Jak rychle zhubnout: 7 tipů pro efektivní hubnutí

Možná tento scénář znáte: Blíží se důležitá událost a vy naráz zjistíte, že nemůžete dopnout vaše oblíbené kalhoty, které jste si plánovali vzít. V hlavě vám začne blikat výstražná kontrolka a vy víte, že tentokrát jste to nechali zajít až moc daleko – potřebujete okamžitě najít způsob, jak zhubnout 5 kg za 3 dny, ideálně i trochu víc. Bohužel, boj s kily navíc není jednoduchý. Abychom vám ho alespoň trochu usnadnili, sepsali jsme ty nejdůležitější rady, jak efektivně zhubnout, do jednoho článku. Poradíme vám, kde začít, podle čeho stanovit kalorický deficit a zaměříme se i na to, jak rychle zhubnout břicho.

Velkým problémem rychlého hubnutí je jeho zdravotní stránka. Drastické hladovění totiž může vést k mnoha potížím, od nedostatku vitamínů v těle až po podvýživu. Špatné stravování navíc ovlivňuje i hormonální systém, což se pak projevuje například nepravidelnou menstruací, nehezkou pletí nebo třeba vypadáváním vlasů. Proto zapomeňte na „ověřené návody“, jak zhubnout 5 kg za 3 dny, a raději se snažte zbavit přebytečných kil s rozumem a zdravě.

Produkty zmíněné v tomto článku:

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

1. Pro efektivní hubnutí potřebujete vědět, co jíte

Pokud hledáte způsob, jak nejrychleji zhubnout, dost možná už vás napadlo pustit se do radikální diety. Chcete, aby se výsledky dostavily co nejrychleji, a máte pocit, že potřebujete okamžitě do akce. To však může být zásadní chyba. Místo zbrklého rozhodování raději věnujte nějaký čas zmapování současného stavu. Když se vám podaří zjistit, co je na vašem aktuálním jídelníčku špatně, bude pro vás jednodušší nastavit si ho správně a vyhnout se nechtěnému jojo efektu.

Většina lidí navíc má tendenci podceňovat svůj kalorický příjem a neuvědomuje si, kolik toho za den vlastně sní. Pro efektivní hubnutí přitom často stačí najít v jídelníčku záškodníky, jako jsou například slazené vody, alkohol, energy drinky nebo přeslazené smoothies z obchodů, a vyřadit je.

Ze začátku je ideální sledovat svůj jídelníček v některé ze speciálních aplikací, jako jsou například kalorické tabulky nebo myfitnesspal. Možná budete sami překvapeni, jakou nálož kalorií má čokoládová tyčinka, kterou si denně dopřáváte po obědě, nebo ochucená minerálka.

2. Způsob, jak rychle a efektivně zhubnout, je dostat tělo do kalorického deficitu

Když už máte přehled o svém jídelníčku, je čas zjistit, kolik energie vaše tělo potřebuje na běžné fungování. Pro výpočet tohoto kalorického příjmu potřebujete znát hodnotu svého bazálního metabolismu, podle kterého pak spočítáte celkový energetický výdej.

Bazální metabolismus, označovaný také jako BMR, z anglického Basal Metabolic Rate, je množství energie, které vaše tělo spotřebuje v klidovém stavu pro základní životní funkce. Jde o energii potřebnou pro procesy jako dýchání, cirkulace krve, regulace tělesné teploty, činnost mozku a nervového systému. Je to minimální množství kalorií nutné k tomu, aby tělo zajistilo základní funkce, když je v absolutním klidu. Z toho vyplývá, že váš denní kalorický příjem nikdy nesmí být nižší než hodnota bazálního metabolismu.

Pro přesné určení bazálního metabolismu je potřeba, aby osoba byla v dokonalém klidu a nalačno. Velmi těžko se měří, ale pro výpočet kalorického deficitu naštěstí stačí jen jeho odhad. Ten můžete provést jednoduchým výpočtem pomocí různých vzorců, z nichž nejznámější jsou Harris-Benedictův a Mifflin-St Jeor vzorec, které berou v úvahu pohlaví, věk, hmotnost a výšku.

Harris-Benedictův vzorec:

Muži: BMR = 88,362 + (13,397 × váha v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × věk v letech)

Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 × váha v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × věk v letech)

Mifflin-St Jeor vzorec:

Muži: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5

Ženy: BMR = (10 × váha v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

Jakmile znáte svůj bazální metabolismus, je potřeba spočítat si celkový energetický výdej. Ten určíte pomocí jednoduchého koeficientu:

• Sedavý způsob života (téměř žádná fyzická aktivita): BMR × 1,2
• Lehká aktivita (lehká fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1,375
• Střední aktivita (střední fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1,55
• Vysoká aktivita (intenzivní fyzická aktivita nebo práce): BMR × 1,725
• Extrémní aktivita (extrémní fyzická aktivita nebo těžká práce a sportování): BMR × 1,9

Výsledné číslo přibližně stanovuje váš optimální kalorický příjem. Pokud tedy chcete efektivně zhubnout, musíte jíst o něco méně kalorií. Tak se dostanete do kalorického deficitu a proces hubnutí může začít. Dejte si však pozor, ať svůj kalorický příjem nesnížíte až moc. Optimální je ubrat přibližně 500 kcal a sledovat, jak tělo zareaguje.

Obecně se doporučuje držet kalorický deficit v rozmezí 15–20 % energetického příjmu, ale pokud hledáte cestu, jak co nejrychleji zhubnout, můžete příjem energie snížit až o 30 %. V takovém případě však hrozí také ztráta svalové hmoty.

3. Efektivní hubnutí bez strádání

Aby bylo hubnutí efektivní a bez jojo efektu, musíte svému tělu zajistit dostatek živin. Samotný kalorický deficit je sice klíčový, ale vyvážený jídelníček vám pomůže zajistit, že hubnutí bude nejen zdravé, ale také příjemné. Správné složení stravy totiž může výrazně ovlivnit nejen to, jak se cítíte, ale také zda bude mít hlad, nebo ne.

Důležité je tělu poskytnout dostatek bílkovin, které pomáhají udržet pocit sytosti. Dobrými živočišnými zdroji jsou kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, z rostlinných variant pak můžete sáhnout po luštěninách, sóje a obilovinách. Dejte však pozor na to, že veganský jídelníček je potřeba mnohem důkladněji plánovat. Rostlinné bílkoviny totiž nemusí obsahovat všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje.

Při hubnutí dále hraje roli dostatečný příjem vlákniny. Ta přispívá k lepšímu trávení a zároveň podporuje pocit sytosti. Najdete ji v zelenině, ovoci, celozrnných produktech, ořeších, semenech a luštěninách.

Nezapomínejte ani na zdravé tuky. Doby, kdy se šířily fámy, že tuky je potřeba při hubnutí vynechat, už jsou naštěstí pryč. Nyní víme, že zdravé tuky v přiměřené míře štíhlou linii neohrozí. Zasytí, a navíc jsou důležité pro vstřebávání některých vitamínů. Tuků se tedy při hubnutí nebojte a bez obav zařaďte do jídelníčku například avokádo, oříšky, ghee, kokosový olej nebo třeba plnotučné mléčné výrobky. Vynechte naopak speciální nízkotučné produkty. Tuk je v nich často nahrazen zahušťovadly a různými sladidly.

Pokud se ve výživě moc nevyznáte a netušíte, jak správně bílkoviny, sacharidy a tuky na talíři kombinovat, cestou, jak efektivně zhubnout, pro vás může být spolupráce s odborníkem. Nechce si sestavit jídelníček, nebo rovnou využijte možnosti objednat si zdravá jídla na celý den v krabičkách – to umožňuje krabičková dieta. Na trhu existuje hned několik firem, které vám pomohou určit optimální denní příjem pro vaše cíle a na jeho základě vám pak každý den dovezou až ke dveřím připravené jídlo. Jde o skvělý způsob, jak zhubnout rychle a poměrně jednoduše. Nemusíte nad ničím přemýšlet a máte jistotu, že váš jídelníček je vyvážený.

Nejoblíbenější krabičkové diety

Zjistit více

Zjistit více

Zjistit více

4. Jak rychle a efektivně zhubnout pomocí speciální diety

Pokud potřebujete viditelně zhubnout za týden, čtrnáct dní, můžete předchozí kroky posunout na další level tím, že nakopnete metabolismus speciálním stravovacím režimem. Nejlepší dieta na rychlé hubnutí je podle mnohých ketodieta. Rychlost hubnutí je opravdu neskutečná, první úbytek centimetrů můžete vidět už za týden, ale pozor – většinou jde hlavně o ztrátu vody, nikoli tuku. I to je však pro mnohé motivací vydržet do dalších fází diety, kdy už tělo doopravdy začíná pálit tuk.

Ketodieta je založená na tom, že eliminujete sacharidy ve stravě, ideálně pod 30 až 50 gramů za den. To znamená vyřadit nejen sladkosti, ale také těstoviny, brambory nebo třeba pečivo. Tím se tělo dostane do stavu ketózy, kdy organismus pro tvorbu energie začne více využívat tukové zásoby. Udává se, že rychlost hubnutí v ketóze je v první fázi přibližně 4–7 kg/měsíc.

Nevýhodou ketodiety je, že v prvních dnech můžete pociťovat únavu, bolesti hlavy, nebo dokonce i nevolnost. Tělu totiž chvíli trvá, než si na nový styl stravování zvykne. Ideální je zkonzultovat dietu s lékařem nebo výživovým poradcem. Vynechání sacharidů nemusí být vhodné pro každého. Nedoporučuje se například těhotným a kojícím maminkám nebo lidem s cukrovkou.

Problematická může být také skladba jídelníčku. Pokud jste zvyklí jíst hodně sacharidů, možná naráz nebudete vědět, co vařit. Můžete zkusit najít inspiraci na internetu, nebo si hubnutí usnadnit krabičkovou dietou. Někteří výrobci, jako například Nutric Bistro, totiž nabízejí i speciální nízkosacharidové a keto stravování.

Další variantou je také ketodieta v prášku, která většinou obsahuje různé koktejly, palačinky, polévky a omelety. Ty si pak podle potřeby můžete doplnit o další potraviny, například o některé druhy zeleniny.

U ketodiet v prášku si však raději důkladně přečtěte recenze. Některé z nich totiž nejsou ve skutečnosti „keto“ – často jde spíše o proteinové diety, při kterých tělo stavu ketózy vůbec nedosáhne.

5. Sport je skvělou cestou, jak efektivně zhubnout

Jak funguje kalorický deficit, už víte. Vysvětlili jsme si také, že jednou cestou, jak se do něj dostat, je omezit příjem kalorií. Existuje však také druhá možnost – zvýšit výdej. Jednoduše řečeno, čím více pohybu budete mít, tím více kalorií také spálíte.

Důležité je vybrat si sport, který vás bude bavit. Nezapomeňte ho také přizpůsobit svým fyzickým možnostem. Začínejte postupně a na intenzitě pomalu přidávejte. Určitě není dobrý nápad z ničeho nic sportovat čtyřikrát do týdne. Pro začátek klidně mohou stačit dva tréninky a několik drobných změn v životním stylu. Zkuste třeba více chodit pěšky a místo jízdy výtahem si vyšlápněte schody.

Chcete-li nejen hubnout, ale zároveň tělo také lehce tvarovat, vsaďte na silový trénink. Mnoho žen má z činek respekt, protože se bojí, že tento typ cvičení způsobí výrazný nárůst svalové hmoty. Tyto strachy jsou však naprosto neoprávněné. Pokud si třikrát do týdne zajdete do fitka, rozhodně se nestane, že vaše tělo zmužní a po pár trénincích budete vypadat jako kulturista. Právě naopak! Správně sestavený trénink vám pomůže docílit kulatějšího zadečku a hezčího držení těla.

Tip: Pokud máte ze cvičení ve fitness centrech respekt, neznamená to, že se musíte silového tréninku vzdát. Jednoduše si pořiďte sadu činek nebo jiných cvičebních pomůcek domů. Můžete si tak zasportovat v klidu, kdykoliv se vám to hodí, a navíc budete mít svůj posilovací koutek pořád na očích, takže budete více motivováni.

Na domácí cvičení doporučujeme:

Prohlédnout!

Prohlédnout!

Prohlédnout!

6. Rychlé hubnutí díky odvodnění

Když se vám nedaří zbavit nadbytečných centimetrů v pase ani při dlouhodobějším dodržování kalorického deficitu, je možné, že vaše tělo zkrátka zadržuje hodně vody. Poznáte to nejen podle toho, že se vám obtížně hubne, ale také podle otoků končetin, celulitidy nebo těžkostí v břiše.

Příčiny zavodnění mohou být různé, od nevhodné stravy až po hormonální změny. Pokud hodně solíte, jíte mnoho sladkostí, málo pijete, máte sedavé zaměstnání, málo spíte a hodně se stresujete, je možné, že vaše tělo zadržuje nadměrné množství vody a odvodnění je pro vás cestou, jak zhubnout co nejrychleji.

Pro vyřešení tohoto problému je potřeba upravit jídelníček a dodržovat pitný režim. Zařaďte také pravidelný pohyb a doplňte do organismu hořčík, draslík a vitamín B6. Pomoci může i lymfatická masáž nebo bylinky – doporučuje se především čaj z kopřivy dvoudomé, pampelišky nebo libečku.

7. Pomocníci pro nejrychlejší hubnutí

Zhubnout rychle a efektivně není nic jednoduchého, ale celý proces si naštěstí můžete trochu usnadnit. V dnešní době již na trhu existuje nespočet doplňků stravy, které pomáhají tlumit nezkrotné chutě k jídlu a podporují spalování tuků. Je však potřeba pochopit, že bez kalorického deficitu a správně sestaveného jídelníčku vám žádné tabletky a koktejly fungovat nebudou. V první řadě je nutné nastavit základy, doplňky stravy by měly být spíše takovou třešničkou na dortu.

Vyzkoušet můžete třeba lipozomální výživový doplněk Podpora hubnutí. Díky inovativní technologii jsou účinné látky v přípravku obaleny speciálním tukovým váčkem, který zajišťuje, že projdou neporušeny trávicím traktem, a tělo z nich tak může vytěžit maximum. Doplněk obsahuje aktivní látku MOROSIL™, která se získává z červených pomerančů odrůdy Moro. Tento extrakt je aktuálně zkoumán pro svůj potenciál blokovat usazování tuku v tukových buňkách, a napomáhat tak při regulaci hmotnosti. Pro větší účinnost obsahuje také L-carnitin, Cholin bitartrát a L-taurin.

L-carnitin pomáhá snižovat únavu a poskytuje tak více energie ke sportovním výkonům, podílí na transportu mastných kyselin do mitochondrií, kde se spalují a přeměňují na energii, a přispívá k potlačení chuti k jídlu. Využívá se nejen při dietách, ale také při vytrvalostních sportech nebo při vegetariánství a veganství, kdy ho tělu kvůli nedostatku živočišné bílkoviny může mít nedostatek.

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Jak rychle zhubnout břicho?

Jednou z nejproblematičtějších partií, kde většinu lidí trápí ukládání tuku, je břicho. Proto není divu, že mnoho z nich neřeší otázku hubnutí komplexně, ale zajímá je hlavně to, jak rychle shodit břicho. Zbavit se přebytečných centimetrů v této oblasti však není tak jednoduché, jak by se mohlo zdát.

Hodně rozšířený je mýtus, že skvělým způsobem, jak nejrychleji zhubnout břicho, je pustit se do jeho procvičování. Nekonečné série sklapovaček vám však vytoužené výsledky s největší pravděpodobností nepřinesou. Cvičení zaměřené na břicho vám sice pomůže spálit nějaké kalorie navíc, ale stejný efekt bude mít i jakýkoliv jiný (a často zábavnější) sport. Pokud budete břicho posilovat, výsledkem budou hlavně vypracované břišní svaly, takzvaný six pack, který však pod vrstvou tuku nemusí jít vůbec vidět.

Pokud tedy hledáte způsob, jak co nejrychleji zhubnout břicho, přestaňte si celý proces zbytečně komplikovat a začněte hubnout komplexně. Vsaďte na kalorický deficit, správné sestavení jídelníčku a pohyb. Neexistuje totiž způsob, jak tělu „nadiktovat“, v které části by mělo hubnout.

Je-li pro vás hubnutí v oblasti břicha obtížné, je možné, že centimetry navíc způsobuje takzvaný viscerální tuk. Jak ho odhalit a jak s ním bojovat jsme detailněji popsali v článku Viscerální tuk pod kontrolou: 7 tipů, jak se ho zbavit.

Nyní už víte, že zázračné metody, jak co nejrychleji zhubnout, neexistují. Pokud tedy někde uvidíte návod, jak zhubnout 5 kg za 3 dny, zasmějte se a ani se nad ním nepozastavujte. Zdravé a efektivní hubnutí je zkrátka delší proces, protože tělo potřebuje čas. Nemůžete přeci očekávat, že kil, která jste postupně nabírali několik měsíců či let, se zbavíte za pár dnů. I když vám nepůjde hubnutí rychle, jak byste si možná představovali, klíčové je vydržet.