Potravinová pyramida: Jak správně sestavit svůj jídelníček?

Protože se v dnešní době stále více z nás zajímá o zdravý životní styl a stravu, do popředí zájmu se dostal pojem potravinová pyramida. Ta nám pomáhá při sestavování jídelníčku. Znát ji můžeme také jako výživovou pyramidu, neboť díky ní pochopíme, které potraviny zahrnout do stravy každý den a které konzumovat s mírou. V tomto článku se tedy podíváme, jak potravinová pyramida vypadá, jak ji využít k optimálnímu příjmu živin a jak se vyhnout častým chybám při její interpretaci. 

Co je potravinová pyramida?

Potravinová nebo výživová pyramida nám slouží k tomu, abychom si dokázali představit doporučené složení naší stravy. Díky jejímu nastudování si můžeme udržet vyvážený a zdravý jídelníček, přičemž pochopení samotné pyramidy není složité. Je rozdělena na několik pater a každé patro obsahuje určité potraviny podle jejich významu a množství, jež bychom každý den měli konzumovat.

Pyramida jídla byla přesně za tímto účelem vytvořená – má nám poskytnout přehledný a snadno pochopitelný návod, jak tělu dodat dostatek potřebných živin. Zatímco dole, tedy v nejširší části pyramidy výživy, se nachází potraviny, které máme jíst nejčastěji, na vrcholu se nachází ty, jež je dobré omezit. Pohled na výživovou pyramidu by nám měl poskytnout základy pro zdravý životní styl bez složitých výpočtů a přispět nám k prevenci obezity, cukrovky a dalších civilizačních chorob.

Jaké jsou druhy potravních pyramid?

Ačkoliv struktura pyramidy zůstává pořád stejná, máme několik druhů, protože máme také různé geografické oblasti, různé životní styly či různé vývojové fáze.

Potravinová pyramida pro děti

Na internetu můžeme najít výživové pyramidy pro děti, které zohledňují potřeby rostoucího organismu, a sice, že děti potřebují více vápníku, bílkovin a energie. Kromě toho je tvořena tak, aby byla barevná, obrázková a celkově děti zaujala, přičemž klade důraz také na pestrost stravy a pravidelnost jídel. Důležité je, abychom u dětí hlídali přísun cukru, což také pyramida potravin bere v potaz. 

Česká potravinová pyramida

Potravinová pyramida ministerstva zdravotnictví obsahuje doporučení pro české občany, tudíž z toho vyplývá, že existují také popisy potravinové pyramidy pro jiné národy, respektive pro jiné země a oblasti. Ta česká totiž respektuje naše stravovací návyky a dostupnost potravin a bere v potaz pokrmy, které jsou u nás běžné. Potravinová pyramida MZ ČR rovněž doporučuje pohyb, aby vyvážená strava opravdu měla smysl.

Najdeme ji také na webu Národního zdravotnického informačního portálu.

Další typy pyramid

Různé kultury mají k dispozici jiné potraviny, někteří z nás zase preferují vegetariánskou dietu nebo potřebují omezit lepek. Najdeme tak i další pyramidy, které specifické preference reflektují. Vegetariánská pyramida nahrazuje maso luštěninami a sójou, zatímco pyramida zdravé výživy pro obyvatele Středomořského regionu místo českých typických pokrmů obsahuje více ryb a olivového oleje.

Výživová pyramida nám poskytuje celkový přehled o tom, jak často bychom určité potraviny měli jíst, nicméně někteří z nás mohou mít potřebu podrobnějšího dělení v podobě Zdravého talíře. Tato metoda rovnou ukazuje rozložení potravin na talíři, tedy nám vizuálně napoví, kolik ovoce/zeleniny, bílkovin a sacharidů má obsahovat běžná porce.

Jaká je struktura potravní pyramidy?

1. Patro – obiloviny a přílohy

Základní a nejširší část pyramidy tvoří celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, brambory a ovesné vločky, protože našemu tělu dodávají nejvíce energie v podobě vlákniny a komplexních sacharidů. 

Pokud podceňujeme příjem obilovin a příloh, riskujeme především nedostatek vitamínu B, nicméně ten nás může potrápit i v případě, že nic nezanedbáváme. V takovém případě bychom měli sáhnout po B-komplexu nebo produktech s kyselinou listovou.

2. Patro – zelenina a ovoce

Nad obilovinami a přílohami se nachází patro ovoce a zeleniny, přičemž zeleniny bychom měli konzumovat o třetinu více než ovoce. Obojí nám ale zajistí vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ideální je, když se neomezujeme pouze na jeden dva druhy ovoce a zeleniny, ale snažíme se mít stravu co nejpestřejší.

V některých státech se konzumace ovoce a zeleniny celkově podceňuje, tudíž pak u lidí dochází k nedostatku vlákniny, antioxidantů a také některých vitamínů. Samozřejmě i to se dá řešit šikovnými doplňky, když ovoce i zeleniny jíme dostatek, ale prostě potřebujeme těchto látek víc.

3. Patro – mléčné výrobky

Následuje patro s mlékem, jogurty, masem, sýry, vejci a luštěninami, díky nimž si zajistíme dostatek bílkovin, vápníku, železa a dalších minerálů. Na tomto patře bychom měli upřednostňovat libové maso a rostlinné zdroje bílkovin.

S nedostatkem mléčných výrobků ve stravě se potýkají hlavně vegetariáni a vegani, i pro ně ale existují doplňky, jež dodají dostatek B12, bílkovin a železa.

4. Patro – tuky, oleje a ořechy

Pro dostatek vitaminu A, D, E a K potřebujeme konzumovat ořechy, semena a také kvalitní rostlinné oleje jako olivový a řepkový. Tyto potraviny zajišťují také příjem omega-3 mastných kyselin, což se dá řešit níže zmíněnými doplňky.

5. Patro – cukry, sůl a vysoce zpracované potraviny

Na úplné špičce pyramidy se nachází potraviny, které můžeme konzumovat, ale v omezené míře. Patří sem sladkosti, brambůrky, křupky, slazené nápoje a fast foody. Můžeme o nich hovořit jako o příležitostných potravinách, neboť naší výživě neprospívají a spíše si pomůžeme tím, že se jim budeme vyhýbat.

Pokud tyto potraviny konzumujeme příliš často, zaděláváme si na zdravotní problémy spojené s vysokým příjmem cukru. Chrom ho dokáže odbourat, nicméně bychom měli zvážit Adaptogeny, jež nám pomohou chutě i stres regulovat. Nic nezkazíme ani hořčíkem.

Jak si sestavit jídelníček podle pyramidy potravin?

Každý náš den by měl začít porcí kvalitních sacharidů, které najdeme třeba v celozrnném chlebu a ovesné kaši. Díky jejich obsahu vlákniny se nám dobře nastartuje trávení a máme pocit sytosti, ideální je ale zapojit hned z rána i ovoce a zeleninu. Ty bychom měli konzumovat až pětkrát denně, přičemž druh samozřejmě můžeme zvolit podle našich preferencí a také skutečnosti, zda se dané ovoce nebo zelenina k našemu pokrmu hodí. Nemusíme nic lámat přes koleno.

V jídelníčku bychom pak měli pravidelně střídat živočišné a rostlinné zdroje bílkovin, tedy maso, ryby, vejce a luštěniny. Co se týče mléčných výrobků, nejlepší je pro naše tělo sáhnout po polotučných a bez přidaného cukru a chytře bychom měli vybírat také tuky. Zdrojem zdravých tuků jsou rostlinné oleje, ořechy, semínka a avokádo. 

Dobré pro nás je se vyhýbat sladkým nápojům, sladkostem a fast foodu, to ale není všechno. U všech potravin, které kupujeme, bychom si měli navyknout sledovat složení alespoň zběžně a vědět tak, kolik konzumujeme soli, cukru a konzervantů. I proto je ideálním nápojem pro zdravý životní styl voda, jež nic z toho neobsahuje, ale pokud zrovna vodě neholdujeme, můžeme ji nahrazovat bylinkovými čaji nebo neslazenými nápoji.

Pyramida zdraví a časté chyby

Sestavování jídelníčku podle pyramidy výživy není na první pohled složité, stejně se ale vždy najdou lidé, kteří si její princip vyloží špatně nebo ji nedodržují důsledně. V praxi to jsou chyby, které mohou negativně ovlivnit naše zdraví, a proto jsme nejčastější chyby v této části vypsali.

• Odměňování se sladkostmi ze špičky jídelní pyramidy – ač může znít dobře, že si za kvalitně odvedenou práci dáme sladkost, nakonec si tím spíše škodíme zvláště, pokud jsme pracanti a máme potřebu se odměňovat pravidelně
• Nahrazení ovoce a zeleniny sladkými džusy nebo sušenkami s ovocnou náplní – jde o mylný předpoklad, že džusy a sušenky jsou zdravé, naopak obsahují hodně cukru a na rozdíl od ovoce a zeleniny je pro zdravý životní styl nepotřebujeme
• Málo ovoce a zeleniny, příliš mnoho mléčných výrobků a bílkovin – nedodržujeme balanc a zapomínáme preferovat rostlinné bílkoviny místo červeného masa
• Volba nevhodných typů sacharidů – místo celozrnných variant saháme po bílém a sladkému pečivu a jíme sladké cereálie, které nás tolik nezasytí a dodají energii jen krátkodobě
• Nevyhýbáme se fast foodu a jídlům s vysokým množstvím soli – nedostatečně omezujeme instantní jídla, uzeniny nebo čipsy
• Nedodržujeme pravidelné stravování – zapomínáme na snídaně, obědy jíme za chůze nebo do sebe něco rychle hodíme, a na večer si dáme bohaté jídlo, což naprosto znehodnotí veškeré naše úsilí o zdravý životní styl

Pyramida zdravé výživy je skvělý pomocník pro sestavení jídelníčku, neboť nám napovídá, jaké potraviny bychom měli konzumovat více a které naopak spíše omezit. Pomůže nám s dostatkem živin a také porozuměním, co nám vlastně určité potraviny dodávají. Základem je konzumovat dostatek obilovin, příloh a také ovoce a zeleniny, které ale opravdu nemůžeme nahrazovat kupovanými džusy. Pokud totiž chceme žít zdravě, tak náš jídelníček postavený podle výživové pyramidy musíme důsledně dodržovat, zároveň se dostatečně hýbat a nezanedbávat pitný režim.

Často kladené otázky o potravinové pyramidě

1. Co je to potravinová pyramida?

Potravinová pyramida je nástroj, který nám pomůže si udělat představu, které potraviny jíst nejčastěji a které jen příležitostně. Díky jednoduchému grafickému znázornění je přehledná a snadno na jejím základě sestavíme zdravý jídelníček.

2. Jak pyramida potraviny funguje?

Potravinová pyramida je rozdělená do několika pater – základní a nejširší část tvoří obiloviny, nad nimi jsou ovoce a zelenina, přičemž úplně na vrcholku pyramidy jsou sladkosti. Ty bychom měli jíst jen příležitostně.

3. Proč je potravinová pyramida důležitá?

Díky pohledu na potravinovou pyramidu snadno zjistíme, jaké potraviny zahrnout do jídelníčku nejčastěji, abychom měli vyváženou stravu a předcházeli zdravotním problémům.

4. Existuje potravinová pyramida pro děti?

Pro děti existuje speciální potravinová pyramida, která bere v potaz potřeby dětského organismu. Důraz klade hlavně na pravidelnost a také zdravé návyky.

5. Jaké potraviny tvoří základ potravinové pyramidy?

Základem našeho jídelníčku by podle výživové pyramidy měly být obiloviny, brambory, rýže a další přílohy, neboť našemu tělu dodávají energii a vlákninu.

6. Jak mohu sestavit jídelníček podle potravinové pyramidy?

Jelikož základem potravinové pyramidy jsou obiloviny, následované zeleninou, měli bychom je konzumovat s každým jídlem. K tomu přidáme bílkoviny a zdravé tuky, naopak sladkosti omezujeme.

7. Je potravinová pyramida stejná pro všechny?

Do jisté míry je potravinová pyramida stejná pro všechny, existuje ale specifická pro potřeby dětí, případně pro vegetariány a sportovce.

8. Kdo potravinovou pyramidu vytvořil?

První potravinová pyramida vznikla v 70. letech ve Švédsku. 9. Mění se potravinová pyramida v čase?

Ano, výživová pyramida se mění podle nových informací v oblasti zdravé výživy – proto se v některých zemích setkáme spíše s pojmem zdravý talíř než potravinová pyramida.

9. Mění se potravinová pyramida v čase?

Ano, výživová pyramida se mění v čase podle nových poznatků v oblasti výživy, a proto se také někdy setkáme s pojmem Zdravý talíř, který je v principu stejný, jen podrobnější.

10. Kde najdu aktuální potravinovou pyramidu pro Českou republiku?

O podobu české potravinové pyramidy se stará Ministerstvo zdravotnictví ČR. Aktuální podobu najdeme na webu této instituce.

Zdroje:

[1] The Food Pyramid. Safefood. (n.d.). https://www.safefood.net/healthy-eating/guidelines/food-pyramid

[2] Healthy eating pyramid. The Nutrition Source. (2025, March 17). https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-pyramid/

[3] World Health Organization. (n.d.). Healthy diet. World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet