30 října, 2024
Jsem měšťák tíhnoucí k přírodě, který ovšem miluje oba světy. Obzvláště, když se jedná o kuchyni. Snažím se jíst jednoduše a vařit z lokálních surovin. Rád se s Vámi podělím o mé recepty a načerpám inspiraci od ostatních. Pojďme vařit!

Jak by měla vypadat strava a pitný režim pro sportovce

Proč je pro hokejisty tak důležitá zdravá a vyvážená strava
V každodenním životě má strava velký vliv na celkové fungování člověka. A to platí hlavně pro hokejisty, kteří nosí během už tak namáhavého zápasu nebo tréninku až 13 kg hokejové výstroje. Podílí se na tom, jak vypadáme, jak se cítíme i jak spíme. A dokonce ještě víc, protože sportovní výkon je úzce svázaný se stravou a pitným režimem.
Když tělu nedodáte potřebné nutriční požadavky, nemůžete po něm chtít nadprůměrné výkony. Tělo si dělá zásoby a během sportu je vyčerpává, takže pokud nejsou plné, začne zpomalovat.
Dnes si řekneme, jak si poskládat jídelníček, aby tělo dostalo vše, co potřebuje. A to nejen během každodenního života, ale i před a po tréninku.

Základní živiny pro sportovce
Základní pravidla jsou úplně stejná jako pro každého. Hlavní roli hraje trio sacharidy, bílkoviny (proteiny) a tuky. Každá živina má svá specifika a dělí se podle vlastností.
Sacharidy
Sacharidy se nacházejí skoro v každé potravině. Nelze je z naší stravy eliminovat, a hokejisti by se o to neměli ani pokoušet. Sacharidy jsou totiž základní zdroj naší energie. Dělíme je podle toho, jak rychle se vstřebávají.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy a disacharidy) se dále dělí na glukózu, fruktózu, sacharózu, laktózu, galaktózu a maltózu. Najdeme je v cukrovinkách, slazených nápojích, dezertech, mléčných výrobcích, medu, ovoci a mateřském mléku. S jejich přísunem bychom to neměli přehánět, protože slouží jako rychlý zdroj energie. Měly by tvořit max 20 % z přijatých sacharidů. Ideální jako svačina před zápasem nebo tréninkem.
- Komplexní sacharidy (polysacharidy) se dělí na škroby a vlákninu (rozpustná, nerozpustná). Komplexní sacharidy najdeme v potravinách jako je celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, brambory, luštěniny, ovesné vločky a různé druhy zeleniny. Tyto sacharidy nám poskytují trvalejší zdroj energie a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, proto je vhodné je zahrnout do každodenní stravy. Měly by tvořit alespoň 80 % z přijatých sacharidů.
Jaký by měl být příjem sacharidů
Sacharidy tvoří většinu naší stravy a to až 65 %. Denní příjem pro muže by měl být 4 až 6 gramů na kilogram váhy. Záleží na tom, jak často a jak moc tvrdě trénujete. S vyšším výkonem roste i spotřeba sacharidů.

Bílkoviny
Na budování svalů a pocitu sytosti mají vliv hlavně bílkoviny. To ale není vše, jsou stavebním kamenem buněk, tkání a podílí se na správném fungování hormonů a imunitního systému. Patří mezi další nepostradatelnou část stravy. A protože je tělo neumí příliš dobře skladovat, je nutné si dát každý den pozor na dostatečný příjem.
Příjem bílkovin můžeme hrubě rozdělit na rostlinné zdroje (ovesné vločky, quinoa, čočka, fazole, cizrna, hnědá rýže, tofu) a živočišné zdroje (mléko a mléčné výrobky, maso, vajíčka, mořské plody).
Rozhodně konzumujte oba zdroje, je to zdravější, než jíst pouze živočišné proteiny. Oba zdroje bezvadně spolupracují, protože se obsažené aminokyseliny doplňují a výhodně spolupracují.
Jaký by měl být příjem bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou součástí naší stravy a měly by tvořit kolem 15–20 % celkového denního příjmu energie. Doporučený denní příjem bílkovin pro muže je 1,2 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Toto množství závisí na intenzitě a frekvenci tréninku – čím více a tvrději trénujete, tím vyšší je i potřeba bílkovin pro obnovu a růst svalové hmoty.
Tuky
Ačkoliv se s tuky pojí obvykle jen negativní vlastnosti, tak to není pravda. Konkrétní tuky jsou pro lidské tělo naprosto nepostradatelné, protože se podílí na vzniklé energii, tvorbě a funkci hormonů a činnosti mozku a srdce.
Podobně jako sacharidy, i tuky musíme prvně rozdělit podle jejich vlastností. Některé jsou pro nás prospěšnější a jiné bychom zase měli přijímat v omezeném množství.
Tuky dělíme na nasycené a nenasycené.
- Nasycené tuky si umíme vyrobit z jiných složek potravy a na tělo mají ve velkém množství negativní dopad (např. vznik kardiovaskulárních onemocnění). Tyto tuky se nachází ve šlehačce, máslu, uzeninách nebo sýrech).
- Nenasycené tuky si naopak neumíme vyrobit a jsou pro tělo naprosto esenciální. Většina obyvatelstva jich přijímá ve sníženém množství, protože se v české kuchyni používají spíše nasycené tuky. Najdeme je v tučných rybách, oříšcích, semínkách a olejích (řepkový, slunečnicový, olivový).
- Stejně jako bílkoviny, i zde je můžeme dělit na rostlinné a živočišné.
Jaký by měl být příjem tuků
Tuky by měly tvořit přibližně 20–30 % našeho celkového denního příjmu energie. Doporučený denní příjem tuků je 0,8 až 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Množství se může lišit v závislosti na vaší fyzické aktivitě a individuálních potřebách – při vyšší intenzitě tréninku tělo využívá tuky jako důležitý zdroj energie pro dlouhodobou výdrž a obnovu.
Jak všechny informace propojit?
Pravděpodobně jsme vám tím množstvím infa trochu popletli hlavu. Ale nebojte se, stačí se naučit základy a pak už to bude o něco jednodušší.
Hlavní je procentuálně rozdělit jídelníček. Může to například vypadat takto:
- 60 % sacharidů (80 % komplexních sacharidů, 20 % jednoduchých sacharidů)
- 20 % bílkoviny (65 % živočišných bílkovin, 25 % rostlinných bílkovin)
- 20 % tuků (65 % nenasycených tuků, 30 % nasycených tuků)
Sportovec vždy musí myslet na to, co ho daný (tý)den čeká a jak se cítí. Poměry je možné měnit a přizpůsobovat konkrétní situaci. Každému vyhovuje něco jiného a strava se může lišit hokejista od hokejisty. Jeden sní více bílkovin a jiný si potřebuje dodat o něco více tuku.
Aby toho nebylo málo
Ze strava nezískáváme jen sacharidy, tuky a bílkoviny, získáváme z ní i vitamíny a minerály. A to je další důvod, proč si musíte dát záležet na tom, co jíte. Někdy ale sportovec není schopen vše přijmout pouze stravy, takže může sáhnout i po doplňcích stravy.
Pro sportovce jsou důležité následující vitamíny a minerály:
- Vitamin D – podporuje zdraví kostí a imunitní funkci; je klíčový pro absorpci vápníku.
- Vitamin C – funguje jako antioxidant, podporuje regeneraci tkání a imunitu.
- Vitaminy skupiny B (B1, B6, B12) – důležité pro energii, metabolismus a tvorbu červených krvinek.
- Vitamin E – antioxidant chránící buňky před oxidačním stresem.
- Vápník – zásadní pro zdravé kosti a svalové kontrakce.
- Hořčík – napomáhá svalové a nervové činnosti a podporuje tvorbu energie.
- Železo – nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a transport kyslíku v krvi.
- Zinek – podporuje imunitní systém, hojení ran a metabolismus sacharidů.

Nezapomínejte na pitný režim
Kromě jídla si dejte pozor i na příjem tekutin. Snažte se přijímat co nejméně slazených a sycených nápojů. Obsahují nadměrné množství jednoduchých cukrů a mohou způsobovat pocit těžkého žaludku.
Kolik tekutin přijímat? Muž by měl přijímat minimálně 2 l vody. V teplém počasí, při tréninku nebo zápase příjem navyšte. Klidně vodu vyměňte za iontový nápoj. Složení se liší, ale obvykle obsahuje sodík, draslík, hořčík, vápník, chlorid, sacharidy, případně BCAA (aminokyseliny).
Zdroje:
- https://www.nzip.cz/clanek/1414-sacharidy-a-vlaknina
- https://www.pilulka.cz/sacharidy-v-potravinach-a-jejich-vyznam
- https://www.sportega.cz/zivotosprava-hokejistu
- https://www.fitpark.cz/vyziva/sacharidy-ve-vyzive-sportovce-vyznam-a-optimalni-prijem.html
- https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
- https://www.omegamarine.cz/blog/clanek/co-jsou-tzv-nasycene-a-nenasycene-mastne-kyseliny
- https://www.institutmodernivyzivy.cz/bilkoviny
- https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Rozdil-mezi-nasycenymi-a-nenasycenymi-mastnymi-kyselinami__s10010x9736.html
Vegetariánská dieta dobývá svět z několika důvodů. Pro bezmasou stravu se rozhodujeme kvůli svému zdraví, kvůli ekologii nebo postoji…
Představte si, že se vrátíte tisíce let zpátky do doby, kdy naši předci lovili zvěř a sbírali plody…
Redukce celulitidy, elastická pokožka, hladké tělo – mnoho z nás po tom touží, ideálně za použití přírodní metody.…
Vrásky – drobné linie, které se na naší pleti objevují jako připomínka času, životních zážitků i starostí. Ať…
Zatímco někteří otěhotní bez obtíží, jiní čelí dlouhým měsícům nejistoty. Pojďte se s námi podívat na možnosti, jak…
Také si pamatujete, když vám bylo špatně, jak rodiče nebo doktor hned koukli na váš jazyk? Ten vám…