Nespavost a jídelníček: potraviny s tryptofanem a hořčíkem, které pomáhají usnout

To, co jíte večer, ovlivňuje, jak rychle usnete a jak klidně prospíte noc. Tryptofan a hořčík jsou dvě živiny, které tělo potřebuje, a obě najdete v běžných potravinách. Ukážeme, kde je hledat, jak sestavit večeři a čemu se před spaním raději vyhnout.

Jak souvisí jídlo s nespavostí

Jídlo nespavost nevyléčí, ale může usínání usnadnit, nebo naopak zhoršit. Národní ústav duševního zdraví uvádí, že příznaky nespavosti má celosvětově více než 30 % lidí a zhruba 15 % splňuje kritéria pro diagnózu. Hlavním pilířem léčby je podle NUDZ kognitivně behaviorální terapie nespavosti (KBT-I), tedy práce s návyky a myšlenkami kolem spánku [1]. Jídelníček je jedním z těch návyků, který můžete změnit hned dnes.

Pozornost si zaslouží dvě látky:

• Tryptofan je aminokyselina obsažená v rostlinných i živočišných bílkovinách. Tělo z něj vytváří mimo jiné serotonin a melatonin, hormon spojený s usínáním [2].
• Hořčík je minerál, který tělo využívá mimo jiné pro nervovou soustavu a svaly. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil přiměřený denní příjem 350 mg pro muže a 300 mg pro ženy [3].

Tryptofan v potravinách: kde ho najdete

Tryptofan obsahují hlavně potraviny bohaté na bílkoviny. Do večerního jídelníčku se hodí ty lehčí:

• krůtí a kuřecí maso,
• mléčné výrobky: tvaroh, jogurt, sýry,
• vejce,
• luštěniny a sója, včetně tofu,
• ovesné vločky,
• ořechy a semínka, zejména dýňová a slunečnicová.

V čem je hořčík: potraviny bohaté na hořčík

Hořčík v potravinách najdete hlavně v rostlinných zdrojích. Pokud jich jíte málo, je to první místo, kde jídelníček upravit:

• dýňová semínka, mandle, kešu a lískové oříšky,
• luštěniny: fazole, čočka, cizrna,
• listová zelenina, hlavně špenát,
• celozrnné pečivo, pohanka, ovesné vločky,
• banány a avokádo,
• hořká čokoláda, ta ale obsahuje kofein, a proto patří spíš na první polovinu dne.

Pokud zvažujete doplňky stravy, zvlášť při léčbě, v těhotenství nebo u dětí, poraďte se nejdřív s lékařem nebo lékárníkem. Pestrá strava pokryje potřebu většiny zdravých dospělých.

Pět večeří, po kterých se lépe usíná

Ideální večeře je lehká, obsahuje bílkovinu, trochu sacharidů a zeleninu. Těžká, sladká a kořeněná jídla si podle doporučení odborníků na spánek nechte nejpozději na čtyři hodiny před spaním, lehké občerstvení před spaním je v pořádku [4]:

1. Ovesná kaše na mléce s banánem a lžící dýňových semínek.
2. Celozrnný toast s vejcem natvrdo a dušeným špenátem.
3. Krůtí plátek s rýží a dušenou mrkví.
4. Cizrnový salát s pečenou zeleninou a kouskem sýra feta.
5. Tvaroh s jogurtem, hrstí mandlí a kiwi.

Kiwi a banán před spaním patří k často doporučovaným svačinám. Vědecké důkazy o jejich přímém vlivu na spánek jsou zatím omezené, jako lehká sladká tečka ale poslouží lépe než sušenky.

Čemu se večer vyhnout

• Těžká a tučná jídla zatíží trávení a tělo místo odpočinku pracuje. Pokud se po vydatném obědě nebo večeři cítíte ospalí, přečtěte si, proč spánek hned po jídle není vždy dobrý nápad.
• Kofein v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Kofeinové nápoje si nedávejte 6 hodin před spaním [4].
• Alkohol spánek zhoršuje. Odborníci doporučují vyhnout se většímu množství alkoholu 4 hodiny před spaním [4].
• Pálivá jídla a velké množství tekutin před spaním vedou k pálení žáhy a nočnímu vstávání.

Talíř nestačí: co dalšího pomáhá usnout

Jak rychle usnout, nezáleží jen na jídle. Spánková hygiena stojí na několika jednoduchých pravidlech: chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, v době spánku se vyhnout modrému světlu z telefonu, počítače a televize a mít v ložnici 16 až 18 °C [4]. Dospělí podle NUDZ potřebují 7 až 9 hodin spánku denně [1].

Nezapomínejte ani na lůžko. Pokud se v noci často přetáčíte nebo je vám v posteli horko, může pomoci prodyšnější matrace. Díky otevřené struktuře pěny bývají vzdušnější například matrace ze studené pěny, které jsou zároveň pružné a pohodlně reagují na změnu polohy.

Co dělat, když nemůžu usnout ani po změně jídelníčku? Pokud nespavost trvá déle než několik týdnů nebo vám ztěžuje den, obraťte se na praktického lékaře. Může vás doporučit do spánkové poradny nebo ke specialistovi na KBT-I.

Zdroje

1. Národní ústav duševního zdraví: Národní ústav duševního zdraví spouští na sociálních sítích kampaň o spánku. Tisková zpráva, 12. 2. 2026. https://www.nudz.cz/fileadmin/user_upload/Tiskove_zpravy/TZ-Narodni_ustav_dusevniho_zdravi_spousti_na_socialnich_sitich_kampan_o_spanku.pdf
2. L-tryptofan: složka potravy působící na duševní zdraví. Psychiatrie pro praxi, 2019; 20(1). https://www.psychiatriepropraxi.cz/view/e2019/ePSY_01_19/files/assets/common/downloads/page0011.pdf
3. EFSA: Referenční hodnoty příjmu živin: hořčík a fosfor. 28. 7. 2015. https://www.efsa.europa.eu/cs/press/news/150728
4. Státní zdravotní ústav: 10 praktických rad pro „nezánětlivý“ spánek (podle doporučení World Sleep Society). https://archiv.szu.cz/modules/makepdf/make.php?id=7329

Zdroj obrázku 1: Drobot Dean / stock.adobe.com

Zdroj obrázku 2: tiero / stock.adobe.com