3 důvody, proč užívat hořčík před spaním

Hořčík je minerál, který se v lidském těle podílí na většině biochemických reakcí – od fungování svalů až po regulaci metabolismu cukrů. Není tedy žádné překvapení, že působí také na spánek. V tomto článku se detailněji podíváme na to, zda může pomáhat při nespavosti, a odhalíme výhody užívání hořčíku před spaním.

Co je hořčík a jaká je jeho role v lidském těle?

Hořčík (magnesium) je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem organismu, především proto, že se podílí na více než 300 metabolických reakcích [1]. Ovlivňuje tedy širokou škálu procesů v těle.

Hořčík mimo jiné:

• přispívá k normální činnosti nervové soustavy,
• pomáhá udržet zdravé kosti,
• podílí se na udržení normálního stavu zubů,
• napomáhá k normální činnosti svalů,
• má příznivé účinky na nervovou soustavu.

V poslední době se však stále častěji setkáváme s tím, že příjem hořčíku z potravy je u velké části populace nedostatečný. Podle souhrnné zprávy Systém monitorování zdravotního stavu obyvatelstva ČR ve vztahu k životnímu prostředí (2009) obyvatelé České republiky dostanou do těla v průměru o 20 % méně hořčíku, než udává doporučená denní dávka.

To může být způsobeno především špatnou skladbou jídelníčku – vysoce zpracované potraviny tento minerál neobsahují téměř vůbec. Moderní životní styl navíc vyžaduje vyšší příjem magnesia. Kvůli stresu a nadměrné konzumaci sacharidů totiž dochází k jeho větší spotřebě v organismu.

Proto je potřeba věnovat pozornost tomu, zda máme dostatek hořčíku v potravě, případně zařadit kvalitní doplňky stravy.

Proč se vyplatí užívat hořčík před spaním?

Způsobů, jak může užívání hořčíku před spaním napomáhat k rychlejšímu usnutí a kvalitnějšímu odpočinku, je hned několik.

1) Uklidňující účinky

Hořčík hraje důležitou roli při relaxaci organismu. Napomáhá vápníku, aby se dostal do kostí, a tím ho odčerpává ze svalů, které se tak mohou lépe uvolnit. Zároveň zvyšuje hladinu GABA, tedy kyseliny gama-aminomáselné, která reguluje aktivitu neuronů [2]. To zjednodušeně znamená, že zmírňuje napětí, zpomaluje aktivitu mozku a má uklidňující účinky.

2) Regulace stresu

Vliv hořčíku na naši psychiku je všeobecně celkem dobře známý. Podle některých studií užívání hořčíku pomáhá snižovat hladinu mentálního i fyzického stresu, což má následně dopad i na kvalitu spánku [2]. K uklidnění je důležité mimo jiné to, že hořčík se v mozku váže na NMDA receptory, které blokuje, a tím reguluje jejich aktivaci. Tyto receptory jsou sice důležité pro paměť a učení, jsou-li však stimulovány nadměrně, může dojít k jejich poškození. Právě proto je přítomnost hořčíku v organismu tak důležitá.

3) Může mít vliv na zvýšení koncentrace melatoninu

Melatonin je známý jako hormon spánku, nedávné studie však poukazují také na to, že jde o nejsilnější antioxidant v našem těle [3]. Má tak vliv nejen na spánek jako takový, ale je důležitý především pro opravné procesy probíhající během noci. Spouští takzvanou autofágii, při které dochází k obnově a opravě buněk. Podle klinické studie provedené na 46 osobách trpících na nespavost užívání hořčíku zvýšilo koncentraci melatoninu v organismu [2].

Jak využít hořčík pro zlepšení spánku?

Minimální denní potřeba hořčíku je přibližně 375 miligramů (mg), dávku je však nutné přizpůsobit životnímu stylu konkrétního člověka. A jak tedy magnesium nejlépe doplnit? V první řadě se vždy zkuste zaměřit na stravu. Hořčík najdete v listové zelenině, mandlích, čokoládě, fazolích nebo třeba v quinoe.

Pokud jde o doplňky stravy, bohužel ne všechny vám doopravdy mohou pomoci. Klíčová je totiž jejich vstřebatelnost. Suplementy, které najdete v supermarketech a drogériích, často obsahují oxid hořečnatý, což je forma hořčíku, kterou tělo dokáže využít pouze ze 4 %. Není tedy divu, že nákup takových produktů většinou končí velkým zklamáním. Naštěstí jsou však k sehnání i jiné typy doplňků obsahující druhy hořčíku s lepší vstřebatelností. Chcete vědět, které jsou nejlepší? Čtěte dál!

Druhy hořčíku – víme, který je nejlepší pro sladké sny

U hořčíku jednoznačně vítězí kvalita nad kvantitou. Při výběru doplňků se proto zaměřte na čisté složení bez přidaného oxidu hořečnatého a bez dalších špatně využitelných forem magnesia. Vsaďte na ty druhy hořčíku, které mají dobrou vstřebatelnost. Ale pozor! Každý typ může mít jiný podíl elementárního magnesia – skutečného množství hořčíku ve sloučenině.

Magnesium citrát

Magnésium citrát je oblíbený druh hořčíku, který je velmi dobře vstřebatelný. Z přijatého množství se efektivně využije až 80 %. Při nadměrné konzumaci však může působit laxativně, proto se ve velkých dávkách využívá jako projímadlo. Chcete-li mít jistotu, že se těmto účinkům vyhnete, sáhněte po dicitrátu hořečnatém. Má velmi podobné složení, ale obsahuje větší množství elementárního magnesia, takže stačí užívat menší dávky. Nepříjemné nežádoucí účinky v podobě střevních potíží díky tomu nehrozí.

Magnesium malát

Magnesium malát patří společně s citrátem k nejpoužívanějším formám velmi dobře vstřebatelného hořčíku. Pro svůj energizující efekt je vhodný především při boji proti s nedostatkem energie. Hodí se například pro starší lidi, nebo ty, kteří trpí chronickou únavou. Užívá se hlavně v ranních hodinách.

Magnesium threonát

Magnesium threonát je zvláštní forma hořčíku, která se dokáže dostat přes hematoencefalickou bariéru přímo do mozku. Díky tomu se využívá především pro snížení stresu a úzkosti nebo pro podporu kognitivních funkcí. Právě tento typ hořčíku se nejčastěji doporučuje pro lepší kvalitu spánku.

Magnesium glycinát

Magnesium glycinát, známý také pod názvem bisglycinát, je hořčík obohacený o aminokyselinu glycin. Ta navozuje relaxaci, takže tento druh hořčíku je vhodný po tréninku, při křečích v nohou nebo při PMS (premenstruačním syndromu). Stejně jako Magnesium threonát však může být využit také při potížích se spánkem.

Důvody, proč se vyplatí užívat hořčík před spaním, už znáte! Nyní tedy stačí jen vybrat tu správnou formu. Nezapomínejte však, že na kvalitu spánku působí celá řada faktorů. Pokud tedy chcete usínat rychleji a cítit se více odpočatí, zkuste i další triky, které vás účinně teleportují do světa snů.

Zdroje:

[1] Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Role of cellular magnesium in health and human disease. Front Biosci. 2004 Jan 1;9:262-76. doi: 10.2741/1223. PMID: 14766364.

[2] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.

[3] Reiter RJ, Rosales-Corral S, Tan DX, Jou MJ, Galano A, Xu B. Melatonin as a mitochondria-targeted antioxidant: one of evolution’s best ideas. Cell Mol Life Sci. 2017 Nov;74(21):3863-3881. doi: 10.1007/s00018-017-2609-7. Epub 2017 Sep 1. PMID: 28864909.