Jóga pro začátečníky: Co je to jóga a jak s ní začít

Jóga je novým fenoménem dnešní doby. A není divu, přináší mnoho výhod pro tělo i mysl a cvičit ji může každý, bez ohledu na věk a fyzickou kondici.

To, co začalo před tisíci lety na Dálném východě jako meditační technika, se nyní vyvinulo v moderní životní styl, který generuje fitness a jogínským studiím až neskutečné zisky. Jóga se zkrátka v posledních desetiletích stala celosvětovým fenoménem. A není se čemu divit, jóga je totiž velmi prospěšná nejen pro tělo, ale i pro duši a může ji cvičit prakticky kdokoli v jakémkoli věku. Vyznavači tohoto dávného cvičení si pochvalují zejména zvýšenou pružnost, sílu a v neposlední řadě i klid, rovnováhu a uvolnění, které přináší.

Co je jóga 

Samotné slovo ‘’jóga’’ pochází ze sanskrtu a značí ‘’jho’’ nebo ‘’spojení’’ či ‘’propojení’’. Jejím cílem je tedy vytvořit pevné spojení těla, mysli, duše a univerzálního vědomí. Tento proces sjednocování fyzických, mentálních, emocionálních a duchovních aspektů umožňuje jogínům zažívat hluboké stavy svobody, míru a seberealizace. V západním světě se často klade důraz hlavně na fyzické cvičení jógy jako takové, které má mnoho zdravotních přínosů. Stále častěji však bývá zdůrazňována důležitost meditace, obzvláště v kontextu se zvládáním stresu.

Proč je jóga tak populární

Jóga je na vrcholu popularity hned z několika důvodů. Jednak je opravdu velmi účinná, rychle zvyšuje fyzickou kondici, vytrvalost, flexibilitu i sílu. Pomáhá odstraňovat tíhu tlaku, kterému jsou všichni každodenně vystaveni, a lidé, kteří cvičí pravidelně, tvrdí, že si na józe díky těmto přínosům rychle vybudujete závislost. Navíc k ní nepotřebujete žádné speciální vybavení, můžete ji cvičit doma, takže není finančně náročná. Na druhou stranu za ni samozřejmě můžete utratit i desetitisíce, pokud se rozhodnete investovat do speciálního značkového oblečení, podložek na jógu a soukromých instruktorů. 

Jóga je totiž velmi flexibilní: Cvičíte rádi sami doma? Jóga je přesně pro vás. Dáváte přednost skupinovému cvičení? Jóga je také to pravé. Zkrátka ať už cvičíte raději uvnitř nebo venku, pomaleji nebo rychleji, se cvičením teprve začínáte nebo jste ve vrcholové formě, jóga je pokaždé tou správnou volbou. A tato všestrannost je právě tím, co z ní učinililo celosvětově nejoblíbenějších cvičebním systémem. Mezi hlavní přínosy jógy patří:

• zlepšení fyzické kondice
• redukce hmotnosti a ‘’vyrýsování’’ těla
• zlepšení krevního oběhu, což mimo jiné přispívá i k lepšímu stavu pleti
• další četné zdravotní výhody (má pozitivní vliv například na trávicí i reprodukční systém)
• zpomalení známek stárnutí
• zvýšení kvality spánku
• zlepšení psychického stavu (méně stresu, více pocitu štěstí)
• zlepšení imunity

Typy jógy

Aby mohla jóga uspokojit potřeby opravdu každého člověka, je nutné, aby existovalo více variant cvičení. Těch je skutečně nepřeberné množství, nejčastěji se však setkáte s těmito variantami: 

Hatha jóga

Často je považována za jakousi základní či klasickou jógu a vychází z ní mnoho dalších stylů. Je tedy vhodná hlavně pro začátečníky. Pokud si zadáte do internetového vyhledávače ‘’jóga pro začátečníky’’, videa a návody, které na vás vyskočí, budou v 99 % právě hatha jógou. Slovo hatha značí v sanskrtu sílu, z čehož logicky vyplývá, že hatha jóga se zaměřuje především na zvýšení fyzické i psychické síly člověka.

Výzkumy opakovaně ukazují, že hatha jóga jednak pomáhá zbavit se stresu, udržet a zlepšit si fyzickou kondici a pohyblivost, a v neposlední řadě také oddálit stárnutí. Hatha jóga má však i mnoho zdravotních přínosů, pravidelné cvičení navíc vede k redukci hmotnosti a posílení svalů. Nejnovější výzkumy (konkrétně z června 2022) také prokázaly, že cvičení hatha jógy má pozitivní vliv na kognitivní funkce, do jisté míry tak chrání před nemocemi mozku, jako je například Alzheimer či demence.

Aštanga jóga

Vychází z hatha jógy a často bývá označována jako jóga pro hubnutí. Samotné slovo aštanga vychází ze slova osm, protože tento typ jógy stojí na osmi pilířích: Zásady, osobní disciplína, ásany (pozice), pránájáma(dýchání), stažení se do vlastního nitra, koncentrace, meditace a spása. Využívá síly dechu, přechody mezi pozicemi jsou rychlejší a i samotné pozice jsou náročnější. Jedná se tedy o jógu pro pokročilé.

Vinjása jóga

Této formě jógy se také říká “flow” jóga. Slovo “vinjása” má dvě části, přičemž Vi znamená variace a Nyasa znamená v předepsaných mezích. Vinjása jóga zahrnuje jak pohybové, tak i dechové techniky. Vytváří plynulý tok pozic s kontrolovaným dýcháním kopírující tok života. Začíná pozicí dítěte a končí pozicí smrti. Je vhodná pro začátečníky i pokročilé.

Bikram jóga

Jedná se o jógu, která se cvičí v místnosti vyhřáté na 42 stupňů a vyšší vlhkosti vzduchu (variací je pak Hot jóga, kdy je teplota o něco nižší). Tím, že cvičení probíhá při vysoké teplotě, je velice efektivní co se týče hubnutí, je prospěšná pro klouby, zvyšuje kapacitu plic a zlepšuje funkci lymfatického systému i srdce. Není však vhodná pro lidi trpící vysokým krevním tlakem, těhotné ženy ani děti. Je vhodná pro středně pokročilé až pokročilé.

Power jóga

Power jóga se zaměřuje především na fyzické benefity cvičení, pozice jsou střídány v rychlejším sledu. Jedná se o poměrně novou formu jógy, vznikla totiž až v 80. letech 20. století.

Těhotenská jóga

Těhotenská neboli gravid jóga je také novější variací jógy. Je uzpůsobena pro těhotné ženy až do vysokého stupně těhotenství a brzy po porodu. Pomáhá nejen k zachování fyzické kondice, ale též s přípravou na porod. Obsahuje speciální dýchací techniky a cviky na zpevnění pánevní dna a obecně svalů v oblasti pánve.

Dětská jóga

Jóga nezapomíná ani na děti. Cvičení je však vedeno zábavnou formou a pozice obvykle nesou názvy zvířat. Děti si tak nenásilně vštěpují jednotlivé jógové pozice a zároveň pronikají do tajů a výhod tohoto cvičení. Pokud tedy máte menší děti a sami nemáte s jógou příliš zkušeností, na internetu naleznete mnoho videí s dětskou jógou, které jsou skvělým způsobem, jak můžete začít cvičit všichni.

Zdravotní přínosy jógy

Jak jsme již výše zmínili, jóga není jen módním cvičením posledních let, je to propracovaný systém, který přináší řadu zdravotních výhod. Mnohé z nich se podařilo prokázat i vědeckými studiemi. Zmiňme alespoň některé z nich:

Fyzické výhody

Jóga prokazatelně zlepšuje pružnost i sílu, což je důležité pro lidi všech věkových skupin. Zvláště přínosné je však cvičení u seniorů, kde napomáhá předcházení úrazů, včetně zlomenin, protože zvyšuje hustotu kostí. Podle studie z roku 2022 umí jóga snižovat zánětlivé procesy v těle, pomáhá tak v léčbě několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, artritida, Crohnova choroba a další onemocnění, které jsou spojeny s dlouhodobým zánětem. Dále bylo prokázáno, že jóga zlepšuje kvalitu spánku, snižuje riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění a zlepšuje funkci imunitního systému.

Přínosy pro psychiku

Bylo prokázáno, že samotné cvičení jógy, stejně jako s ní spojená meditace a práce s dechem výrazně snižují napětí a zmírňují stres. Podle velké studie z roku 2017 dokáže pravidelné cvičení jógy také významným způsobem snižovat příznaky některých duševních onemocnění, zejména pak depresivních a úzkostných poruch. Z výše uvedené studie také vyplynulo, že cvičení jógy aktivuje oblasti mozku zodpovědné za motivaci, výkon, pozornost a zlepšuje jeho neuroplasticitu.

Jak s jógou začít: Kurzy jógy

Pokud jste jógou ještě nepolíbení, máte hned několik způsobů, jak s ní začít. Můžete si zaplatit soukromé hodiny, kdy se bude lektor věnovat pouze a jenom vám, naučí vás jednotlivé asány (pozice) a vypiluje s vámi jejich provedení k dokonalosti. Zaměříte se také na dechová cvičení a další techniky, které vás budou zajímat. Tento způsob je nejefektivnější, ale také finančně nejnáročnější.

O něco levnější variantou jsou skupinové kurzy, jejich výhodou je opět fyzická přítomnost instruktora, který vám může pomoci a zodpovědět vaše případné dotazy, nevýhodou může někdy být nutnost dostavit se na konkrétní místo v konkrétním čase.

Jak s jógou začít sami doma

Další možností je samoučení z literatury. Tento způsob je vhodný jen pro určitý typ lidí, kteří jsou schopni dobře převádět psané instrukce do fyzického projevu. Většina běžné populace s tím mívá problém a jednotlivé asány pak provádějí zcela chybně.

TIP: Nyní je trend tzv. ilustrovaných jógových karet, které znázorňují jednotlivé pozice a podrobný popis jak je provést.

Nepatříte-li tedy k té hrstce vyvolených, kteří umí cvičit podle psaného návodu, budou pro vás vhodnější videa. V těch totiž provedení a přechody do jednotlivých pozic vidíte, navíc vám většinou instruktor i říká jak dýchat, začátky cvičení jsou tak o mnoho jednodušší.

Můžete si zaplatit video kurz, stáhnout aplikaci do telefonu nebo využít videa zdarma, například na Youtube. Tam stačí zadat: ‘’jóga pro začátečníky’’ a vyběhne vám několik stovek videí, z nichž můžete vybírat. Například ranní jóga, což je obvykle krátké desetiminutové cvičení, které vás nastartuje do nového dne, delší videa, která můžete cvičit kdykoli máte čas nebo večerní jóga na zklidnění. Stačí si jen vybrat to video, na které máte právě čas a chuť a kopírovat pohyby instruktora. Tím, že je na internetu dostupné skutečně nepřeberné množství návodů, se jóga nikdy nestane nudnou rutinou.

Zdroj: Healthline, Harvard