Elektrolyty: Co to je a jak vybrat ty nejlepší pro vaše potřeby?

Elektrolyty ovlivňují rovnováhu tekutin, přenos nervových signálů i to, jak dobře zvládnete zátěž, horko nebo nemoc. Tento článek vám pomůže pochopit, kdy je potřebujete doplňovat a podle čeho vybrat ty, které vám skutečně pomohou.

💡 Rychlý přehled:

• Elektrolyty jsou ionty minerálů (hlavně sodík, draslík a hořčík), které regulují hydrataci, nervové impulzy a rovnováhu tekutin.
• Při pocení, horku, sportu, nemoci nebo nízkosacharidové dietě se elektrolyty ztrácejí rychleji, a je proto potřeba je doplnit.
• Nedostatek elektrolytů zhoršuje hydrataci i výkon. Nadbytek je naopak vzácný – obvykle vzniká až kombinací příliš mnoha doplňků.

Co jsou elektrolyty?

Elektrolyty: Definice a význam v organismu

Elektrolyty jsou ionty minerálů, díky kterým může tělo přenášet nervové impulzy, udržovat acidobazickou rovnováhu (pH) a rovnováhu tekutin. Právě díky svému vlivu na hydrataci organismu jsou nejznámější a často vyhledávané. Mnoho lidí už totiž ví, že samotné pití vody k optimálnímu využití tekutin v těle nestačí.

Mezi hlavní elektrolyty v těle patří hořčík, sodík, draslík, vápník, fosfor a chlorid. Důležité je však nejen to, aby organismus měl elektrolytů dostatek, roli hraje také jejich poměr. Pokud je elektrolytická rovnováha narušena, může to vést k různým zdravotním potížím, od svalových křečí až po pokles krevního tlaku.

🍃Doporučené produkty:

Co jsou to elektrolyty a jak se liší od klasických minerálů?

Abyste měli lepší představu, co je to elektrolyt, je dobré pochopit, jak vlastně vzniká. Když se minerál (např. sodík, draslík, hořčík nebo vápník) rozpustí ve vodě, rozdělí se na malé částice s kladným nebo záporným nábojem, takzvané ionty. Právě tato iontová forma umožňuje tělu vést elektrické impulzy, regulovat hydrataci a ovládat svaly.

Elektrolyty tedy nejsou jen minerály jako takové, ale jejich aktivní iontová podoba, která vzniká až po rozpuštění ve vodě. U sodíku a draslíku tento proces probíhá prakticky okamžitě – jejich soli se ve vodě velmi dobře rozpouštějí, takže se ionty vytvářejí okamžitě. U jiných minerálů, jako je hořčík nebo vápník, záleží na tom, k jakému nosiči jsou navázané. Dobře rozpustné formy (např. malát, citrát) se na ionty uvolňují snadno, zatímco jiné formy (např. oxid) se rozpouštějí jen částečně.

Rozdíl mezi elektrolyty a klasickými minerálními doplňky je hlavně v jejich účelu a složení. Zatímco různé minerální komplexy jsou vhodné spíše pro dlouhodobou podporu organismu a můžete je užívat kdykoliv během dne, elektrolyty slouží k rychlému doplnění iontů při fyzické námaze a nadměrném pocení.

Vzhledem k různým způsobům užití se liší také složení. Zatímco doplňky stravy s minerály, které podporují dlouhodobé funkce organismu, většinou obsahují ve větší míře hořčík, zinek nebo vápník, elektrolyty mívají větší podíl sodíku a draslíku, protože právě ty organismus ztrácí pocením při fyzické aktivitě.

💡 Elektrolyty tvoří jen malá skupina minerálů, které se v těle využívají ve formě volných iontů. Naopak minerály, jako je zinek, železo, jód nebo selen, elektrolyty nejsou – tělo s nimi pracuje jinak, protože jsou vázané v enzymech a tkáních.

Proč jsou elektrolyty důležité?

Elektrolyty jsou velmi často spojovány s hydratací organismu, podílí se však i na dalších procesech.

• Ovlivňují regulaci tekutin v těle a podporují správnou hydrataci: Řídí, kde se v těle drží voda, a pomáhají předcházet i hyponatrémii, což je stav, kdy hladina sodíku v krvi klesne příliš nízko. Nejčastěji vzniká při „přepití“ čisté vody, bez doplnění minerálů.
• Jsou součástí přenosu nervových signálů: Elektrolyty se podílejí na elektrické aktivitě buněk, což je důležité pro běžnou funkci nervů a svalů.
• Pomáhají udržovat acidobazickou rovnováhu: Sodík, draslík a chlorid jsou součástí systémů, které zajišťují stabilní vnitřní prostředí organismu.
• Podporují přirozenou reakci těla na teplo: Díky tomu, že elektrolyty ovlivňují, jak tělo hospodaří s vodou, jsou důležité i při pobytu v horku, sauně nebo při intenzivním pocení.

🍃Doporučené produkty:

Nejdůležitější elektrolyty

• Sodík: Minerál, který se při pocení ztrácí nejvíce, a proto je hlavní složkou všech elektrolytových směsí. Je klíčovým elektrolytem v mezibuněčné tekutině a podílí se na mechanismech, které v těle ovlivňují pohyb vody, funkci buněčných membrán i tok elektrických signálů.
• Draslík: Společně se sodíkem tvoří dvojici, která ovlivňuje elektrickou aktivitu buněk i rovnováhu tekutin v těle. Přispívá k normální činnosti svalů, přispívá k normální činnosti nervové soustavy a podílí se také na udržení normálního krevního tlaku.
• Hořčík: Minerál, který se v těle nachází převážně uvnitř buněk a podílí se na stovkách biochemických procesů. V doplňcích i elektrolytech se hořčík vyskytuje v různých formách (např. citrát, malát, glycinát), které se liší rozpustností a způsobem uvolňování v organismu.

Pro koho mohou být elektrolyty užitečné?

I když jsou elektrolyty v poslední době velký trend, rozhodně to neznamená, že se bez nich váš pitný režim neobejde. Užitečné jsou spíše ve specifických případech, kdy se člověk více potí.

Elektrolyty pro sportovce

„Must have“ jsou elektrolyty pro sportovce, hlavně pokud trénují intenzivně nebo dlouho. Když svaly aktivně pracují, vzniká spousta odpadního tepla, které z těla musí odcházet pryč – a právě tady nám pomáhá pocení. S potem však z těla nemizí jen voda, ale také důležité elektrolyty, hlavně sodík.

• Při běžném cvičení ztrácí člověk přibližně 1–2 litry potu za hodinu, což odpovídá ztrátě 0,5–2 g sodíku za hodinu [1,2].
• Cvičení v horku zvyšuje množství ztraceného sodíku (Na) celkové množství potu ve srovnání s neutrálním prostředím [3]. Po aklimatizaci se však ztráty elektrolytů mohou snížit o více než 50 % [4].

Proto může být vhodné sodík do těla zase doplnit. Voda s elektrolyty nebo iontový nápoj během tréninku jsou skvělou volbou. Pokud navíc obsahují jednoduché cukry, pomohou i s doplněním energie. Další variantou mohou být také minerální vody, je však potřeba ohlídat si, jaké kombinace minerálů přesně obsahují. Kromě toho se dá sodík načerpat také ze stravy, hlavně z pečiva a slaných potravin.

🚴 Sportovci by měli elektrolyty doplňovat hlavně při intenzivním tréninku, při aktivitě delší než 60 až 90 minut, nebo při sportování v teplém počasí.

Elektrolyty při práci ve vysoké zátěži nebo horku

Pokud člověk aktivně nesportuje, často ho ani nenapadne, že by mohl potřebovat doplněk stravy, jako jsou elektrolyty. Práce ve vysoké zátěži však může být náročnější než intenzivní sportovní výkon. I těžce pracující lidé by proto měli dopřát svému tělu adekvátní péči.

Dehydratace totiž může vést ke snížení výkonnosti, únavě, křečím a dalším zdravotním problémům, a v extrémních případech i ke zvýšení rizik, jako jsou chyby, úrazy a selhání koncentrace při práci.

Studie provedená na pracovnících v horkém prostředí ukázala, že pití roztoku s elektrolyty místo obyčejné vody vedlo k lepší hydrataci v krvi, stabilnějším koncentracím sodíku a lepší rovnováze elektrolytů [5].

👷 Při fyzicky náročné práci, kde se člověk hodně potí, mohou být elektrolyty skvělým pomocníkem. Při lehčí práci nebo běžném dni postačí voda a vyvážená strava.

Elektrolyty při nemoci

Než začne podzim, lidé se často zásobí různými léky, pastilkami a čaji, aby byli dobře připraveni na případné nemoci, které v tomto období řádí. Na elektrolyty se však většinou zapomíná, a je to celkem škoda. Právě při nemoci tělo kvůli horečce, pocení, zvracení, průjmu nebo sníženému příjmu jídla ztrácí více tekutin a minerálů. To vede k elektrolytické nerovnováze, která může stav ještě zhoršit a zpomalit zotavení.

🤒Sodík, draslík a chloridy jsou při horečce, zvracení nebo průjmu zásadní a správný rehydratační roztok dokáže obnovit hydrataci mnohem rychleji než samotná voda.

Elektrolyty v horku a extrémních teplotách

Ve vysokých teplotách je riziko ztráty elektrolytů výrazně vyšší, protože pocení je intenzivnější a trvá delší dobu. Potíme se i při chůzi, běžné aktivitě nebo lehké práci. Ztráty elektrolytů jsou proto kontinuální, nikoli jen v krátkých intervalech jako během sportu.

Nedostatek elektrolytů narušuje schopnost těla efektivně regulovat teplotu. To může vést k přehřátí, únavě a snížené výkonnosti. Pozor by si měli dávat nejen lidé pracující venku, ale také senioři, kteří mívají snížený pocit žízně, osoby užívající diuretika a děti.

☀️ V horku jsou elektrolyty potřebné, když se člověk výrazně potí a tělo ztrácí minerály rychleji než je schopné je nahradit – při běhu, fyzické práci, dlouhém pobytu na slunci nebo při symptomech dehydratace.

Elektrolyty v sauně a wellness

Sauna, parní lázeň nebo horké prostředí wellness výrazně zvyšují pocení. Při typickém sezení (15–20 min) v suché sauně člověk vypotí přibližně 0,7–1,2 l tekutin. V horké a vlhké sauně je subjektivní tepelné zatížení větší, ale pocení je paradoxně menší kvůli omezenému odpařování. Spolu s vodou se přirozeně ztrácejí také elektrolyty, hlavně sodík. Proto je vhodné po sauně doplnit 0,5–1 l elektrolytového nápoje.

Sodík udržuje tekutiny v těle a pomáhá stabilizovat krevní tlak. Když chybí, člověk může cítit motání hlavy, únavu nebo tlak v hlavě. Správná rovnováha elektrolytů navíc pomáhá tělu chladit se efektivněji.

🔥 Pokud trávíte v sauně delší čas, kombinujete ji se sportem nebo se po ní cítíte oslabeně, má doplnění elektrolytů jasný smysl.

Po elektrolytech můžete sáhnout také při:

• dehydrataci z alkoholu: Alkohol působí jako diuretikum, takže zvyšuje vylučování tekutin ledvinami – tělo ztrácí více vody i elektrolytů, a tato nerovnováha může přispívat k typickým projevům kocoviny.
• nízkosacharidových a ketogenních dietách: Při ketóze tělo vylučuje více sodíku, takže elektrolyty pomáhají předejít únavě, závratím a tzv. „keto flu“.
• cestování: Během cestování bývá příjem tekutin nepravidelný a tělo se snadno dehydratuje – zvlášť v letadle, kde je velmi suchý vzduch, při dlouhých jízdách autem nebo při přesunech v horku.

🍃Doporučené produkty:

Jak vybrat ty nejlepší elektrolyty?

O kvalitě elektrolytů rozhoduje hlavně to, jaké formy minerálů výrobce použil, v jakých dávkách a v jakých poměrech.

Hlavní roli by měly hrát sodík (přibližně 200–500 mg na dávku) a draslík (přibližně 200–400 mg na dávku), které se při pocení ztrácejí nejvíce. Hořčík se sice potem ztrácí méně, ale určitě by měl být také obsažen, a to v dobře rozpustné formě. Vhodný je citrát, malát a glycinát, oxid hořečnatý má velmi špatnou rozpustnost.

Ty nejlepší elektrolyty mají čisté složení bez zbytečných plniv a barviv. Na běžné pití vybírejte produkty bez cukru, pro dlouhé sportovní aktivity je však lepší sáhnout po iontovém nápoji, který doplní i rychlé sacharidy.

Naše tipy na produkty

Když chcete komplexní produkt: Performance Amino Electrolytes Complex

BrainMax Amino Elektrolyt Komplex EAA je skvělou volbou pro všechny, kteří chtějí spojit doplnění elektrolytů s podporou regenerace. Obsahuje sodík, draslík, hořčík a chlorid z Velkého solného jezera a fermentačně získané aminokyseliny. Produkt se navíc vyrábí v několika příchutích, takže si vybere opravdu každý.

Když chcete jednoduché a čisté složení: Enori Elektrolyty s keltskou solí

Elektrolyty Enori jsou vhodnou volbou pro ty, kteří hledají jednoduchý a cenově dostupný hydratační nápoj bez zbytečných přísad. Nabízí základní kombinaci sodíku, draslíku a hořčíku, takže dobře poslouží při běžném sportu, chůzi nebo v horkých dnech.

Když chcete prémiový produkt: QuintEssential® Hypertonic Elixir 3.3

QuintEssential Hypertonic Elixir 3.3 s vysokou koncentrací minerálů (hypertonická formulace) je vhodná volba pro situace, kdy jde o rychlé doplnění zásob, například po náročném tréninku, delší fyzické zátěži nebo v horku. Pokud však hledáte jemnou, rychlou hydratací během výkonu, bývají vhodnější produkty s nižší koncentrací (izotonické nebo hypotonické).

V čem jsou elektrolyty: Objevte jejich přirozené zdroje

Ten nejlepší způsob, jak zásobovat organismus elektrolyty, je samozřejmě ze stravy. 

• Sodík se nachází téměř ve všech slaných potravinách, protože nejčastějším zdrojem je kuchyňská sůl (chlorid sodný).
• Draslík se nachází hlavně v rostlinných potravinách – najdete ho v banánech, avokádu, fazolích, čočce, špenátu, brokolici nebo v meruňkách. Skvělým zdrojem je i kokosová voda.
• Hořčík se nachází především v potravinách bohatých na vlákninu a zdravé tuky, jako jsou ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, kakao, luštěniny nebo listová zelenina.

Často kladené otázky

Zdroje:

[1] Baker, L., De Chavez De Chavez, P., Ungaro, C., Sopeña, B., Nuccio, R., Reimel, A., & Barnes, K. (2018). Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+]. European Journal of Applied Physiology, 119, 361 – 375. https://doi.org/10.1007/s00421-018-4048-z.

[2] Baker, L. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 47, 111 – 128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5. 

[3] Hashimoto, S., Yamashita, N., Taniguchi, K., & Sugita, M. (2022). Comparison of sweating components during endurance exercise under the same load in a hot environment and in a neutral thermal environment. Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. https://doi.org/10.7600/jspfsm.71.333. 

[4] Allan JR, Wilson CG. Influence of acclimatization on sweat sodium concentration. J Appl Physiol. 1971 May;30(5):708-12. doi: 10.1152/jappl.1971.30.5.708. PMID: 5572793. 

[5] Ilyas, E., Bardosono, S., Surapsari, J., & Freisleben, H. (2018). Effects of Electrolyte Beverage on Preventing Dehydration among Workers in Different Environmental Temperature. , 1, 38-52. https://doi.org/10.25220/wnj.v01i2.0007.