Jak předejít bolesti zad při sedavém zaměstnání

Sedavé zaměstnání patří mezi nejčastější příčiny bolestí zad. Dlouhé hodiny strávené sezením v nevhodné poloze zatěžují páteř a mohou vést k vážnějším zdravotním problémům. Jak se tomuto problému vyhnout? V našem článku vám přinášíme komplexní návod, jak si ulevit od bolestí zad a zlepšit si zdraví. Dozvíte se, jak si správně nastavit pracovní místo, jaké cviky jsou vhodné pro posílení zad a jak důležitý je dostatečný spánek na kvalitní posteli s matrací.

Bolesti zad – problém moderní doby

Bolesti zad jsou stále častějším problémem moderní doby. Dlouhé hodiny strávené sezením u počítače, nedostatek pohybu a stres jsou hlavními viníky. Kromě toho, nevhodná obuv, těžké tašky a nesprávné zvedání břemen mohou také přispět ke vzniku těchto bolestí. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak se bolestem zad vyhnout a zlepšit si kvalitu života.

Správné sezení je základ

Dlouhodobé nesprávné držení těla při sezení může vést k různým problémům, od bolestí zad až po poruchy pohybového aparátu.

Proč je správné sezení tak důležité?

• Rovnoměrné zatížení páteře – správné sezení zajistí, že zatížení na páteř bude rovnoměrně rozloženo, čímž se sníží tlak na jednotlivé obratle a plotýnky.
• Prevence bolestí – pravidelné udržování správného držení těla výrazně sníží riziko vzniku bolestí zad, krku a ramen.
• Zvýšení produktivity – když se cítíte pohodlně a nemáte bolesti, budete soustředěnější a produktivnější.

Jak si zajistit správné sezení?

• Ergonomická židle – investice do kvalitní ergonomické židle je nezbytná. Měla by mít nastavitelnou výšku, opěradlo a područky.
• Správná výška stolu – váš stůl by měl být nastaven tak, abyste měli lokty v pravém úhlu a nohy opřeny o podlahu.
• Časté změny polohy – snažte se měnit svoji polohu co nejčastěji. Vstaňte každou hodinu a projděte se.
• Cvičení – pravidelné cvičení posílí svaly zad a zlepší držení těla.
• Pauzy – každou hodinu si udělejte krátkou přestávku.
• Nohy mějte opřené o podlahu – vyhýbejte se překřížení nohou.
• Lokty mějte v pravém úhlu – klávesnice a myš by měly být na dosah ruky.
• Monitor umístěte do výšky očí – vyhněte se zbytečnému zaklánění hlavy.

Pracujete-li z domova, vytvořte si ergonomické pracovní místo i doma. Dobrým nápadem je pořídit si stolek na notebook nebo si alespoň přizpůsobit stávající nábytek. Dalším dobrým tipem je personalizace vašeho pracovního prostoru. Ke zlepšení nálady pomůže i maličkost. Například si můžete pořídit mikinu s vlastním potiskem, který vám zpříjemní práci z domova.

Cvičení pro zdravá záda

Pravidelné cvičení je důležité pro posílení svalů zad a zlepšení jeho flexibility. Vyberte si cviky, které jsou vhodné pro vaše fyzické možnosti a konzultujte je s fyzioterapeutem. Dobré výsledky přináší například jóga, pilates, plavání či chůze.

Důležitost spánku

Během spánku se naše tělo regeneruje a obnovuje. Proto je důležité spát na kvalitní posteli s matrací, která podporuje přirozenou křivku páteře. Vyhněte se příliš měkkou nebo tvrdou matrací. Ideální tvrdost matrace závisí na vaší váze a osobních preferencích či potřebách.

Změna životního stylu

Kromě fyzické aktivity a správného sezení je důležité věnovat pozornost také ostatním aspektům vašeho životního stylu. Vyvážená strava, dostatek tekutin a snížení stresu jsou rovněž důležité pro zdraví páteře.

• Strava – zařaďte do svého jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a bílkovin. Vyhýbejte se tučným a smaženým jídlům, která mohou způsobit zácpu a zatěžovat páteř.
• Tekutiny – pijte dostatek vody během dne, abyste předešli dehydrataci.
• Stres – stres může zhoršit bolesti zad. Najděte si čas k relaxaci a činnosti, které vás baví. Může to být například čtení knihy, poslech hudby, meditace nebo procházka v přírodě.

Další tipy na závěr

• Noste pohodlnou obuv – nevhodná obuv může způsobit bolesti nejen nohou, ale také páteře.
• Zvedejte břemena správně – při zvedání těžkých předmětů se ohněte v kolenou a záda držte rovně.
• Vyhledejte odborníka – pokud vás bolesti zad trápí dlouhodobě, neváhejte vyhledat pomoc fyzioterapeuta nebo ortopeda.