Zdravé sezení v kanceláři: Jak správně sedět u počítače a jak vybrat vhodnou židli?

Nejste si jistí, jak správně sedět u počítače? Podívejte se na naše tipy, jak sedět zdravě, a skoncujte s bolestí zad i výčitkami svědomí! Prozradíme vám vše, co potřebujete vědět o ergonomii práce na PC, protože moc dobře víme, že se zdravým sezením v kanceláři bojuje spousta lidí pravidelně. Svádí nás to sedět tak, jak je nám pohodlné, ovšem s udržením správné polohy nám mohou pomoci vhodné kancelářské židle pro dlouhé sezení.

Proč je důležité řešit, jak správně sedět?

Špatná ergonomie sezení v kanceláři způsobuje celou řadu zdravotních problémů. Je tedy dobré se snažit o zdravé sezení, neboť si tím jednak můžeme od bolesti ulevit, jednak jí do budoucna předcházet. Pokud člověk vůbec polohu svého těla u počítače neřeší, může si zadělat třeba na následující potíže:

• Hrbení
  • V angličtině tento jev najdete pod pojmem „rounded shoulders“, v češtině jej pak známe jako hrbení či kulatá záda, ovšem ovlivněné jsou také krční svaly a ramena.
  • Dochází k nim právě kvůli špatnému posedu v kancelářské židli, kdy se ramena vychýlí ze svého původního místa a směřují dopředu. 
  • Kromě sezení u počítače kulatá záda způsobuje také hrbení se nad mobilem, řízení auta nebo časté zvedání těžkých předmětů.
• Bolest zad
  • Většinou se jedná o bolest bederní páteře. Ta je spojená se zmíněným hrbením, kvůli němuž je zátěž nepřirozeně přenesená na bederní páteř.
  • Nevyhneme se ani bolestem krční páteře a svalů podél páteře, neboť tyto části také v případě špatného posedu nadměrně zatěžujeme.

• Bolest hlavy
  • S namáháním bederní páteře, krční páteře a svalů podél páteře souvisí také bolest hlavy.
  • Proto se často říká, že nás bolí hlava od páteře.
  • V některých případech se může hlava také při chůzi či sezení naklánět na jednu stranu.
• Unavené svaly
  • Se vším zmíněným je spojená celková únava těla, především svalů.
  • Pokud se tedy snažíte ve volném čase hýbat, vaše výkony stejně mohou být špatným sezením poznamenané.
• Pivní pupek
  • V případě sedavého zaměstnání je člověk náchylný k nedostatku pohybu, a tudíž k obezitě v podobě pivního pupku.
  • Samozřejmě se dá zhubnout osvědčenými způsoby, nicméně ideální je se preventivně hýbat, abychom se do stavu obezity vůbec nedostali.

Pokud se chceme vyhnout všem zmíněným obtížím, je zdravé sezení v kanceláři opravdu klíčové. Měli bychom si uvědomit, že spousta z nás tráví sezením podstatnou část svého života, což pro lidské tělo není úplně přirozené. Když sedíme špatně a nadměrně zatěžujeme některé svaly, tělo je chytré a chce si samo pomoci, tedy rozloží zátěž na svaly jiné, které k tomu ale nejsou uzpůsobené. A nejen tyto svaly pak trpí a my trpíme bolestmi s nimi.

Jak zmírnit dopady sedavého zaměstnání?

Zdravé sezení u počítače

Pokud máte pocit, že vaše poloha u stolu není úplně vhodná, je nejlepší začít otázkou, jak správně sedět u počítače. K úpravám ostatních aspektů ergonomie přistupujte, až si budete jisti, že sedíte správně. Základem zdravého sezení je vzpřímená poloha s lehce prohnutou páteří v oblasti beder. Nikdy není dobré se naklánět, protože tím si člověk schovává hrudník a zabraňuje adekvátnímu přísunu kyslíku.

Zároveň tím tlačíte ramena dopředu a vystrkujete bederní páteř, tedy si zaděláváte na výše zmíněné problémy. Ideální je se zády opírat o židli a dbát na to, abychom nenatahovali hlavu k monitoru. Kromě toho dávejte pozor na to, abyste měli ruce položené na opěrkách tak, aby loket svíral pravý úhel. Stejný úhel svírají kolena, neboť nohy máte mít hezky na zemi a určitě ne skrčené pod sebou na židli.  

To bychom měli tipy, jak správně sedět u počítače. Ale co když je problém v židli samotné, která nám neumožňuje sedět zdravě?

Jak vybrat kancelářskou židli?

Než se pro některou židli rozhodnete, zjistěte si její nosnost. Můžete si tím ušetřit spoustu problémů s vracením.

Tvarování

Ideální židle pro zdravé sezení v kanceláři jsou ty, které nabízí anatomické tvarované sedáky, aby podporovaly zdravé sezení samy od sebe. Stejně tak je tomu u opěradla, které musí opisovat tvar páteře, a vůbec nejlepší jsou ty židle, které mají i nastavitelnou výšku opěradla. Doporučujeme se zaměřit na to, aby židle měla bederní opěrku, která je stěžejní pro správné sezení u počítače. 

Co se týče opěrek na ruce neboli područek, zde je k dispozici několik možností a záleží na tom, jak moc područky využíváte. Nicméně jejich výhoda je nesporná v případě, že je máte nastavené ve výši stolu. Dívejte se tedy po židlích, kde si můžete područky alespoň základně uzpůsobit. Pozornost doporučujeme věnovat i opěrkám hlavy, jež by se měly dát výškově nastavit a měly by být vhodně tvarované.

Materiál

U otázky, jak vybrat židli k PC, je důležitý také materiál, z kterého je židle vyrobená. Nejprve se dívejte na potah, protože syntetická kůže sice vypadá na pohled skvěle a dobře se čistí, v horku se však lepí materiál na tělo. Možností je i čalounění, které vydrží delší dobu, a populární je také síťovina, jež je ideální na dlouhé sezení u počítače. Je totiž prodyšná a také něco vydrží.

Dále je třeba alespoň trochu pozornosti věnovat kolečkám. Záleží totiž, na jakém povrchu bude židle stát, případně jezdit. Na tvrdou podlahu, náchylnou na poškrábání, jsou vhodná měkká pogumovaná kolečka, naopak na měkkou podlahu doporučujeme plastová kolečka. Kvalitní kancelářská židle pak disponuje také brzdami na kolečka, aby vám židle při vstávání náhodou neujela.

Doporučené produkty

Další nastavení pracovního prostředí

Ergonomie sezení u PC je závislá také na tom, kde vlastně pracujeme. Můžeme sedět na výborné židli naprosto ukázkově, bude nás to ale stát hodně sil a vůle, pokud naše pracovní prostředí není přizpůsobeno ke zdravému sezení. A jak si tedy své místo vhodně nastavit?

• Upravte pozici monitoru
  • Pokud máte potřebu se naklánět k monitoru, přisuňte si ho blíž.
  • Jestliže monitor není v ideální výšce, na trhu existují speciální nástavce na monitor, díky kterým si můžete výšku upravit dle svých potřeb, případně i monitor naklánět do stran.
• Upravte si stůl
  • Další možností je koupit si kvalitnější kancelářský stůl, a to na základě odborných rad.
  • Populární jsou dnes polohovací stoly, u kterých můžete sedět, ale také stát.
  • Ideální je střídat polohy, protože sedavé zaměstnání způsobuje mimo jiné obezitu a dlouhé stání má také svá úskalí.
  • Pokud si tedy můžete upravit ergonomii práce na PC na svém pracovišti do té míry, že koupě vlastního stolu není problém, doporučujeme tuto alternativu vyzkoušet.

Doporučené produkty

• Ergonomické doplňky
  • Investovat můžete do různých polštářků, podložek a podsedáků, díky kterým si upravíte posed, a zdravé sezení se vám bude lépe dodržovat.
  • Důvodem, proč lidé špatně sedí, může být také jiný druh bolesti, pokud mají položené ruce spíše na tvrdém stole než na opěrce. V takovém případě doporučujeme podložky na stůl, které podporují správnou polohu rukou, jsou adekvátně měkké a přizpůsobené k použití společně s klávesnicí.
  • Kromě toho existují také klávesnice, které mají takovou podložku jako svou součást.
  • Vhodné poloze ruky může pomoci také ergonomická myška, jež slouží i jako prevence karpálního tunelu.

Doporučené produkty

Aktivní sezení a přestávky

Co je míněno přestávkami, to je asi jasné. Pokud je to možné, jednou za půl hodinu se zvedněte, trochu se protáhněte a projděte po kanceláři. Dlouhé setrvání v jakékoliv poloze není pro tělo přirozené, takže pravidelné přestávky a nějaký ten pohyb jsou skvělou cestou, jak se vyhnout bolestem. 

Pomoci může také aktivní sezení, jehož prvky mají běžné kancelářské židle, ovšem ty speciální poskytují prostředí k posilování svalů při práci. Existují různé typy židlí, některé mohou vypadat jako sedla, jiné skoro jako barové stoličky, případně se takové židli přiblížíte tím, že sedíte na cvičebním míči. Je však třeba s aktivním sezením začínat pomalu a nepřehánět to.

Doporučené produkty

Cvičení

Jelikož zdravé sezení je problém pro spoustu lidí, existuje mnoho cviků právě na bolesti zad způsobené špatným posedem. Ideální je cvičit během přestávek, nicméně svou práci udělají, i když se do nich pustíte po návratu domů.

Na krční páteř je dobrý cvik, kdy za zády propletete prsty, ruce propnete a stlačíte lopatky k sobě. Můžete i mírně paže pozvednout, držet tak ruce po dobu třiceti vteřin a pak párkrát zopakovat. Kromě toho můžete pomalu kroutit hlavou, a to párkrát v obou směrech.

Na bolest zad se postavte, mírně rozkročte a snažte se rukama dotknout země, aniž byste pokrčili kolena. Poté se narovnejte, natáhněte pravou paži přes hlavu na levou stranu, nahněte se za paží, zatímco dlaň druhé ruky klouže od boku po stehnu až ke koleni. Opakujte na druhou stranu.

V kanceláři pak snad najdete místo i na cvik, kdy stojíte zpříma, překřížíte paži přes hrudník a druhou rukou si paži v místě přidržíte. Vydržte takto třicet vteřin a zopakuje pro druhou paži.

Tím, že dbáme na zdravé sezení, dbáme na své zdraví, předcházíme problémům a můžeme si ulevit od bolesti. Správné sezení na kancelářské židli zahrnuje vzpřímenou páteř, kdy se nenahýbáme k monitoru a nevystrkujeme bederní páteř. Tím bychom ji totiž nadměrně zatěžovali a způsobovali si bolesti. Ke správnému sezení v práci patří také časté přestávky, nejlépe nějaké cvičení a také zájem o to, zda správně sedíme u správného stolu nebo ve správném křesle. Můžeme si totiž dávat na zdravé sezení sebevětší pozor, ale pokud máme nevyhovující židli nebo stůl ve špatné výšce, trápit se budeme dál. Špatné sezení tedy způsobuje jak nevyhovující ergonomie prostředí, tak naše lhostejnost vůči potřebám lidského těla. 

Zdroje

[1] Crocker, K. (2020, June 9). Working from home. First Line Physio. https://firstlinephysio.co.uk/blogs/working-from-home 

[2] Department of Health & Human Services. (2003a, December 24). Posture. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/posture  

[3] Emma. (2024, March 21). Stretches to ease aches and pains. Private healthcare. https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/stretches-for-aches-pains  

[4] Holland, K. (2020, August 31). Sitting positions: How to practice good posture. Healthline. https://www.healthline.com/health/sitting-positions  

[5] MediLexicon International. (n.d.). Rounded shoulders: Causes, risk factors, diagnosis, and exercises. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318556#Diagnosis