Jak získat maximum vitamínů z potravin

Vitamíny a minerály naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Abychom jich měli optimální množství, je třeba mít vyváženou stravu, protože sami si je ve většině případů vytvářet v těle neumíme.

Co jsou vitamíny a proč jsou důležité?

Vitamíny jsou organické látky, které přispívají k řadě metabolických procesů v podobě tzv. koenzymů. Řada vitamínů navíc chrání buňky před oxidativním stresem. Posilují tak náš imunitní systém, podporují správné fungování orgánů a celkový zdravotní stav. To ale neznamená, že si je můžeme dopřávat v libovolném množství. Chybou je jak jejich nedostatek (hypovitaminóza), tak i nadbytek (hypervitaminóza). Hlídat bychom si měli minimálně několik těch nejdůležitějších. Ostatně naše tělo nám dá obvykle velmi rychle vědět, že s hladinou vitamínů je něco špatně.

Druhy vitamínů

Základní dělení u vitamínů je na vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě, které se v mnoha ohledech liší.

Vitamíny rozpustné v tucích

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří vitamíny A, D, E a K. Tato skupina vitamínů se může v těle ukládat až několik měsíců, a to buď v játrech nebo v tukových tkáních. I právě kvůli vitamínům je nezbytné konzumovat dostatečné množství tuků, proto je dieta zcela bez tuků nejen nezdravá, ale i nebezpečná.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Tyto vitamíny si tělo ukládat neumí, a proto je musíme stravou pravidelně doplňovat. Patří sem vitamín C a vitamíny skupiny B. Jak název napovídá, rozpouštějí se ve vodě.

Vitamíny – tabulka doporučených denních dávek*

Vitamín	Doporučená denní dávka	Optimální denní dávka
A	800 µg	900 µg
B1	1,1 mg	1,2 mg
B2	1,4 mg	1,3 mg
B3	16 mg	16 mg
B5	6 mg	5 mg
B6	1,4 mg	1,3 mg
B7	50 µg	30 µg
B9	400 µg	200 µg
B12	2,5 µg	2,4 µg
C	80 mg	90 mg
D	5 µg	15 µg
E	12 mg	15 µg
K	75 µg	120 µg

*zdravá dospělá osoba

Muži obvykle potřebují o něco vyšší dávky (záleží na jejich fyzické konstituci). Vyšší dávky potřebují i těhotné, a ještě vyšší kojící ženy. Nezapomínejte, že když si berete třeba potravinový doplněk, velkou část vitamínu tělo nezpracuje, ale vyloučí ho močí. Proto je obsah jedné tablety obvykle vyšší než doporučená denní dávka. Není také nezbytné mít příjem daného vitamínu skutečně každý den, ale měli byste ho zkonzumovat během týdne v průměrném množství za 7 dní. Zásadní je vždy pestrá strava.

K čemu se jednotlivé vitamíny hodí a kde je najdeme?

Vitamín A

Vitamín A je nejčastěji spojován se zdravým zrakem a také správně fungující pokožkou a sliznicemi. Důležitou roli ale hraje i v práci imunitního systému a při optimálním vývoji lidského těla. Nedostatek se projeví obvykle na kůži (svědění, suchá pokožka, případně ekzémy) a problémy se zrakem (suché oko, záněty spojivek, případně šeroslepost).

Zdrojem vitamínu A pro nás mohou být ty druhy zeleniny a ovoce, které obsahují beta-karoten (brokolice, broskve, dýně, hrách, kapusta, mango, meruňky, mrkev, nektarinky nebo špenát), dále játra, vejce, mléčné výrobky a ryby.

Vitamín B1

Vitamín B1 (thiamin) je důležitý pro proces štěpení sacharidů a přeměnu živin na energii. Je zásadní také pro správnou funkci nervového systému, psychickou pohodu a také fungování srdce. Nedostatek si můžeme přivolat příliš vysokou konzumací cukru, nebo naopak i redukční dietou, zvýšenou fyzickou námahou a stresem. Projevuje se hlavně psychicky – problémy s koncentrací, pamětí, úzkostí, depresemi, podrážděností. Častá je také únava, nechutenství a otoky. Zdrojem je libové vepřové maso, vnitřnosti, luštěniny, celozrnné výrobky a také brambory.

Vitamín B2

Vitamín B2 (riboflavin) má podobnou funkci jako B1, slouží zejména pro získávání energie ze živin a správné fungování nervového systému, ale velký význam má i pro stav pokožky, sliznic a očí. Působí také antioxidačně. Málo B2 se projeví na kůži, ale můžete mít i popraskané koutky úst nebo afty. Častá je i světloplachost. Podle některých zdrojů může jeho dlouhodobý nedostatek vést až k šedému zákalu. Najdete ho v mase, játrech, vejcích, mléku, sýrech, rybách, ale třeba i ve špenátu, chřestu, ořeších a mandlích.

Vitamín B3

Také vitamín B3 (niacin) je důležitý pro psychiku a nervový systém. Ovlivňuje tvorbu melatoninu, který potřebujeme pro kvalitní spánek, a také snižuje hladinu cukru v krvi. Pokud ho má tělo nedostatek, dostaví se úzkost, vyrážky, únava, bolesti hlavy nebo poruchy trávicího ústrojí. Jeho zdrojem je droždí, ryby, maso, vejce, mléko, fazole, zelenina a obilná zrna, semena slunečnice a arašídy.

Vitamín B5

Dalším z vitamínů skupiny B je kyselina pantotenová neboli B5, kterou potřebujeme k přeměně sacharidů a tuků a přeměnu živin na energii. Ovlivňuje také tvorbu hormonů nezbytných pro správný tělesný vývoj a také reprodukci. Nedostatek vitamínu B5 se projevuje nespavostí, nechutenstvím, únavou, podrážděností a svalovou slabostí, křečemi a brněním. Zdrojem je maso, hovězí játra, ryby, mléko, celozrnné výrobky, luštěniny.

Vitamín B6

Pro správný metabolismus bílkovin a aminokyselin potřebujeme vitamín B6 (pyridoxin). Pomáhá organismu také zpracovat mnoho látek, včetně minerálů. Jeho nedostatek se projevuje stejně jaké chybějící vitamín B5, a navíc se mohou dostavit i záněty v dutině ústní, anémie a necitlivé končetiny. Doplníme si ho konzumací ledvin, jater, masa, ryb, dále ořechů, obilovin, banánů, avokáda, zelených fazolí a také zelí.

Vitamín B7

Pro zdravé vlasy, nehty a pokožku potřebujeme vitamín B7 (biotin). Jeho nedostatek se projevuje poměrně vzácně, ale pokud se dostaví, postižené osobě vypadávají vlasy, může mít deprese a trpět také vyrážkou v oblasti obličeje a problémy se zrakem. Zdrojem biotinu jsou ořechy a mandle, arašídy, losos, žloutky a hovězí játra.

Vitamín B9

Jako vitamín B9 se označuje kyselina listová (synteticky vytvořená) nebo folát (přirozeně se vyskytující v potravinách). Hraje důležitou roli v tvorbě červených krvinek i DNA a také při opravách buněk. Proto ho užívají těhotné ženy a několik týdnů před tím, než otěhotní, i ženy, které po miminku teprve touží.

Při nedostatku vitamínu B9 může mít plod v těle matky vývojové problémy, může dojít k předčasnému porodu nebo potratu. Dalším důsledkem nedostatku B9 může být náladovost, problémy s krvetvorbou, bledost a slabost. Zdrojem vitamínu B9 je listová zelenina (špenát, hlávkový salát, zelí), okurky, rajčata, luštěniny, brambory, ořechy, sója, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, vejce a játra.

Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamin) je poslední ze skupiny vitamínů B. Jde vlastně o několik látek s obdobnou strukturou, které obsahují kobalt. Je zásadní pro metabolismus bílkovin a krvetvorbu. Jeho nedostatkem trpí vegani, protože se přirozeně vyskytuje v živočišných produktech jako je maso, játra, ryby a mléčné výrobky. Málo vitamínu B12 mívají také senioři. Nedostatek se projevuje anémií, snížením citlivosti, pálením jazyka a únavou.  

Vitamín C

Vitamín C (kyselina askorbová) je zásadní pro normální fungování těla, zejména imunitního systému a metabolismu. Podporuje tvorbu kolagenu, který potřebuje náš cévní systém, kosti, chrupavky, zuby, dásně i kůže. Potřebuje ho také naše nervová soustava a psychika, jako antioxidant chrání buňky a zároveň zvyšuje vstřebávání železa. Dostatek vitamínu C nás také brání před vyčerpáním a únavou a urychluje hojení ran.

Základním zdrojem je zelenina a ovoce. Nejvíce vitamínu C je v červené paprice, brokolici, brusinkách, citrusech, černém rybízu, kiwi, liči, mrkvi, paprikách, rakytníku, šípku a zelí. Pokud máme vitamínu C nedostatek, projeví se to krvácejícími dásněmi, horším hojením a zvýšeným rizikem infekcí.

Vitamín D

Jde vlastně o skupinu 5 vitamínů, které regulují hladinu fosforu a vápníku v krvi. To pomáhá správné stavbě kostí a zubů. Vitamín D působí protizánětlivě, pozitivně ovlivňuje imunitu a je důležitý i jako prevence respiračních onemocnění. Nedostatek se projevuje deformacemi či dalšími změnami v kostech, únavou a sníženou imunitou. Organismus si je schopen tvořit vitamín D sám díky slunečnímu záření. Přijímat ho můžeme i v potravinách, např. v mléku, tresčích játrech, v tučném rybím mase, žloutcích a houbách.

Vitamín E

Také vitamíny E tvoří skupina podobných látek, které se označují jako tokoferoly. Působí antioxidačně a tím chrání buňky. Podporuje správné fungování imunitního systému a ovlivňuje také srážlivost krve a zánětlivé reakce. Nedostatek tohoto vitamínu může být důsledkem onemocnění střev nebo jater. Může se projevit poruchami nervového systému a také svalstva. Zdrojem vitamínu E jsou rostlinné oleje, pšeničné klíčky a lískové ořechy.

Vitamín K

Opět jde o skupinu podobných látek. K1 (fylochinon) je rostlinný, K2 (menachinon) bakteriální a v potravinách s živočišným původem se vyskytuje směs obou.  Ovlivňuje srážlivost krve a metabolismus kostí. Nedostatek vitamínu může být důsledkem užívání některých léků dlouhodobě, při poruchách trávení a nemocích jater. U novorozených dětí se vitamín K podává 2. až 7. den po porodu jako ochrana před krvácením. Bohatým zdrojem jsou některé druhy zeleniny (brokolice, kapusta, špenát). Dále se vyskytuje v ovoci, obilovinách, mléčných výrobcích, masu a vejcích.

Jak nepřijít o vitamíny úpravou potravin

Vitamíny v potravinách si při skladování můžeme znehodnotit světlem a přístupem vzduchu. Například brambory by se měly vždy uchovávat v temnu, běžná zelenina v chladničce, případně chladném sklepu. Některé ovoce se ale v chladničce naopak rychleji kazí. Když chceme uchovat vitamíny v ovoci a zelenině, nejlepší je ho zmrazit rychle na minimálně -18 °C. Nesmíme je ale nechat v mrazničce příliš dlouho, po roce už je obsah proti syrovému stavu poloviční.

Čištění a krájení

Ovoce a zeleninu vždy myjte neoloupané a tam, kde to jde, konzumujte plody celé i se slupkou. Nepoužívejte pro mytí teplou vodu a namáčejte je jen krátce. Nakrájenou zeleninu a saláty zkonzumujte ihned.

Tepelná úprava

Při úpravě je třeba postupovat tak, aby se zdraví prospěšných látek co nejvíce zachovalo. Na teplo jsou nejcitlivější vitamíny B1, B6, B9 a C, už při krátkém vaření se jich může ztratit až 60 %. Čím je teplota při zpracování vyšší a doba přípravy delší, tím méně vitamínů ve finálním pokrmu zůstane.

Pokud vaříte zeleninu jako přílohu, nevylévejte vodu. Je to vlastně zeleninový vývar, z kterého si uděláte polévku a zbytečně nepřijdete o vitamíny, které se do vody vylouhovaly. Vody používejte co nejméně, takže nezapomínejte používat pokličku, aby se vám nevyvařila.

U vitamínů rozpustných v tucích je při vaření zeleniny vhodné používat olej nebo máslo. To pomáhá i vstřebávání minerálů. Používejte také metodu vodní lázně, případně vaření v páře, tak se živiny lépe zachovají. A pokud to jde, vařte potraviny se slupkou, aby se z nich vylouhovalo co nejméně. Platí to třeba o bramborách.

Jak si nezhoršit vstřebávání vitamínů v těle

U některých vitamínů se může na jejich vstřebávání negativně podepsat kouření, stres a psychické problémy. Příjem vitamínů mohou negativně ovlivňovat také tzv. antinutrienty, které se vyskytují v některých potravinách. Patří k nim například saponiny, které se nachází v luštěninách.

Také antivitaminy narušují funkci vitamínů, případně jejich vstřebávání. Pro vitamíny skupiny B je antivitamínem alkohol a pro některé z nich i příliš mnoho kávy. Jako antivitamíny mohou působit i některé léky (například antibiotika, diuretika, aspirin). Jako v mnoha jiných ohledech nepomáhá ani kouření, protože kuřáci potřebují některých minerálů a vitamínů větší množství než nekuřáci.

Základem je pestrá strava

Jako skoro ve všem také u minerálů a vitamínů máme pocit, že stačí příslušná tabletka, ale potravinové doplňky by měly stravu skutečně jen doplňovat v případě nouze. I když, má-li doplněk stravy podobu třeba gumových medvídků, odolává se jen těžko. Měly bychom používat co nejméně polotovarů a dochucovadel, fast foody navštěvovat jen sporadicky a raději si vařit doma a z čerstvých surovin. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem, co jíst a čemu se naopak raději vyhýbat.

Vitamíny a minerály v potravinách by vždy měly být první volbou. Vitamíny v ovoci a zelenině, zejména bez tepelné úpravy, nám určitě jen prospějí. Kdo z nás dodržuje pravidlo pěti porcí ovoce a zeleniny denně? Při tom je to tak jednoduché. Nemusíte být při dodržování dokonalí, dobré je se o vyvážený jídelníček aspoň aktivně snažit a hřešit jen někdy.