/
/
Cvičení doma – Vše o domácím tréninku

Obsah článku

O autorovi

Katka Götzová
Stála v roce 1996 u zrodu časopisu FITNESS a tvorbě jeho obsahu věnovala dlouhých 24 let na pozic...

Katka Götzová

E-BOOK

Získejte náš e-book cviků na břicho úplně zdarma

Stačí, že budete odebírat naše novinky. E-book vám okamžitě zašleme na e-mail.

Další články

Cvičení doma – Vše o domácím tréninku

Katka Götzová

Katka Götzová

1 dubna, 2022

Sdílejte:

Facebook
Twitter
WhatsApp
Pinterest
Žena cvičí doma

Obsah článku

Cvičení doma už dáno není považováno za nouzovou variantu. Události poslední doby nás naučily hledat nové efektivní cesty a dnes už víme, že i doma se dá zvládnout účinný trénink, navíc právě v domácím prostředí se před vámi otevírají nečekané možnosti.

Nevýhody domácího cvičení

Rovnou se podívejme, jaké jsou nevýhody domácího tréninku, a to:

  • absence přístrojů a pomůcek, které nabízí dobře vybavená fitness centra;
  • vyšší náročnost na koncentraci (doma bývá vaše pozornost odváděna více směry);
  • omezený prostor;
  • nemalé nároky kladené na pevnou vůli (gauč a televize jsou proklatě blízko, případně se z kouta zlověstně šklebí koš nevyžehleného prádla).

Výhody domácího cvičení

Nicméně proti tomu stojí nezpochybnitelné výhody cvičení doma:

Časová flexibilita

Doma můžete cvičit, kdykoliv se vám to bude hodit, nemusíte brát ohledy na otevírací dobu. Současně odpadá nutnost se kamkoliv přemísťovat, což může být nemalá úspora času. Navíc se do cvičení nemusíte pustit jen, když máte volnou celou hodinu.

Velice efektivní jsou totiž i takové tréninky, které rozprostřete během dne, takže si zacvičíte ráno, odpoledne a večer vždy 10-15 minut, v celkovém denním harmonogramu vás to nijak nezatíží, a přesto je to až 45 minut fyzické aktivity denně, což při 3-4 trénincích týdně dělá klidně tři hodiny v pohybu.

Věřte, že to se na kondici a vzhledu postavy překvapivě brzy projeví.

Doma si prostě zacvičíte tak, aby to plně vyhovovalo vašim možnostem.

Finanční úspora

Jednoduché, základní cvičení vás nemusí stát vůbec nic – efektivní trénink je možné poskládat ze cviků prováděných jen s váhou vlastního těla. Případně použijete pomůcky dostupné v každé domácnosti (PET láhve naplněné vodou či pískem).

Je tedy výhradně ve vašich rukách, zda a kolik peněz do cvičebního vybavení investujete.

Soukromí

Ne každý člověk jde ochotně do plného fitness centra. Zejména pro začátečníky to bývá nemalý problém. Na jednu stranu může kolektiv ostatních sportovců posloužit jako účinná motivace, ale pokud by vás měl při cvičení brzdit pocit, že se na vás někdo dívá, ve vlastním obývacím pokoji se s tím nesetkáte.

Cvičení doma nabízí možnost trénovat v bezpečném a známém prostředí.

Jak začít s cvičením doma

Už jsme si řekli, že kdo se rozhodne cvičit doma, nepotřebuje v první fázi v podstatě nic jiného než:

  • chuť do cvičení;
  • sportovní oblečení a boty;
  • minimum prostoru pro zvládnutí základního tréninku;
  • znalost provedení cviků (pomohou vám kvalitní tréninkové e-booky, dobře zpracované metodické weby nebo on-line služby zkušeného trenéra).

Základní domácí trénink bez pomůcek

Nabízí možnost udržení či navýšení kondice těm z vás, kteří se cvičením začínáte, případně splňujete podmínky pro středně pokročilé (tzn. cvičíte pravidelně zhruba půl roku).

Tak jako při všech fyzických aktivitách i nyní je nutné vycházet z momentálního zdravotního stavu a vzít v potaz případná chronická či akutní onemocnění (v případě potřeby konzultovat vše s lékařem). Tento trénink využívá…

Cvičení doma
Mladý muž cvičí doma

Cviky prováděné s váhou vlastního těla

Dřepy s výskokem

Hodí se jednak na rozcvičení a prokrvení, protože připraví tělo na další výkon, současně zapojí celou dolní polovinu těla – svalstvo nohou i hýždí, částečně také zad a trupu.

A pokud si při výskoku pomůžete vzpažením obou rukou, do jisté míry stimulujete i horní polovinu těla.

Kliky

Nabízí se hned několik variant, zvolte takovou, která vám bude vyhovovat. Méně zdatní vystačí s kliky s oporou o kolena, nikoliv o špičky chodidel. Každopádně dbejte na udržení rovných zad, neprohýbejte se, ani nehrbte. Polohu dlaní můžete měnit a díky tomu zapojíte více prsní či naopak tricepsové svaly.

Výpady

Další posilovací cvik na dolní polovinu těla, který současně zlepší i koordinaci, protože je náročnější na udržení rovnováhy. Výpad provádějte jen tak dlouhý, aby v dolní fázi cviku bylo koleno přední nohy nad špičkou chodidla. Při cvičení se dívejte před sebe, nikoliv dolů na zem.

Začátečníkům doporučujeme kruhový trénink (tzn. provedení jedné série od každého cviku v daném počtu opakování, po němž ihned následuje série cviku druhého atd.) Zkuste nejprve jeden až dva cykly, dle možností můžete přidávat počty opakování, i cyklů.

Kruhový trénink bez zátěže

CvikPočet opakování
Dřepy s výskokem10-15
KlikyDo vyčerpání*
Výpady10-15 na každou nohu

*cvičením do vyčerpání se rozumí provedení cviku v takovém počtu opakování, že na závěr série už nejste schopni zvládnout ani jedno striktní (tzn. bezchybné) opakování. Počítejte s tím, že zpočátku takhle zvládnete kliků třeba jenom pět. Ale pokroky s dostaví velmi rychle.

Jak pokračovat

Pokud má trénink přinášet výsledky, je třeba:

  • postupně zvyšovat jeho náročnost;
  • pravidelně měnit složení cviků, počty sérií, opakování atd.
  • aby vás bavil, kdybyste cvičili stále stejně, začali byste se nudit a taková cesta k úspěchu nevede.

Od cviků s váhou vlastního těla se tak postupně dostanete ke…

Cvičení se zátěží

Přitom stále ještě nejste nuceni k nějakým velkým investicím. V tuto chvíli vystačíte s obyčejnými PET láhvemi, které naplníte nejprve vodou a posléze, jak se vaše kondice zlepší a síla poroste, pískem.

Nyní vám trénink umožní cíleněji aktivovat jednotlivé základní svalové skupiny (nohy, hýždě, záda, hrudník, ramena, břicho a paže). Zařazujte ho nejlépe třikrát týdně ve dnech, které nejdou po sobě (tzn. například v pondělí, středu a pátek).

Zpočátku je lepší odcvičit vždy všechny série od jednoho cviku (pauzy mezi sériemi cca 1 minuta) a pak přejít ke cviku dalšímu.

Posléze můžete i tyto cviky spojit do kruhového tréninku, díky čemuž zkombinujete posilovací trénink s aerobním a podpoříte odbourávání tuků.

Příklad tréninku

Nejprve svaly prohřejte během na místě či skákáním přes švihadlo (3-5 minut), můžete přidat i pár protahovacích cviků.

CvikSérieOpakování
Dřepy s PET láhví v každé ruce310-15
Mrtvý tah s PET láhví v každé ruce310-15
Tlaky vleže s PET láhvemi v každé ruce310-15
Tlaky s PET láhvemi nad hlavou vsedě38-12
Kickbacky s PET láhví38-12
Bicepsové zdvihy s PET láhvemi ve stoji38-12
Zkracovačky315-20

Na závěr opět můžete přidat několik strečinkových cviků, protažené svaly se lépe a rychleji regenerují.

Postupem času se pochopitelně nabízí možnost zaměřit se v tréninku více na ty partie, které chcete či potřebujete zlepšit. Těm pak můžete věnovat více pozornosti, případně s ohledem na ně řešit nákup cvičebních pomůcek.

Čas na nákup

Je samozřejmě vždy ekonomičtější a z hlediska tréninku i vhodnější, pokud zvolíte pomůcku variabilní, tzn. využitelnou pro více různých cvičení. Mezi univerzální a velmi efektivní pomocníky při domácím tréninku patří:

Podložka na cvičení

Při provedení cviků vkleče, vsedě či vleže uvítáte pohodlnou, měkkou podložku. Při výběru věnujte pozornost následujícím parametrům:

  • síla (udává se v mm, případně cm), čím silnější, tím lépe tlumí nárazy i vibrace, ale současně se bude hůř rolovat;
  • odolnost proti otěru;
  • nesmekavá úprava;
  • bezproblémová údržba.
Stormred Yoga mat 8 Black Grey Alza
Stormred Yoga mat 8 Black Grey Alza

Posilovací gumy

Přezdívá se jim také – posilovna do kabelky. Posilovací gumy jsou relativně levné, nezaberou prakticky žádný prostor, a přitom nabízí efektivní procvičení celého těla. Zajistí udržení konstantní tenze ve svalech, čímž se zdaleka nemohou pochlubit všechny posilovací pomůcky. Gumy se odlišují především:

  • sílou odporu – v podstatě jde o tuhost gumy, nejslabší mívají odpor od 2 do cca 30 kg, nejsilnější se dostanou na 30-80 kg. Jednotliví výrobci odlišují odpor gumy i podle použité barvy;
  • délkou a šířkou – setkáte se s gumami širokými jen 2 cm, ale také s takovými, které mají šířku kolem 15 cm. Platí, že čím je guma širší, tím méně se vám zařezává, když ji držíte v dlaních nebo má obepínat boky či stehna. Vhodná délka (ty nejkratší nemají ani metr, nejdelší naopak klidně několik metrů) záleží na tom, zda chcete gumu využívat výhradně navléknutou kolem stehen, případně ji držet v rukou. Pak byste měli dát přednost gumě kratší. Delší se uplatní při cvicích, kdy gumu přišlápnete chodidly a současně uchopíte rukama, opravdu dlouhou variantu pak potřebujete, pokud máte gumu upevnit k žebřinám, mezi dveře atd.;
  • použitým materiálem – najdete gumy z latexu, nylonu či textilu, všechny materiály mají svoje výhody i nevýhody (např. textilní gumy tolik nekloužou, když se vám potí ruce, ale zase mívají kratší životnost);
  • nosností – čím vyšší odpor, tím vyšší nosnost, pokud se chystáte gumu zatížit celou váhou těla, musíte tomuto údaji samozřejmě věnovat dostatečnou pozornost.
Posilovací gumy GymBeam
Posilovací gumy GymBeam

Expandéry

Expandér je taková sofistikovanější posilovací guma, na obou koncích má praktické rukojeti. Při výběru expandéru byste měli zohlednit:

  • délku;
  • odpor – platí totéž co u posilovacích gum, na výběr máte více druhů, cviky na menší svalové partie (ruce, ramena) je vhodné provádět s expandérem o menším odporu, vyšší odpor využijete v procvičení nohou, zad atd.

materiál a tvar rukojeti – rukojeti by měly být měkké, pohodlné a ideálně protiskluzové, zejména pokud se vám hodně potí dlaně.

Sissel Posilovací expandér gumový žlutá
Sissel Posilovací expandér gumový žlutá

Švihadlo

K super postavě se můžete i proskákat. Skákání přes švihadlo je skvělou aktivitou, ideální například k rozcvičení před posilovacími cviky. Možná vás překvapí, kolik vychytávek může mít kvalitní švihadlo, některé modely nabízí kromě standardní možnosti regulovat délku také:

  • rotační koncovky, které zajistí plynulý pohyb lanka;
  • ergonomicky tvarované rukojeti;
  • kdo potřebuje zvýšit náročnost tréninku, může využít tzv. zátěžové švihadlo s vyšší hmotností lana;
  • pokud pečlivě monitorujete svoje výkony, vyberte si švihadlo s displejem v rukojeti, získáte přístup k čase strávenému tréninkem, počtu skoků a spáleným kaloriím;
  • existují dokonce i bezdrátová švihadla.
Sharp Shape Speed Rope Black
Sharp Shape Speed Rope Black

TRX

Málokdo dnes ví, že původní TRX systém byl vyrobený z padákových popruhů a měl sloužit členům elitní vojenské jednotky Navy SEAL k tomu, aby se mohli udržet v kondici i na malém prostoru.  Dnes jde o tréninkovou pomůcku vhodnou pro vrcholové i rekreační sportovce, kterým pomáhá aktivovat svaly, budovat sílu, vytrvalost, flexibilitu i rovnováhu. Velkou výhodou TRX je také možnost cvičení doma i venku, trénink nabízí bezpočet variant a v neposlední řadě rychlé i kvalitní výsledky. Konec konců, když má udržet v kondici členy speciálních jednotek, určitě zajistí maximální úspěšnost i vašemu tréninku.

Při nákupu TRX věnujte pozornost:

  • nosnosti (včetně nosnosti závěsné karabiny);
  • zda je součástí úchyt do dveří;

pokud se jedná o TRX se stropním závěsem, sledujte, zda jsou součástí balení také vruty.

TRX Move
TRX Move

BOSU

Zkratka BOSU znamená BOth Sides Up, čímž napovídá, že tuto balanční pomůcku můžete využívat z obou stran. Pomůže vám zvýšit efektivitu cvičení a zapracovat na koordinaci. Je také zajímavým oživením tréninku, protože BOSU využijete i k provedení klasických cviků, které tím vzápětí získají naprosto jinou podobu – budou náročnější a umožní vám aktivovat stabilizační svaly. Cvičení na tomhle „polovičním míči“, tedy rozhodně není polovičaté. Těšte se na 100% výsledky.

U BOSU berte ohled zejména na:

  • průměr;
  • nosnost;
  • zda je součástí balení pumpička;
  • jestli je pomůcka vybavena protiskluzovými nožičkami;
  • zda má základna texturovaný povrch zabraňující uklouznutí;
  • některé typy jsou opatřeny přídavnými expandéry, které využijete při řadě posilovacích cviků.
Stormred Balance board 58 Black
Stormred Balance board 58 Black

Gymnastický míč

Tahle původně rehabilitační pomůcka nachází stále větší uplatnění i v tréninku. Oživí provedení celé řady tradičních cviků a hodí se i k aktivnímu odpočinku. Zkusili jste si někdy místo na židli sednout právě na gymnastický míč? Jestli se máte udržet, budete muset zlepšit celkové držení těla a zpevnit příslušné svaly. Z dlouhodobého hlediska se tak můžete zbavit chronických bolestí zad způsobených sezením v nevhodné pozici.

Při výběru míče věnujte pozornost:

  • průměru (vhodný průměr závisí na výšce vaší postavy);
  • nosnosti;
  • zda má protiskluzovou úpravu;
  • velmi užitečný je tzv. Anti-Burst systém, který v případě přetlaku zajistí pomalé uvolnění nadbytečného vzduchu.
Lifefit anti-burst stříbrný
Lifefit anti-burst stříbrný

Posilovací vak

Posilovací vaky představují opravdu originální cvičební pomůcku, která do vašeho tréninku vnese fenomén nestabilního těžiště. Cvičení tedy bude náročné na udržení rovnováhy, přičemž odměnou je kvalitní rozvoj funkční síly a stability.

Posilovací vaky koupíte v nejrůznějších hmotnostních variantách – zhruba od 5 do 30 kg. Šikovný domácí kutil by si možná poradil po svém, ale jestli jen trochu můžete, rozhodně si kupte vak originální, přece jenom splňuje všechny podmínky pro efektivní a bezpečný trénink.

Vaky jsou plnitelné pískem (tzv. sandbagy) nebo vodou (aquabagy). I mezi nimi je překvapivě značný rozdíl v pocitu během cvičení. Voda se přece jenom chová jinak než písek. Počítejte s tím, že obecně budete muset použít nižší zátěž, než na jakou jste zvyklí, když cvičíte s činkami. Dále platí, že zvládnete vyšší váhu s pískem oproti vodě. Navíc čím méně vody do aquabagu napustíte, tím více se bude uvnitř přelévat a stíží provedení cviku.

Jaké parametry sledovat u posilovacích vaků:

  • rozměry (tzn. délka, šířka, výška);
  • hmotnost prázdného vaku;
  • použitý materiál;
  • u sandbagu, zda jsou součástí závaží (tzn. sáčky s pískem);
  • jak variabilní nabízí madla a úchyty.
SKLZ Super Sandbag - vak na posilování
SKLZ Super Sandbag – vak na posilování

Závěr

Je tedy nad slunce jasné, že i domácí trénink může být pestrý, efektivní a zábavný. Přitom na startovní čáře nemusíte řešit žádné velké investice. Až získáte zkušenosti a jistotu, že vás takové cvičení bude bavit, můžete postupně domácí posilovnu vybavit podle svých finančních možností a tréninkový potřeb. Svůj sen o krásné postavě každopádně zrealizujete i v teple domácího krbu.

5/5 - (3 Hodnocení)

Líbí se vám článek? Sdílejte ho s ostatními

Facebook
Twitter
WhatsApp
Pinterest

Komentáře

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

E-book - cviky na břicho zdarma!Stačí, že budete odebírat naše novinky. E-book vám okamžitě zašleme na e-mail.

Registrujte se zdarma

Získejte možnost si zcela zdarma ukládat oblíbené články, autory a recepty. Můžete také přidávat vlastní recepty.