Hubnete? Možná na to jdete celou dobu špatně. Jen počítat kalorie totiž nestačí – a to hned z osmi dobrých důvodů…
Na úvod trochu teorie. Kalorie (cal) je fyzikální jednotka, která se v praxi nejčastěji používá pro vyjádření energetické hodnoty potravin. Označuje přitom množství energie, které dokáže zvýšit teplotu jednoho gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C.
Ve světě hubnutí a zdravého životního stylu pak obvykle mluvíme o takzvaných kilokaloriích (tedy hodnotách tisíckrát vyšších, než jsou kalorie). Kilokalorie přitom využíváme pro výpočet takzvané energetické bilance – tedy pro rozdíl mezi naším celkovým příjmem a výdejem. Zjednodušeně platí, že je-li náš energetický příjem dlouhodobě vyšší než výdej, pak kila nabíráme, v opačném případě (tedy když jsme v takzvaném kalorickém deficitu) naopak hubneme.
V praxi je to samozřejmě o něco komplikovanější.
Jak správně počítat kalorie?
Chceme-li zhubnout, snažíme se docílit zdánlivě jednoduchého úkolu: totiž aby náš denní příjem kalorií byl nižší než náš výdej (tedy abychom víc energie vydali, než přijali, a dostali se do kalorického deficitu). Přijatých kalorií navíc vždy musí být dost na to, aby energeticky pokryly potřeby našeho bazálního metabolismu. V opačném případě by nás postihla podvýživa se vším, co k tomu patří: od únavy přes bolesti hlavy až po jo-jo efekt nebo vážné zdravotní problémy.
Pro výpočet celkového množství přijatých kilokalorií se obvykle využívají nejrůznější kalorické kalkulačky. Jejich používání (a spolehlivost) má ale hned několik „ale“. Pojďme se na ně podívat konkrétně.
8 důvodů, proč počítání kalorií nefunguje
Neznáme přesné kalorické hodnoty potravin
Není hruška jako hruška. Obsah živin a celková energetická hodnota se liší kus od kusu: podle odrůdy, podnebí i stupně zralosti. Přesně stanovit konkrétní energetickou hodnotu jednotlivých potravin je proto v praxi téměř nemožné. Čísla v kalorických tabulkách tak ve skutečnosti představují určitý průměr, energetická hodnota jídla se proto může od té „tabulkové“ lišit až o 50 procent.
Nikdy nezpracujeme všechny přijaté kalorie
Podobně to ovšem platí i naopak – protože není kalorie jako kalorie. Zatímco některé kalorie naše tělo spotřebuje beze zbytku, jiné mohou naším trávicím traktem projít téměř nepozorovaně. A konkrétně? Třeba v případě ořechů a semínek absorbujeme kalorií méně, naopak v případě ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vlákninu, absorbujeme kalorií více.
Na množství kalorií má vliv i úprava jídla
Úprava jídla může mít na výslednou kalorickou hodnotu obrovský vliv – tepelná úprava ji může zvýšit téměř dvojnásobně. Množství vstřebaných kalorií zvyšuje i mixování nebo krájení, tekutá forma zase zrychluje celkové vstřebávání přijaté energie.
Každé tělo zachází s kaloriemi odlišně
Na vstřebávání kalorií má obrovský vliv i mikrobiom v našich střevech. Ten se u každého člověka liší, a například lidé s určitým typem bakterií ve střevech tak mohou za den absorbovat až o 150 kcal více než lidé s vyšším obsahem jiných bakterií.
Neznáme přesnou velikost svých porcí
Problém může nastat už při samotném zapisování jídla do kalorických tabulek. A nemusí jít pouze o špatný odhad. V praxi totiž míváme tendenci na některá jídla zapomínat a do tabulek je vůbec nevidět – typicky se to děje třeba při zapisování zeleniny, byť se o potraviny bez kalorií rozhodně nejedná.
Navíc neplatí, že „co je zdravé, to je dietní“, a v běžném dni tak může jediná lžíce olivového oleje udělat až o 150 kcal víc, než s kolika v kalorických tabulkách počítáme. Výsledek? Špatný odhad může znamenat až stovky kilokalorií denně, o kterých nemáme nejmenší tušení.
Zapomínáme na termický efekt potravin
Termický efekt označuje množství energie potřebné na trávení, vstřebávání a zpracování dané potraviny a je důležitou součástí našeho energetického výdeje. Liší se přitom u různých makronutrientů a je jiný také pro každého člověka.
Neumíme spočítat množství spálených kalorií
Energetická náročnost jednotlivých druhů pohybu – tedy kolik při různých aktivitách spálíme kilokalorií – je v praxi pouze orientační. Uváděné hodnoty pocházejí z laboratorních testů na specializovaných přístojích, v realitě se ale mohou lišit až o 50 procent. Nepřesnosti přitom neřeší ani nejrůznější fitness hodinky a náramky, jejich chybovost je v řádu desítek procent.
Každý z nás spaluje jinak
Roli v tom, kolik a jak dobře budeme spalovat kalorií, hraje jak genetická výbava, tak naše osobní historie. Pokud jsme například v minulosti drželi neustále nějaké diety, bude pro naše tělo další kalorický deficit náročnější a pravděpodobně bude muset být větší než pro člověka, který se chystá držet dietu poprvé v životě.
Jak zdravě zhubnout (i bez počítání kalorií)?
Zapisování kalorií se samozřejmě nemusíte vzdávat úplně. Přestože jde o nedokonalý nástroj, pořád vám dá alespoň rámcový přehled o tom, kolik toho během dne skutečně sníte.
Na paměti byste ale vždy měli mít i to, že pouze kalorie (a „správný“ poměr mezi energetickým příjmem a výdejem) vám krásnou a zdravou postavu nevykouzlí. Důležité také je, z čeho se vaše jídlo skládá. Ať už jde o poměr makroživin (tedy bílkovin, sacharidů a tuků), nebo o mikronutrienty (jako jsou vitaminy a minerály).
Pokud to navíc se svým zdravím (a postavou) myslíte vážně, měl by se zdravý životní styl stát pevnou součástí vašeho života. Krátkodobá (byť seberestriktivnější) řešení nikdy nefungují, a ve stravování to platí obzvlášť.
Zdravé krabičky pro vaše hubnutí
A že nevíte, jak na to? Nechte si pomoct od těch, kteří zdravému stravování skutečně rozumí. Třeba jako výživoví specialisté a šéfkuchaři z pražského Nutric Bistra, které se už řadu let specializuje na rozvoz zdravého jídla.
„V Nutric Bistru se snažíme co možná nejpřesněji spočítat kalorickou hodnotu našich jídel, a to z jednoduchého důvodu. Aby naši zákazníci nemuseli,“ popisuje zakladatel David Brhel.
V současnosti má Nutric Bistro v nabídce programy Lowcarb, Paleo a Fit. Všechny se mezi zákazníky těší velké popularitě – mimo jiné i proto, že kromě vyváženého poměru makroživin Nutric Bistro dbá i na kvalitu surovin. „Používáme pouze sezónní, lokální suroviny, a to ve farmářské nebo bio kvalitě. Naše jídlo tak chutná mnohem líp, než jste zvyklí,“ uzavírá David Brhel.
