Vegetariánská dieta: Jak začít a proč se do ní pustit?

Vegetariánská dieta dobývá svět z několika důvodů. Pro bezmasou stravu se rozhodujeme kvůli svému zdraví, kvůli ekologii nebo postoji vůči živým tvorům. Ačkoliv jsme o vegetariánské stravě určitě slyšeli mnohokrát, doporučujeme si o ní přesto něco zjistit, než se do ní pustíme. Existuje totiž několik typů, z nichž si můžeme podle svých úvah vybrat, což probereme v tomto článku. Kromě toho poskytneme několik tipů, jak s touto dietou začít, jak si sestavit jídelníček a jaké jsou výhody vegetariánské diety.

Co je vegetariánská dieta?

Jelikož nejsme včerejší a slovo vegetarián máme ve svém slovníku už celé dekády, nemusíme víc vysvětlovat, že obecná vegetariánská dieta vylučuje z našeho jídelníčku maso. Nadále však po boku rostlinných potravin konzumujeme mléčné výrobky a vejce. Můžeme ale jít ještě dál a omezit třeba i mléko a sýry, jako je tomu v případě jednoho typu vegetariánské diety – ovo-vegetariánská dieta.

Lakto-vegetariánská dieta

Jak už z názvu vypovídá, tato dieta bude mít něco společného s mlékem, respektive s mléčnými výrobky, které v rámci této diety normálně konzumujeme. Kromě rostlinných potravin tedy můžeme sýry, tvaroh i jogurty. Samozřejmě vynecháváme maso včetně ryb, ale také se vyhýbáme vejcím a mořským plodům.

Tato dieta je populární zejména v Indii, kde přirozeně vychází z místního způsobu života.

Ovo-vegetariánská dieta

Jak už jsme si řekli, tato dieta vynechává z jídelníčku mléčné výrobky, tudíž je velmi oblíbená u lidí, kteří špatně tráví laktózu. Ovšem na rozdíl od lakto-vegetariánské diety můžeme konzumovat vejce. Maso, mořské plody a ryby jsou pochopitelně vynechány.

Lakto-ovo-vegetariánská dieta

Kombinace obou diet výše přináší jídelníček, který kromě rostlinných potravin obsahuje jak mléčné výrobky, tak vejce. Pro začátečníky se jedná o nejjednodušší dietu, protože nemusíme pravidelně zvažovat, zda máme dostatek živin, jež jsou obsaženy v mase a jež v rámci diety vynecháváme – dokážeme je získat právě z vajec a mléčných výrobků.

Veganství

Naopak nejpřísnější formou vegetariánství je veganství, kdy vynecháváme ze své strany maso, mořské plody, ryby, mléčné výrobky, vejce, často ale také med. Náš jídelníček v tu chvíli sestává pouze z rostlinných produktů, k čemuž se lidé uchylují jak z etických, tak ekologických důvodů. 

Musíme ale myslet na to, aby naše tělo mělo nutné živiny. Nejdůležitější je doplňování vitamínu B12, který přirozenou cestou získáme jen konzumací živočišných produktů.

Flexitariánská dieta

Pro někoho zlatá střední cesta, pro někoho mezistupeň před opravdovým vegetariánstvím – to je flexitariánská dieta, která nezakazuje konzumaci žádné potraviny, ovšem výrazně v jídelníčku omezuje maso. 

Jak začít s vegetariánskou dietou?

Než se podíváme na jednotlivé kroky, zdůrazňujeme, že klíčem k úspěšnému přechodu na vegetariánskou stravu je trpělivost a plynulost. Někomu sice může vyhovovat, že rovnou ze svého jídelníčku vynechá veškeré maso, i pro naše zažívání ale může být podstatně lepší, když jsou změny v naší stravě postupné. Zejména bychom měli dbát na potřeby našeho těla, tudíž pokud budeme mít pocit, že nám dieta nevyhovuje, nejspíše je potřeba přehodnotit naše rozhodnutí, ať už ohledně typu diety, nebo celkového postupu.

1. Zvolení správné diety

Různí lidé mají jiné důvody k vegetariánské dietě a podle toho se také rozhodujeme, který typ nám bude nejvíce vyhovovat. Někdo z nás má třeba obavy, že nedokáže adekvátně živiny z živočišných produktů nahradit, někdo to dělá z morálního přesvědčení, někdo ze zdravotních důvodů. Důležité by pro nás mělo být, abychom na vegetariánskou stravu opravdu chtěli přejít z vlastního přesvědčení, jinak u ní dlouho nevydržíme.

2. Tipy, jak začít s bezmasou stravou

Můžeme samozřejmě z jídelníčku maso ihned vyřadit a ponechat jen mléčné výrobky a vejce, ale proč nezačít pomaleji?

• Nejprve vynecháme červené maso – nahradíme ho rybami, případně rostlinnou alternativou
• Vyzkoušíme Bezmasé dny – vyhradíme si den dva v týdnu, kdy se masu zcela vyhneme
• Uděláme si seznam receptů – musíme se naučit vařit bez masa, takže využijeme internet k tomu, abychom nasbírali recepty založené jen na vegetariánské stravě, a měli následně velký výběr

Jakmile projdeme tyto tři kroky, můžeme maso stále častěji nahrazovat rostlinnými alternativami.

3. Jak si zajistit dostatek živin?

Ačkoliv vejce a mléčné výrobky nám dokáží zajistit nutné živiny, stejně bychom měli dbát na vyváženou stravu a dávat si pozor na to, abychom měli všeho dostatek. V rámci vegetariánských diet sledujeme hlavně přísun železa a bílkovin.

Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a energii, a najdeme ho v:

• Špenátu a kapustě
• Cizrně, čočce a fazolích
• Celozrnných produktech jako ovesné vločky, quinoa a hnědá rýže
• Sezamových a dýňových semínkách a kešu oříšcích

Bílkoviny potřebujeme pro růst svalů a celkovou vitalitu, takže bychom měli jíst dostatek:

• Luštěnin (cizrna, hrách)
• Sóji v různých formách (tempeh, tofu, edamame)
• Ořechů a semínek (vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, slunečnicová semínka)
• Pokud to naše dieta dovoluje, pak mléčných výrobků a vajec

Bílkoviny najdeme také v Seitanu, tedy v pšeničném mase, o němž si povíme něco bližšího v sekci o nových potravinách.

Kromě železa a bílkovin musíme dbát ještě na přísun vitamínu B12 a Omega-3 mastné kyseliny. B12 je obsažena v mléčných výrobcích a vejcích, nicméně v dnešní době je na trhu také obohacené ovoce pro vegany, jež dokáže B12 suplementovat. Pro zajištění dostatku Omega-3 mastné kyseliny je třeba mít ve stravě lněná semínka, chia semínka nebo vlašské ořechy.

4. Plánování je základ

Abychom předešli nedostatku živin, doporučujeme si dopředu plánovat, jaké pokrmy si připravíme během celého týdne. Samozřejmě můžeme také improvizovat, nicméně plánováním si ušetříme čas i peníze, přičemž k sestavení vegetariánského jídelníčků můžeme použít recepty z internetu nebo vypsat potraviny umělé inteligenci. Ta nám poradí, jaký recept by pro nás mohl být vhodný, případně dodá ještě další rady, jak svou stravu obohatit.

Při plánování můžeme využít i vegetariánskou krabičkovou dietu, kdy si do krabiček rozdělíme jídlo na jednotlivé chody i dny. Pokud si však jídelníček nechceme sestavovat sami, protože na to třeba nemáme čas, můžeme si krabičkovou dietu objednat. Nemusíme se starat o vaření, nákup surovin a vlastně ani o přísun živin, protože správně sestavená vegetariánská krabičková dieta by nám je měla poskytnout. Nevýhodou může být vyšší cena a skutečnost, že jídla jsou předem daná a zřejmě se budou brzy opakovat.

5. Nová dieta, nové potraviny

Bezmasá dieta je skvělou příležitostí objevit potraviny, o které jsme se doposud nezajímali. Rozšíříme si tím obzory, a i kdybychom zjistili, že vegetariánská strava pro nás není, nové zkušenosti nám už nikdo nevezme. Často se budeme setkávat s různými formami sóji, která ve formě tofu nebo tempehu je výborná v marinované podobě, naučíme se lépe využívat luštěniny a zajímavou alternativou masa je Seitan.

Seitan se vyrábí z pšeničného lepku, má vysoký obsah bílkovin a jeho obrovskou výhodou je také struktura – velmi se podobá masu, takže pokud nám ve vegetariánské dietě pochybí kuřecí nebo hovězí maso, seitan je ideální alternativou. Je navíc velmi univerzální, protože ho můžeme smažit, marinovat i dusit a dobře absorbuje chutě koření.

Pro celiaky bohužel Seitan vhodný kvůli svému složení není.

Jaké jsou výhody vegetariánské stravy?

Zdravotní benefity

Přechod na vegetariánskou stravu má blahodárné účinky na náš organismus, a to zejména na srdce. Vegetariánská strava totiž snižuje pravděpodobnost srdečních chorob díky tomu, že na rozdíl od masité stravy nepřispívá k tvorbě cholesterolu. Dále podporuje trávení a na základě studií je zřejmé, že vegetariánská dieta pomáhá i se stabilizací cukru v krvi. Kromě toho je vegetariánská strava vhodná ve chvíli, kdy je naším cílem zhubnout.

Určité výhody ve vegetariánské dietě spatřují také sportovci, protože celozrnné produkty, luštěniny a ořechy dodávají tělu energii nutnou k výkonu. Díky čočce, fazolím nebo quinoe pak dochází k rychlejší regeneraci svalů a konzumace ovoce a zeleniny má protizánětlivé účinky.

Ekologické benefity

Jestliže nám záleží na stavu naší planety a chování ke zvířatům, může být dieta bez masa způsobem, jak přiložit ruku k dílu. Rostlinná strava totiž vyžaduje méně vody a půdy než chov zvířat, která navíc potřebují krmivo, čímž spotřebovávají přírodní zdroje. Jakožto vegetariáni také můžeme přispět ke snížení poptávky po průmyslovém chovu zvířat, a tím i jejich zabíjení, často v nehumánních podmínkách.

A jak vypadá vegetariánská keto dieta?

Tuto dietu jsme nezahrnuli mezi ostatní typy vegetariánské diety, neboť se jedná o kombinaci dvou diet a je o poznání složitější ohledně jídelníčku. Když totiž dodržujeme vegetariánskou keto dietu, tak se vyhýbáme masu a zároveň dodržujeme zásady ketogenní diety, která vynechává potraviny s vysokým obsahem sacharidů, zaměřuje se na jídla s vysokým obsahem zdravých tuků a mírný příjem bílkovin.

Kromě masa tedy vynecháváme ze stravy také:

• Rýži
• Brambory
• Těstoviny
• Chléb
• Luštěniny
• Sladkosti
• Džusy
• Med
• Většinu ovoce

Naopak konzumovat bychom měli:

• Zdravé tuky (avokádo, máslo, ořechy, kokosový olej)
• Bílkoviny (vejce, tofu, jogurt, sýr)
• Zelenou zeleninu (špenát, brokolice, cuketa, kapusta)
• Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia semínka)

Jídelníček může být poměrně těžké sestavit, proto přinášíme jeden zajímavý recept na ukázku. Důrazně ale doporučujeme tuto dietu nedržet dlouhodobě.

Avokádové vejce Benedikt je skvělé nízko sacharidové jídlo, které nám dodá spoustu zdravých tuků a bílkovin, přičemž není na škodu ho připravit také s pečenými žampiony. Kromě čtyř vajec a čtyř žampionů potřebujeme dvě avokáda, řecký jogurt, olivový olej, citronovou šťávu a špetku kajenského pepře. 

Žampiony pokapeme olivovým olejem, osolíme a 15 minut pečeme na 200 °C. Do vařící vody s troškou octa rozklepneme vejce, po 3-4 minutách je vyndáme. Rozpůlíme avokáda, vyjmeme pecku a vejce vložíme do vzniklé prohlubně, překryjeme lžící řeckého jogurtu a dle chuti použijeme citronovou šťávu, pepř, sůl a kajenský pepř. Servírujeme se žampiony.

Příklad vegetariánského jídelníčku na celý den

Uvědomujeme si, že pro začátečníka s vegetariánskou dietou může být právě sestavení jídelníčků největším strašákem. Právě proto jsme připravili ukázku, jak jeden takový den vegetariána může vypadat. Je jasné, že každému chutná něco trochu jiného, takže u každého chodu nabízíme hned tři tipy.

Snídaně

1, Ovesná kaše s jablkem a mandlemi

• ovesné vločky, chia semínka, mandle, jablko, skořice, rostlinné mléko

2, Míchaná vejce

• vejce, tofu, paprika, špenát, celozrnný toast

3, Granola s ovocem

• banán, lesní ovoce, rostlinné mléko, lněné semínko

Oběd

1, Cizrnový salát s avokádem

• cizrna, quinoa, avokádo, rukola, olivový olej, citronová šťáva

2, Polévka z červené čočky

• červená čočka, mrkev, cibule, česnek, kurkuma, kmín

3, Seitan se zeleninou

• seitan, pečená dýně, cuketa, paprika, hummus

Večeře

1, Tofu na kari

• tofu, kokosové mléko, kari koření, paprika, špenát, jasmínová rýže

2, Pečená zelenina s fetou

• pečený lilek, cuketa, batáty, feta sýr, červená čočka

3, Veganský burger

• červená řepa, černé fazole, celozrnná houska, avokádová majonéza

Kromě hlavních jídel ale určitě budeme mít hlad nebo chuť na nějakou svačinku. Doporučujeme tehdy sáhnout po hummusu se zeleninou, řeckém jogurtu s ořechy a medem nebo ořechové směsi, případně nic nezkazíme banánem nebo jablkem.

Kdy k vegetariánské dietě přistoupit?

Logickým důvodem pro dietu bez masa je pochopitelně averze vůči zabíjení zvířat, nicméně je důležité vzít v potaz, že ne pro každého je tento důvod jediný a stěžejní. Jsme různí a máme ve svém životě různé cíle, s čímž se pojí také rozhodnutí ohledně naší stravy. Kdy je tedy dobré vynechávat živočišné výrobky?

Pokud chceme zhubnout:

Jelikož vegetariánská jídla obecně obsahují méně kalorií, je bezmasá dieta vhodná pro ty z nás, kteří chtějí zhubnout zdravým způsobem. Navíc tato strava je bohatá na vlákninu, tudíž se nemusíme nijak trápit hladem. Následně můžeme u vegetariánské diety zůstat, nebo se vrátit ke konzumaci masa, to už záleží jen na nás.

Pokud jsme vrcholoví sportovci:

Není divu, že mnozí sportovci (Novak Djokovič, Venus Williams) jsou vegetariáni. Jejich důvody se ale nemusí týkat jen ochrany zvířat. Ona je skutečně vhodná pro velmi aktivní lidi, protože zajišťuje tělu dostatek bílkovin a energie pro výkon díky tempehu, tofu, čočce, fazolím nebo tvarohu. 

Pokud máme citlivé trávení:

Někteří z nás mohou přistoupit k vegetariánské stravě v zájmu svého zdraví a nemusí jít jen o zmíněné omezení cholesterolu. Živočišné produkty totiž zatěžují trávení podstatně více než rostlinná strava, přičemž je vhodná také pro celiatiky a celkově lidi, kteří se pravidelně potýkají s trávícími obtížemi. 

Na mysl nám může přijít otázka, zda zvýšená konzumace luštěnin nezpůsobuje nadýmání. Odpověď je samozřejmě, že ano, způsobuje, protože jsou bohaté na omegasacharidy. Proto je dobré jídelníček plánovat a potraviny střídat, vyhýbat se časté konzumaci fazolí a hrachu, případně se postarat o takovou úpravu, jež nadýmání tolik nenapomáhá.

Naším tipem je zaměřit se na červenou čočku, naklíčenou čočku a tempeh, které tolik nenadýmají. V pořádku je také cizrna, ovšem až po dlouhém namáčení (8-12 hodin) nebo v podobě hummusu. Doporučit můžeme také použití určitého koření, které podporuje trávení, a to římský kmín, kurkumu nebo zázvor – není divu, že právě tato koření se v indickém jídle často s luštěninami kombinují.

Pokud nám záleží na planetě:

Nechceme tím říct, že konzumenti masa automaticky nestojí o zdravou planetu, je ale na každém z nás, jak se pokusíme snížit svou uhlíkovou stopu. Vegetariánská strava je šetrnější, protože pěstování rostlinných potravin vyžaduje méně vody, což se dá ukázat na tomto příkladu:

Produkce 1 kg masa spotřebuje až 15 000 litrů vody, zatímco 1 kg čočky jen 1 250 litrů vody.

Pro koho je vegetariánská dieta nevhodná?

Existují zdravotní stavy, kdy pro nás není příliš vhodné na vegetariánskou stravu přecházet. Týká se to hlavně těch, kteří se potýkají s nedostatkem vitamínu B12 a se zvýšenými nároky na železo, a to těhotných žen a osob trpících chudokrevností. V obou případech se to samozřejmě dá řešit, jen je třeba dbát se pečlivě věnovat skladbě jídelníčku, aby obsahoval hodně čočky, špenátu, dýňových semínek a vitamínu C.

Železo se dá také suplementovat, takže i to je řešením, na druhou stranu by ale na vegetariánské dietě neměly být děti v růstové fázi. 

Dále bychom bezmasou stravu nedoporučovali lidem alergickým na ořechy nebo sóju, protože budou mít velký problém udržet jídelníček pestrý, a také osobám trpícím poruchou příjmu potravy a IBS. V případě IBS totiž některé druhy zeleniny dráždí tračník a vyvolávají zažívací potíže, nicméně postupný přechod a čaje na podporu trávení mohou pomoci.

Pokud se ptáme, jak se stravovat jako vegetarián, záleží na tom, pro který typ vegetariánské diety se rozhodneme. Lakto-ovo-vegetariánská dieta nám dovoluje jíst kromě rostlinné stravy také vejce a mléčné výrobky, zatímco Ovo-vegetariánská dieta zcela vylučuje mléčné výrobky a je ideální pro celiaky. Co jakožto vegetarián můžeme jíst se tedy odvíjí od typu diety, nicméně platí, že se hodně budeme opírat o luštěniny jako fazole, čočka nebo cizrna, dále o sóju a zeleninu. 

Zhubnout jako vegetarián je nasnadě, protože rostlinná strava obsahuje méně kalorií, stále ale dokáže zasytit a být velmi chutná, tudíž nás nečeká žádné týrání hladem. Nevýhodami vegetariánské stravy může být nadýmání a někdy nedostatek živin, oběma problémům se ale dá vyváženým jídelníčkem předcházet.

Často kladené otázky k vegetariánské dietě

1. Co je vegetariánská dieta?

Vegetariánská dieta je způsob stravování, který z jídelníčku vynechává veškeré maso. Záleží pak na typu vegetariánství, který si vybereme, zda konzumujeme mléčné výrobky a vejce nebo zda je vynecháváme také. Hlavní složkou naší stravy však jsou rostlinné výrobky. 

2. Jaké jsou hlavní typy vegetariánské stravy?

Pokud nemáme zájem konzumovat maso, ale nechceme se vzdát vajec, můžeme se stát Ovo-vegetariány. Ti kromě masa vynechávají také mléčné výrobky. Naopak mléčné výrobky můžeme jíst jakožto Lakto-vegetariáni, nicméně se musíme obejít jak bez masa, tak bez vajec.

Jestli nám stačí, že se vyhýbáme masu, ale chceme dál konzumovat vejce i mléčné výrobky, ideální je pro nás Lakto-vegetariánská strava, jež oba tyto typy živočišných produktů zahrnuje. Naprostým opakem je Veganství, při kterém nejíme žádné živočišné produkty, včetně medu.

3. Je vegetariánská dieta zdravá?

Ano, vegetariánská dieta je velmi zdravá v případě, že věnujeme pozornost sestavování jídelníčku. Musíme dbát na to, abychom živiny z živočišných výrobků adekvátně nahradili. Pokud se nám to daří, vegetariánská strava nám může pomoci snížit riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku i některých druhů rakoviny.

4. Jak si zajistit dostatek bílkovin?

Zajistit si dostatek bílkovin by neměl být pro vegetariány problémem, protože se nacházejí jak v luštěninách, tak v sóje, které tvoří značnou část vegetariánského jídelníčku. Kromě toho jsou bílkoviny také v ořeších, různých semínkách, seitanu a také vejcích a mléčných výrobcích.

5. Jaké živiny si musí vegetariáni hlídat?

Nejdůležitější je pro vegetariány si hlídat vitamin B12, což platí hlavně pro vegany. Nachází se totiž v živočišných produktech, a pokud jíme vejce či mléčné výrobky v omezeném nebo žádném množství, měli bychom B12 suplementovat. 

Dále si musíme dávat pozor na dostatek železa, které se nachází v luštěninách, listové zelenině a celozrnném pečivu, z oříšků a mléčných výrobků pak získáme zinek a jód. Problémem někdy bývá nedostatek Omega-3 mastných kyselin, jež se také nacházejí v živočišných produktech, nicméně konzumací vlašských ořechů, lněných a chia semínek můžeme případný deficit doplnit.

6. Může být vegetariánská dieta vhodná pro sportovce?

Ano, vegetariánská strava je velmi vhodná pro aktivní lidi i profesionální sportovce, protože pomáhá s regenerací svalů a dodává dostatek energie. 

7. Lze při vegetariánské stravě zhubnout?

Ano, vegetariánská dieta je pro nás vhodná, pokud chceme zhubnout, jelikož běžně obsahuje méně kalorií než masitá strava. Se správnou skladbou jídelníčku nemusí být zhubnutí žádný problém. 

8. Může být vegetariánství vhodné pro děti?

Ano, vegetariánská strava je vhodná pro děti, opět ale platí, že musíme dbát na kvalitně sestavený jídelníček. Zejména pro děti v růstové fázi je nesmírně důležité, aby měly veškeré důležité živiny.

9. Co jíst místo masa?

Místo masa můžeme sáhnout po luštěninách (čočka, cizrna, fazole) nebo se inspirovat na internetu dalšími zajímavými alternativami, které nejsou v České republice zatím tolik známé. Ideální jsou různé výrobky ze sóji jako tofu nebo tempeh, dále seitan, případně vejce nebo mléčné výrobky, pokud nejsme vegany.

10. Jak začít s vegetariánstvím?

Důležité je začít postupně, například omezením konzumace masa. Nejprve můžeme vynechat maso dva dny v týdnu, nahrazovat živočišné produkty rostlinnými a zkoušet, jaké vegetariánské recepty nám vyhovují.

Zdroje:

[1] Ajmera, R. (2022, December 21). The vegetarian diet: A beginner’s guide and meal plan. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan?utm_source=chatgpt.com  

[2] Mayo Foundation for Medical Education and Research. (2023, March 1). Vegetarian diet: How to get the best nutrition. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446  

[3] MediLexicon International. (n.d.). Vegetarian diet: Benefits, risks, and tips. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/8749  

[4] NHS. (n.d.). NHS choices. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet