https://www.healthline.com/health/bird-dog-exercise  

[2] Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2022, September 22). Why your core muscles matter. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751  

[3] Healthline Media. (n.d.). Best core exercises: Top moves, from beginner to advanced. Healthline. https://www.healthline.com/health/best-core-exercises  

[4] Top 5 core exercises for Beginners. PureGym. (2019, May 10). https://www.puregym.com/blog/top-5-core-exercises-for-beginners/  

[5] WebMD. (n.d.-b). Core of the body: Function, muscles, and exercises. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/core-of-the-body-what-to-know  

[6] Written by Mark Robertson last updated, Robertson, M., Ehtesham, W. by M., Ehtesham, M., Cambell, W. by J., Cambell, J., Robertson, W. by M., George, W. by B., George, B., Ford, W. by R., Ford, R., Moore, W. by E., Moore, E., Wlison, W. by J., & Wlison, J. (n.d.). 10 signs you have a weak core strength – how to fix it. DMoose. https://www.dmoose.com/blogs/workout-training/10-signs-of-weak-core-strength