Jak rychle usnout? 9 tipů, které vás teleportují do světa snů

Převalujete se večer v posteli, do nekonečna počítáte ovečky, ale spánek je v nedohlednu i po několika dlouhých desítkách minut? Je nejvyšší čas začít tento problém řešit! Nedostatek spánku totiž ovlivňuje nejen míru vaší energie, ale i mnoho dalšího – od nálady až po schopnost soustředění. Vyzkoušejte našich 9 tipů, jak rychle usnout, a objevte výhody, které kvalitní spánek přináší.

Proč je spánek tak důležitý?

Výhody dobře prospané noci jsou prokazatelné a velmi dobře zdokumentované. Věřte nebo ne, popisuje je více než 17 tisíc podrobně zrevidovaných vědeckých zpráv, které hovoří o vlivu spánku na paměť, učení, sportovní výkon i kreativitu.

Problém však nastává, když si kvalitní spánek z jakéhokoliv důvodu dopřát nemůžete. Rizika spojená se spánkovou deprivací jsou totiž opravdu vysoká. Dokonce až tak, že zástupci Guinnessovy knihy rekordů přestali uznávat pokusy o co nejdelší dobu bez spánku. Až tak jim jeho nedostatek připadá nebezpečný.

Možná si teď říkáte: „No, dobrá, ale co když se mi zkrátka nedaří zabrat?“ V takovém případě zkuste některý z našich tipů, jak rychle usnout. Snažit se o zdravý a dlouhý spánek se totiž opravdu vyplatí. Nejen, že pozitivně působí na mnoho oblastí lidského zdraví, z historie známe hned několik případů, kdy nápady, které přišly během snění, výrazně změnily životy lidí.

Říká se, že Mendělejev byl při sestavování chemické tabulky prvků inspirován snem, a podobný původ mají i dvě písně Paula McCartneyho. Nápad na Yesterday a Let It Be přišel právě ve spánku a slavný „brouk“ nejprve vůbec nemohl pochopit, že něco tak úžasného napsal sám. Stejný příběh je i za slavnou písní Satisfaction od Rolling Stones.

Tip: Kvalitu vašeho spánku můžete monitorovat pomocí chytrých hodinek nebo fitness náramku.

9 tipů, jak rychle usnout

1) Srovnejte své vnitřní hodiny

Aby se vám lépe usínalo, je potřeba dodržovat pravidelný režim. Ideální je, když se vám podaří každý den ulehnout ve stejný čas, a to i o víkendech. Přibližně po 14 dnech by si vaše tělo na nový rytmus mělo zvyknout. Pomoci si můžete tak, že si nastavíte „usínáček“, tedy upozornění na čas, kdy máte jít do postele.

TIP: Při plánování spánkového režimu nezapomínejte na to, že podle pokynů National Sleep Foundation dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku [1].

2) Večer se vyhýbejte světlu

Světlo (a hlavně to modré, které září z obrazovek a displejů) dává mozku signál, že je den. Pro dobrý spánek je proto vhodné přibližně od sedmé hodiny večerní začít snižovat intenzitu osvětlení. Můžete zhasnout velká světla a využívat jen menší lampičky, ideálně se speciálními žárovkami, které neobsahují výše zmíněnou modrou složku světla, a více tak napodobují přirozené světelné podmínky – teplé světlo ohně.

TIP: Ve večerních hodinách si na elektronice nastavte teplejší spektrum barev. Pro mobilní telefony můžete využít aplikaci Twilight, pro počítač třeba Iris.

3) Přes den světlo vyhledávejte

Zatímco večer je světlo jedním z největších nepřátel spánku, přes den vás doslova nabije energií a pomůže tělu se srovnáním vnitřních hodin. Denní světlo dává mozku signál, že je čas fungovat na plné obrátky, takže jeho nedostatek může mít vliv nejen na produktivitu, ale také na náladu během dne. Pobyt ve tmavém prostředí si tělo může vyložit tak, že se stmívá. Následně dochází ke zvýšení produkce melatoninu, hormonu spánku. A to ve 2 odpoledne určitě nechcete.

TIP: Pokud se vám hodinu po probuzení podaří dostat na denní světlo, máte z části vyhráno. I za nepříznivého počasí má intenzitu přes 8000 luxů, což je pro ranní nakopnutí organismu dávka, kterou rozhodně pocítíte.

4) Zajistěte si v ložnici tmu a ticho

Pokud vás při usínání ruší hluk od sousedů a světlo, které jde z ulice, není divu, že trvá, než začnete dřímat. Když v ložnici zhasnete, měla by být úplně tmavá, dokonce až tak, že nebudete rozeznávat obrysy nábytku. S tím vám mohou pomoci kvalitní závěsy, pokud však potřebujete jednodušší řešení, vsaďte na masku na spaní. Vybírejte takovou, která je z příjemné látky, a příliš si ji přes oči neutahujte. Musí být pohodlná a v ideálním případě by vám v průběhu noci měla sama sklouznout z hlavy, aby vás ráno probralo denní světlo.

Pokud jde o hluk, ten bohužel často není možné ovlivnit. Proto sáhněte po kvalitních špuntech do uší. Ty je vhodné vybírat podle toho, co vás ruší. Jiné se hodí na tlumení chrápání, jiné zase lépe odfiltrují zvuk od sousedů.

5) Využijte sílu vůní

Aromaterapii využívali už staří Egypťané a i dnes je velmi oblíbeným alternativním prostředkem pro navození psychické pohody a odbourání stresu. O její účinky se postupně začíná zajímat i věda. Studie provedená na 60 účastnících například zjistila, že levandulový esenciální olej zvýšil kvalitu spánku a snížil hladinu úzkosti u pacientů na jednotce intenzivní péče [2].

Abyste z vonných olejů vytěžili maximum, je dobré sáhnout po aroma difuzéru, který funguje na principu odpařování vody. Klasická aromalampička má totiž hned několik nevýhod. Esenciální olej musíte nakapat do misky s vodou, pod kterou vložíte čajovou svíčku, což znemožňuje použití při usínání. Oleje se navíc v lampičce mohou přehřát, a ztratit tak své účinky.

6) Dejte pozor na příjem kávy, nikotinu a dalších stimulantů

Pokud vás trápí problémy se spánkem, zřejmě už víte, že ve večerních hodinách je dobré vyhnout se kávě. Ve skutečnosti byste si však oblíbené kafíčko měli dopřát nejpozději okolo čtvrté hodiny. Podle vědců z Henry Ford Hospital Sleep Disorders & Research Center totiž 400 g kofeinu podaných 6 hodin před tím, než si jdete lehnout, může zkrátit spánek o více než 1 hodinu.

TIP: Nezapomínejte, že mezi stimulanty patří také některé druhy čajů, čokoláda a kakao. Zkuste se jim proto ve večerních hodinách vyhnout.

Pozor by si měli dát také kuřáci. Ne každý si totiž uvědomuje, že nikotin je poměrně silný stimulant. Nejen, že dokáže výrazně zhoršit kvalitu spánku, ale ovlivňuje také jeho délku. Často se totiž stává, že abstinenční příznaky jsou k ránu tak silné, že kvůli nim člověk vstane o něco dříve, než by doopravdy musel.

7) Vynechte oblíbenou „skleničku před spaním“

Večerní sklenička alkoholu je pro některé oblíbenou metodou, jak rychle usnout. Bohužel, i když vám pomůže „zabrat“, zároveň také naruší REM spánek, který je důležitý pro regeneraci a obnovu mozku. Další den se tak můžete setkat s poruchami paměti a zhoršenou koncentrací. Nepoděkuje vám ani tělo, které se v alkoholovém opojení ve spánku nepohybuje stejně jako za normálního stavu, takže nemůže jednoduše dosáhnout pohodlné polohy. Proto se po konzumaci alkoholu ráno budíte rozlámaní.

Věděli jste, že hlavním důvodem, proč se po alkoholu tak dobře usíná, je to, že jde o mírné sedativum? Vědci dokonce zjistili, že mozek pod vlivem alkoholu při spánku vysílá podobné vlny jako v anestezii.

8) Připravte ložnici na spánek

Existuje nespočet drobností, které můžete udělat pro to, aby se vám v ložnici spalo lépe. Klíčová je teplota. Podle vědců je ideální přibližně 15,6 až 19,4 stupňů Celsia. Spekuluje se totiž o tom, že chladnější prostředí pomáhá usnout, a některé výzkumy dokonce naznačují, že teplota pod 18 stupňů by mohla přispívat k rychlejšímu spalování tuků ve spánku.

Roli však může hrát také vybavení vaší ložnice. Mimo kvalitní závěsy, které nepropustí světlo z ulice, je důležitá i dobrá matrace, správný polštář a přikrývka. Oblíbené jsou třeba takzvané zátěžové přikrývky – většinou dostupné v provedení od 3,5 kg po 11 kg. Výzkumy naznačují, že jemný tlak, který na lidské tělo svou vahou vytváří, může napomoci k uvolňování melatoninu a serotoninu. Vědci potvrzují, že zátěžové přikrývky mohou být užitečným terapeutickým nástrojem při snižování úzkosti, ale zároveň jedním dechem dodávají, že zatím neexistuje dostatek důkazů, které by potvrdily, že jde o zaručený způsob, jak rychle usnout [3].

9) Zkuste spánek „hacknout“

Na otázku „jak rychle usnout“ se snaží odpovědět také výrobci různých výživových doplňků. Obecně se doporučuje před spaním užívat magnésium, na trhu jsou však dostupné i různé speciální účinné látky, které mají spánek podpořit. Sáhnout můžete třeba po produktech stimulujících přirozenou hladinu melatoninu v těle. Tento hormon je klíčový pro regulaci spánku, mimo to však ovlivňuje také imunitní funkce či krevní tlak. Vyzkoušet můžete extrakt šťávy z višně, dále přirozenou hladinu melatoninu zvyšuje také hroznové víno, rajčata či goji.

Tipy, jak rychle usnout, už znáte, nyní tedy nezbývá nic jiného než uvést je postupně do praxe. Pokud chcete zjistit více o tom, jak rytmus vašeho těla funguje a jak vám může jeho ignorování škodit, další informace najdete v knize Cirkadiánní kód. V případě, že vás více zaujalo to, kolik oblastí našeho života ovlivňuje spánek, sáhněte po knize Proč spíme, kde najdete nespočet zajímavých faktů a výzkumů týkajících se právě spánku.

Zdroje:

[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.

[2] Karadag E, Samancioglu S, Ozden D, Bakir E. Effects of aromatherapy on sleep quality and anxiety of patients. Nurs Crit Care. 2017 Mar;22(2):105-112. doi: 10.1111/nicc.12198. Epub 2015 Jul 27. PMID: 26211735.

[3] Eron K, Kohnert L, Watters A, Logan C, Weisner-Rose M, Mehler PS. Weighted Blanket Use: A Systematic Review. Am J Occup Ther. 2020 Mar/Apr;74(2):7402205010p1-7402205010p14. doi: 10.5014/ajot.2020.037358. PMID: 32204779.