Zasvětíme vás do problematiky výživových doplňků, které vám za určitých podmínek mohou hubnutí hodně usnadnit.
Hledáte nejúčinnější spalovač tuků?
Pak si ale musíte nejprve položit zcela zásadní otázku a to, jestli jste pro odbourávání tukových rezerv vytvořili adekvátní, případně dokonce optimální podmínky. Můžete totiž pročíst desítky recenzí, dozvědět se, jak jednotlivé spalovače fungují, které jsou opravu „top“ a jestli zvolit spíše přírodní nebo syntetické látky, ale když nebude daný produkt uplatňovat svoje účinky ve funkčním prostředí, potěšujících výsledků se nedočkáte.
Kdy dochází ke spalování tuků
Tělo spaluje uložené tukové rezervy (tzn. likviduje ty nevzhledné pneumatiky kolem vašeho pasu) za předpokladu, že je příjem energie nižší než výdej. Jakmile splníte tuto podmínku, můžete celý proces zefektivnit a urychlit použitím účinného spalovače. Jestliže ale užíváte spalovače, aniž byste přizpůsobili svůj jídelníček a fyzické aktivity, je to stejné, jako roztápět kamna mokrým dřívím a očekávat, že během chvilky vytopíte dům. Při obrovské dávce trpělivosti a štěstí nejspíš nakonec zatopíte, ale sami si určitě umíte představit, že to bude proces na hony vzdálený situaci, kdy jednoduše škrtnete pod kupičkou proschlých polínek, aby se vám vzápětí rozhořel oheň naplno.
Mechanismus účinku jednotlivých ingrediencí využívaných v populárních spalovačích tuků se samozřejmě liší, ovšem princip zůstává stejný – uplatnit se mohou a svoje schopnosti maximálně rozvinou výhradně za předpokladu, že jim k tomu připravíte vhodné podmínky.
Teprve pak můžete přistoupit k výběru toho (pro vás) nejlepšího spalovače.
Jaké ingredience byste měli vyhlížet na etiketách a co od nich očekávat?
Populární a prokazatelně účinné složky
Podle způsobu fungování můžeme spalovače rozdělit na ty, které:
Samozřejmě není výjimkou, když určitá ingredience působí nejenom jedním, ale třeba hned všemi uvedenými způsoby.
Kofein
Jedna z nejlépe prozkoumaných složek s ověřenou účinností. Kofein má nejenom stimulační účinky, ale příznivě ovlivňuje sílu, umožní navýšit intenzitu tréninku a tlumí bolest svalů (podle některých studií až o 50 %). Jeho tuky spalující účinek probíhá na dvou frontách. Za prvé patří kofein mezi tzv. termogenní spalovače, tzn. zvyšuje produkci tepla, což znamená urychlení činnosti metabolismu. Dále pak podporuje využití mastných kyseliny coby zdroje energie (spalování tuků).
Ačkoliv není pro zdravého člověka v dobré kondici v běžných dávkách (200 mg) nijak nebezpečný, na pozoru by se měli mít lidé trpící vysokým krevním tlakem a jedinci citliví na kofein. U nich se pak mohou objevit problémy se spánkem, bolesti hlavy, zvýšená nervozita, nevolnost atd. Koupíte ho jak v jednosložkových preparátech, tak v kombinacích s dalšími látkami.
Yohimbine
Jde o zcela přírodní spalovač – extrakt z kůry stromu Pausinystalia yohimbe, rostoucího v Africe. Provedené výzkumy jasně prokázaly, že tuky spalující účinek má yohimbine nejenom u lidí obézních, ale pomůže se snížením váhy i těm, kterým k ideálu chybí shodit pár kilo. Umožňuje uvolnění většího množství tuku do krevního oběhu a jeho následné využití ve formě energie. Současně má yohimbine vasodilatační efekt (rozšiřuje cévy), díky čemuž zlepšuje krevní oběh a napomáhá transportu živin do svalů.
Co se týče dávkování, odborné studie doporučují držet se 0,2 mg/kg tělesné váhy, čímž je zaručen kvalitní tuky spalující efekt, aniž by byl člověk ohrožen účinky vedlejšími. S ohledem na případné synergické účinky, se v kombinaci s určitými látkami dávka snižuje.
Není vhodný pro lidi náchylné k úzkostným stavům a pacienty s bipolární poruchou, protože hrozí zhoršení stavu, případně interakce k užívanými léky. Patří k populárním americkým spalovačům.
Forskolin
Další rostlinný extrakt, tentokrát z byliny původně rostoucí v Thajsku, Indii a Barmě. Stimuluje odbourávání tuků (lepších výsledků obvykle dosahují muži než ženy), současně navyšuje hladinu testosteronu a potlačuje únavu. Sportovci jistě ocení, že zatímco stimuluje spalování tukových rezerv, současně chrání stávající svalovou hmotu. Byl po staletí využíván v ajurvédské medicíně a i dnes věnují experti pozornost jeho protizánětlivým účinkům.
Denní dávka používaná v rámci studií činila zhruba 500 mg. Vyššího účinku je obvykle dosaženo při užívání před hlavním jídlem, tzn. celkové množství rozdělte do 2-3 dávek.
Zvyšuje množství kyselin v žaludku, není tedy vhodný pro lidi trpící žaludečními vředy. Je oblíbenou složkou komplexních produktů.
Extrakt ze zeleného čaje
Výtažek z listů zeleného čaje má celou řadu zdraví prospěšných účinků, včetně těch zeštíhlujících. Díky vysoké koncentraci bioaktivních polyfenolů (z nichž nejvýznamnější je epigalokatechin galát -EGCG) zajistí využití tuků coby zdroje energie nejen během fyzické aktivity, ale i po jejím ukončení. Současně nabízí lepší kontrolu nad apetitem a díky antioxidačním účinkům také zvýšení fyzické výkonnosti, tudíž efektivnější trénink s výraznějším hubnoucím efektem.
Dávka, která zajistí požadované účinky se podle odborníků pohybuje mezi 400-500 mg EGCG denně. Musíte ovšem počítat s tím, že řada suplementů obsahuje jen zhruba 50 % EGCG. Na druhou stranu i zde platí, že v kombinaci s jinými látkami dosáhnete synergického účinku. V tomto směru je dobré extrakt ze zeleného čaje kombinovat například s kurkuminem (pro lepší antioxidační efekt) či kofeinem (posílení tuky spalujícího potenciálu).
Extrakt ze zeleného čaje je velmi bezpečný, podle výzkumů nejsou toxické ani denní dávky dosahující 1 600 mg EGCG. Při užívání běžných suplementů tedy není třeba mít obavy. Toxicita (konkrétně poškození jater) byla sledována až při opravdu vysokých dávkách 10-29 mg na kilogram váhy.Najdete ho ve vícesložkových produktech i jako samostatný suplement. Některé jsou dostupné také v bezkofeinové variantě.
Synefrin
Extrakt z citroníku pomerančového odstartoval svou popularitu ve chvíli, kdy se efedrin zařadil mezi zakázané spalovače. S touto dříve velmi rozšířenou látkou ho pojí podobná chemická struktura, nižší účinnost, ale také menší rizika vedlejších účinků. Urychluje činnost metabolismu, ale na rozdíl od efedrinu nezvyšuje krevní tlak ani tepovou frekvenci. Stimulačními účinky se podobná kofeinu, navyšuje hladinu energie a současně potlačuje chuť k jídlu.
Doporučená dávka se pohybuje mezi 10-20 mg podávanými třikrát denně, ideálně 30 minut před jídlem. Synergického účinku můžete dosáhnout v kombinaci s naringeninem, hesperidinem (což jsou také výtažky z citrusových plodů) a kofeinem. Při běžném dávkování je synefrin bezpečný a nemá žádné vážnější vedlejší účinky. Vybírat můžete mezi jednosložkovu variantou a komplexními přípravky, například kombinací s karnitinem.
Extrakt ze zelené kávy
Patří k nejoblíbenějším spalovačům na současném trhu. Za svoje účinky vděčí zejména obsahu kyseliny chlorogenové, která se z tohoto zdroje v těle dobře vstřebává. Předpokládá se, že funguje na bázi sníženého využití sacharidů ve střevech, takže tělo není schopno absorbovat všechny přijaté kalorie.
Dávkování závisí na podílu kyseliny chlorogenové v daném produktu, pokud jde o 10% extrakt, pak se dávka pohybuje mezi 1200-3000 mg denně, u 20% extraktu je to 600-1500 mg a u 50% pak 240-600 mg. Jde o velmi bezpečný suplement, na pozoru se ovšem musí mít lidé s alergií na zelenou kávu, u nich dochází k respiračním potížím. Při užívání těchto produktů je dobré mít pod kontrolou příjem kofeinu, i zelená káva je zdrojem kofeinu (pokud nebyl suplement této složky uměle zbaven).
Garcinia cambogia
Slupky plodů garcinie kambodžské obsahují kyseliny hydroxycitronovou (HCA), která se ředí mezi účinné přírodní spalovače. Suplementy obvykle obsahují 20-60 % HCA a podle odborníků byste měli volit ideálně ty, jejichž podíl HCA se pohybuje mezi 50-60 %. Úbytek váhy podpořený užíváním výhradně této ingredience nebyl v provedených studiích nijak velký, nicméně jako jedna ze složek komplexního produktu může bezesporu přispět svým účinkem k celkovému efektu. Snižuje chuť k jídlu a blokuje ukládání tuků v těle.
Standardní dávka odpovídá 500 mg kyseliny hydroxycitronové užíváné 30-60 minut před hlavním jídlem, takže ideálně třikrát denně. Určitě dává smysl kupovat produkt renomované značky, která udává nejenom obsah extraktu garcinie, ale také množství kyseliny hydroxycitronové v doporučované denní dávce. V kombinovaných preparátech může být obsažena dávka nižší, neboť díky synergickému účinku je dosaženo potřebného efektu. Protože většina studií probíhala maximálně 12 týdnů, dává smysl užívání tohoto produktu po třech měsících na pár týdnů přerušit.
Protože může extrakt z garcinie ovlivnit vylučování serotoninu, není dobré ho užívat spolu s některými antidepresivy. Zde je nutná konzultace s lékařem. Na trhu jsou výrobky obsahující pouze garcinii, případně je součástí nejrůznějších směsí.
CLA
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je dalším oblíbeným přírodním spalovačem, ačkoliv na výsledky kvalitních studií si budeme muset ještě chvíli počkat. V tuto chvíli je podle odborníků schopnost CLA podpořit spalování tuků na střední úrovni a výsledky tedy nemusí být nijak výrazné. Objevují se názory, že svým účinkem může podpořit tuky spalující efekt fucoxanthinu, látky obsažené v hnědých mořských řasách. Dávkování se většinou pohybuje mezi 2000 až 6 000 mg denně, užívá se s jídlem. Nejčastěji bývá ve formě jednosložkového suplementu.
L-karnitin
Stálice mezi spalovači tuků. L-karnitin vzniká v těle z aminokyselin lysinu a methioninu a jeho klíčová role spočívá v podpoře transportu mastných kyselin do mitochondrií, tzn. těch složek buňky, ve kterých dochází k produkci energie. V přeneseném slova smyslu si L-karnitin můžeme představit jako velmi pracovitého topiče, který udržuje oheň a zajistí maximální výkon kotle. L-karnitin může být účinným pomocníkem při spalování tuků, ovšem jak už bylo řečeno na začátku, základem je vhodná dieta a fyzická aktivita. Sportovci L-karnitin užívají i z důvodu podpory regenerace, pro lepší okysličení svalů a k redukci potréninkové svalové bolesti. Tyto účinky předpokládají dlouhodobější podávání, ideálně v řádech týdnů či měsíců.
Denní dávka se většinou pohybuje kolem 2 gramů, studie mnohdy pracují i se 3 gramy za den, což je stále množství, které není provázeno vedlejšími účinky. L-karnitin se doporučuje především veganům a vegetariánům, jejichž strava obsahuje málo nebo žádné živočišné produkty a tím pádem nezískají dostatek L-karnitinu z přirozených zdrojů (maso, mléko).Vybírejte mezi jednosložkovým suplementem a komplexními produkty.
Úspěch slaví vhodné kombinace
Nabídka spalovačů tuků je neuvěřitelně široká, v první řadě volíte mezi jednosložkovými produkty a komplexními preparáty, které obsahují kombinaci více různých látek. Výhodou posledně jmenovaných je možnost vsadit na tzv. synergický účinek, kdy má více složek dohromady lepší účinek než užívání každé složky zvlášť. Navíc můžete snadno kombinovat látky, které zabraňují ukládání tuků, urychlují metabolismus, potlačují chuť k jídlu či stimulují spalování tuků.
Je vždy dobré mít alespoň základní přehled o vlastnostech jednotlivých ingrediencí, abyste mohli při volbě produktu zohlednit svoje individuální potřeby.
Zohledněte svůj životní styl
Kdo při hubnutí vsadí na intenzivní trénink, určitě by měl vybírat spalovač, který zvyšuje hladinu energie, umožní sportovci trénovat déle a s větším nasazením a zvýšit tak výdej kalorií, tzn. vytvořit potřebný kalorický deficit. Tím pádem hledejte produkty s obsahem stimulantů.
Jestliže naopak víte, že vám na fyzické aktivity mnoho času nezbývá a musíte pracovat především s jídelníčkem, jsou vhodnou volbou produkty potlačující chuť k jídlu, navozující pocit nasycení a podporující spalování tuků.
