Jak rychle usnout a spát lépe

Kvalitní spánek je základem našeho zdraví a pohody. Pokud se trápíte s nespavostí nebo se prostě chcete cítit více odpočatí, tento článek je právě pro vás. Přinášíme vám praktické tipy a rady, které vám pomohou rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Vytvořte si ideální prostředí pro spaní

Ložnice by měla být vaší osobní oázou klidu. Investujte do kvalitní matrace a polštářů, které podpoří vaše tělo ve správné poloze. Tma, ticho a chlad jsou však stejně důležité. Zatemněte místnost, eliminujte rušivé zvuky a udržujte ideální teplotu kolem 18-20 stupňů Celsia. Pro jednotlivce je ideální rozměr postele 160x200cm.

Barvy stěn by měly působit uklidňujícím dojmem. Dobrou volbou jsou například pastelové odstíny modré nebo zelené. Vyhněte se výrazným barvám a vzorům, které mohou stimulovat váš mozek. Důležitá je také vlhkost vzduchu. Příliš suchý vzduch dráždí dýchací cesty a způsobuje problémy se spánkem. V tomto případě zvažte použití zvlhčovače vzduchu.

Uklidněte svou mysl

Před spaním je důležité uklidnit mysl a připravit se na spánek. Vyhněte se namáhavým aktivitám a stresujícím situacím alespoň hodinu před spaním. Pravidelná večerní rutina vám pomůže nastavit vaše biologické hodiny.

Může to být teplá koupel, čtení knihy nebo meditace. Dýchací cvičení, jako je technika 4-7-8, vám zase pomohou uklidnit nervový systém. Bylinkové čaje, jako je heřmánkový nebo meduňkový, mají uklidňující účinky a podporují spánek. Dobrým nápadem je před spaním věnovat čas i osobní pohodě. Například si můžete udělat nehty použitím sady na gelové nehty.

• Vypněte všechna elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z obrazovky mobilního telefonu, tabletu nebo počítače narušuje produkci melatoninu, hormonu spánku.
• Vytvořte si příjemnou atmosféru v ložnici. Použijte tlumené světlo, zapalte svíčku s přírodní vůní nebo si pusťte relaxační hudbu.
• Pište si deník. Zapisujte si vše, co vás během dne trápilo nebo co potřebujete udělat druhý den. Tím si vyprázdníte hlavu a uvolníte se.
• Zkuste techniku vizualizace. Představujte si příjemné místo, kde se cítíte naprosto uvolněně.
• Naučte se techniku progresivní svalové relaxace. Postupně napínejte a uvolňujte jednotlivé svalové skupiny.

Nastavte si pravidelný spánkový režim

Pravidelný spánkový režim je klíčový pro kvalitní spánek. Jděte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Vyhněte se dlouhým zdřímnutím během dne, zejména v odpoledních hodinách. Pokud máte problémy s usínáním, vstaňte a věnujte se něčemu relaxačnímu, dokud se nezačnete cítit ospalí. Například začněte číst knihu.

Upravte svou stravu a životní styl

Rovněž strava a životní styl mají významný vliv na kvalitu spánku. Vyhněte se těžkým a mastným jídlům, kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním. Konzumujte lehká jídla bohatá na tryptofan, jako jsou mléčné výrobky, banány nebo ořechy.

Pravidelný pohyb během dne podporuje kvalitní spánek, ale vyhněte se náročnému cvičení těsně před spaním. Snižte stres pomocí relaxačních technik, jógy nebo meditace. Co je ještě důležité?

• Vytvořte si zdravý jídelníček – zdravá a vyvážená strava vám dodá energii během dne a podpoří kvalitní spánek v noci.
• Hydratujte se během dne – pijte dostatek vody, ale vyhněte se velkému množství tekutin těsně před spaním, abyste předešli častému nočnímu močení.
• Omezte sycené nápoje a sladkosti – tyto potraviny narušují spánkový cyklus.
• Dopřejte tělu dostatek vitamínů a minerálů – nedostatek některých vitamínů a minerálů může způsobit problémy se spánkem.
• Věnujte se pravidelné fyzické aktivitě – cvičení během dne zlepšuje kvalitu spánku. Vyberte si ale takové aktivity, které vás tryptofan, budou bavit, aby se z toho stala pravidelnost.

Praktické tipy na závěr

• Investujte do kvalitního povlečení – bavlněné povlečení je prodyšné a hypoalergenní.
• Odstraňte zdroje rušivých zvuků – nelze-li jinak, nebojte se použít ušní špunty nebo masku na oči.
• Vypněte všechna elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.
• Mějte v ložnici pokojovou rostlinu – některé rostliny, jako například aloe vera, zlepšují kvalitu vzduchu.