Nadýmání po zdravém jídle: Co ho způsobuje a jak se ho zbavit?

Nadýmání nemusí být známkou špatného jídelníčku. Naopak – často se objevuje právě ve chvíli, kdy začnete jíst více vlákniny, luštěnin, ovoce nebo syrové zeleniny. Proč tedy může zdravé jídlo způsobovat tlak, plynatost a diskomfort?

🔎Rychlý přehled:

• Vláknina je prospěšná, ale může nadýmat. Při náhlém zvýšení příjmu dochází k intenzivnější fermentaci ve tlustém střevě a vyšší tvorbě plynu.
• FODMAP sacharidy vážou vodu a rychle fermentují. To zvyšuje objem střevního obsahu a tlak, což může vést k nadýmání, křečím nebo řidší stolici.
• Některé zdravé potraviny jsou hůře stravitelné. Luštěniny, cibule, ovoce s vyšším obsahem fruktózy nebo brukvovitá zelenina mohou u citlivějších osob vyvolat obtíže.

🍃 Produkty zmíněné v článku:

Nadměrné nadýmání si většina lidí spojuje s nezdravými stravovacími návyky, jako je jedení příliš velkých porcí, nepravidelnost, hltání jídla nebo nevhodný pitný režim. Pocit nafouklého břicha, nepříjemný tlak a nepříjemný tlak a kručení se však mohou objevit i v případě, že se snažíte jíst zdravě a přiměřeně. Jak je tedy možné, že děláte „všechno správně“ a přesto se necítíte dobře?

Jednoduše proto, že „zdravé“ neznamená automaticky „snadno stravitelné“. Některé nutričně hodnotné potraviny jsou na trávení náročnější a mohou zvyšovat tvorbu plynů. To je dáno především vysokým obsahem vlákniny a složitých cukrů. Na co si tedy dát pozor a jak se rychle zbavit nadýmání, když už vás přepadne?

Příčiny nadměrného nadýmání ze zdravého jídla

1) Příjem vlákniny

Pokud vás trápí nadměrné nadýmání i přesto, že jíte zdravě, viníkem může být vláknina – tedy nestravitelná složka rostlinné potravy. A právě zde vzniká určitý paradox. Vláknina totiž bývá běžně doporučována jako něco, co trávení prospívá, podporuje pravidelné vyprazdňování a přispívá k rovnováze střevního prostředí. Jak to tedy je?

Vláknina podporuje přirozenou činnost trávicí soustavy, usnadňuje průchod natrávené potravy střevem a přispívá k pravidelnému vyprazdňování. Slouží také jako potrava pro prospěšné střevní bakterie a pomáhá zpomalovat vstřebávání glukózy z trávicího traktu do krve (snižuje glykemický index potravin). Zároveň má schopnost vázat vodu a zvětšovat svůj objem. Díky tomu zaplní žaludek a prodlužuje pocit sytosti.

Vláknina je tedy pro tělo prospěšná, ale způsob, jakým ji organismus zpracovává, nám občas může dát pěkně zabrat. Tenkým střevem totiž prochází téměř beze změny a k jejímu štěpení dochází až v tlustém střevě, kde žijí miliardy bakterií. Některé z nich mají enzymy, které dokážou vlákninu rozkládat. Tento proces se nazývá fermentace (kvašení bez přístupu kyslíku). Dochází při něm k přeměně vlákniny na další využitelné látky. Jeho přirozeným vedlejším produktem jsou plyny – zejména vodík, oxid uhličitý a v některých případech také metan.

Znamená to tedy, že se s nadýmáním musíte smířit, protože jde o přirozený vedlejší efekt fermentace vlákniny? Ne tak docela. Pokud vás trápí intenzivní a časté nadýmání, je potřeba zaměřit se na množství a typ vlákniny, kterou konzumujete.

Množství vlákniny

Častou příčinou nadýmání totiž bývá skokové navýšení příjmu vlákniny – řeknete si, že budete jíst zdravě a pustíte se do toho po hlavě. Střevní mikrobiota není na vyšší množství vlákniny připravená a bakterií, které ji dokážou efektivně fermentovat, nemusí být zpočátku dostatek. Fermentace pak probíhá intenzivně a nerovnoměrně, což vede k tomu, že produkce plynu převýší schopnost těla jej vstřebat a využít.

Proto je potřeba příjem vlákniny navyšovat pomalu a dopřát střevní mikrobiotě 1–3 týdny na adaptaci. Jakmile zvýšíte příjem vlákniny, bakterie, které ji dokáží fermentovat, budou mít větší přísun potravy a postupně se rozmnoží. Metabolické dráhy se pak stabilizují a vznikne rovnováha mezi tvorbou a spotřebou plynu.

Vhodné je také příjem vlákniny během dne rozložit a snažit se ji konzumovat s tuky a bílkovinami, které pomohou fermentaci zpomalit a sníží tak nárazovou produkci plynu.

💡Doporučené denní množství vlákniny pro dospělého člověka je 25–38 g [1]. Většina české populace však konzumuje mnohem méně – přibližně polovinu.

Typ vlákniny

Pokud vás trápí časté nadýmání, zaměřte se také na typ vlákniny, který konzumujete. Některé druhy, jako například inulin, fruktooligosacharidy nebo galaktooligosacharidy, jsou totiž nadýmavější. Neznamená to, že byste se jim měli úplně vyhýbat, ale dejte si pozor na množství a tempo navyšování. Vláknina, která velmi rychle fermentuje, se nachází například v čekance (čekankový sirup), cibuli, česneku, pórku a luštěninách.

2) Příjem fermentovatelných sacharidů

FODMAP (fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) jsou krátkořetězcové sacharidy, které se v tenkém střevě hůře vstřebávají. Část z nich tak zůstává v trávicím traktu, kde na sebe váže vodu, čímž zvyšuje objem ve střevech a ředí střevní obsah. To se může projevit pocitem tlaku, plnosti nebo i řidší stolicí [2].

Zároveň tyto sacharidy rychle fermentují v tlustém střevě. Při tomto procesu vznikají plyny, které spolu se zvýšeným množstvím tekutiny zvyšují napětí v břišní oblasti – a právě to stojí za typickým nadýmáním a diskomfortem.

Jde o některé typy vlákniny (inulin), ale také o složité cukry v luštěninách, laktózu, fruktózu nebo polyoly (sorbitol, mannitol, xylitol).

Tyto sacharidy nejsou vyloženě „špatné“, u některých lidí však mohou vyvolávat obtíže, které se projevují do 30 minut až 8 hodin po jídle:

• nadýmání a tlak v břiše,
• pocit nafouknutí i bez velkého objemu jídla,
• křeče,
• průjem nebo střídání průjmu a zácpy,
• výrazné zhoršení po cibuli, česneku, jablkách, luštěninách.

Pokud vás tedy trápí chronické nadýmání a další problémy spojené s trávením, zkuste na nějakou dobu omezit potraviny s obsahem FODMAP. Následně je zařazujte zpět postupně a sledujte, po kterých jídlech je nadýmání nejsilnější. Cílem však není vyřadit FODMAP z jídelníčku úplně, protože by to vedlo ke snížení diverzity mikrobioty.

3) Syrová zelenina

Bolestivé nadýmání může způsobit i konzumace většího množství syrové zeleniny, a to i té, která neobsahuje rychle fermentovatelnou vlákninu. Pevná, kompaktní struktura zeleniny totiž může zpomalit trávení – enzymy ji nedokážou dobře rozložit, musí střevem procházet mechanicky a bakterie ji také rozkládají pomaleji. To pak může vést k tlaku a pocitu plnosti.

Odhalte nadýmavé potraviny

1) Cibule, česnek, pórek

Cibule (včetně červené cibule a jarní cibulky), česnek a pórek obsahují fruktany (typ FODMAP), které se v tenkém střevě nevstřebávají a v tlustém střevě velmi rychle fermentují. U citlivých osob k nadměrnému nadýmání stačí opravdu malé množství. Tepelná úprava může obtíže částečně zmírnit, protože sníží mechanickou dráždivost, fruktany však úplně nezničí.

💡Tip: U jarní cibulky můžete použít jen zelenou část, která má nízký obsah fruktanů.

2) Luštěniny

Luštěniny obsahují nejen vlákninu a rezistentní škrob, ale také galaktooligosacharidy, které lidské enzymy neumí štěpit a v tlustém střevě silně fermentují. Nejvíce nadýmají fazole, cizrna a sójové boby, lépe snášená je například červená čočka, tempeh nebo tofu. Pro snížení nadýmavého efektu luštěniny nevařte ve stejné vodě, ve které jste je namáčeli. Používejte tlakový hrnec a kombinujte je s rýží nebo jiným škrobem.

3) Ovoce s vyšším obsahem fruktózy

Fruktóza je jednoduchý cukr (monosacharid), který je ve větším množství obsažen například v jablkách, hruškách nebo mangu. Pokud jí zkonzumujete větší množství, část se v tenkém střevě nevstřebá a pokračuje dál do tlustého střeva, kde přitahuje vodu a fermentuje. To způsobuje pocit tlaku a vznik plynů. Lépe tolerované bývá ovoce s vyrovnaným poměrem fruktózy a glukózy – glukóza totiž usnadňuje vstřebávání fruktózy a podporuje její aktivní transport ve střevě.

4) Brukvovitá zelenina (brokolice, květák, kapusta)

Mezi nadýmavé potraviny patří také brukvovitá zelenina, která obsahuje hodně vlákniny, sirné sloučeniny a má pevné buněčné stěny. Vláknina z této zeleniny sice nefermentuje tak rychle jako inulin, při větším množství však může způsobovat potíže. Sirné sloučeniny pak stojí za výraznějším zápachem. Největší obtíže obvykle způsobuje květák a růžičková kapusta, lépe snášená bývá vařená brokolice.

5) Velké syrové saláty

Za nadýmavým efektem u salátů stojí většinou objem – syrová zelenina totiž obsahuje hodně vody a vlákniny. Když přičteme ještě pevnou strukturu, která zpomaluje průchod potravy střevem a zvyšuje tlak, problém je na světě. Pomůže, když část zeleniny lehce podusíte, přidáte trochu tuku a nebudete kombinovat více FODMAP složek v jednom jídle.

6) Polyoly (sorbitol, xylitol)

Polyoly jsou cukerné alkoholy, které se přirozeně vyskytují v ovoci nebo se průmyslově vyrábějí z cukrů. Způsobují nadměrné nadýmání, protože se vstřebávají pomalu a jen částečně. Přitahují vodu, čímž zvyšují objem tekutiny ve střevě, a následně fermentují. S polyoly se můžete setkat například ve žvýkačkách a bonbonech bez cukru, v proteinových tyčinkách, v některých sirupech nebo druzích ovoce (hrušky, švestky).

Potraviny proti nadýmání

Nadýmavé potraviny už znáte, nyní je čas seznámit se s těmi, které vám pomohou potíže zmírnit. Nezastaví sice tvorbu plynů, ale podpoří pohyb střev, sníží křeče a pomohou uklidnit trávicí trakt.

1) Bylinky a koření

Fenykl, kmín, máta peprná, anýz, heřmánek nebo třeba koriandr patří mezi takzvaná karminativa – látky, které usnadňují odchod plynů ze střeva, snižují nadýmání a uvolňují křeče hladké svaloviny. Nejvíce pomáhají při křečovitém nadýmání a po těžším jídle, méně účinné jsou v případě, že problém je způsoben přejedením nebo zvýšeným zadržováním vody ve střevě (například při konzumaci polyolů).

Pokud vás trápí křečovité nadýmání, bolest po jídle a tlak, který přichází ve vlnách, úlevu může přinést máta. Při fermentaci nebo podráždění se totiž střevo může reflexně stáhnout a vznikne lokální křeč, která brání odchodu plynu. Mentol obsažený v mátě částečně blokuje vstup vápníku do svalové buňky. Pokud do ní neproudí dostatek vápníku, sval se nemůže tolik stáhnout – křeč se uvolní a plyn se může posunout dál.

Trápí vás spíše citlivé, podrážděné trávení, tlak po jídle doprovázený diskomfortem nebo nadýmání zhoršující se při stresu? Pomoci může heřmánek. Při fermentaci nebo podráždění totiž nedochází jen ke křeči, ale i k mírnému zánětlivému podráždění sliznice a zvýšené citlivosti nervových zakončení. Heřmánek na rozdíl od máty nepůsobí primárně blokací vápníkových kanálů, ale spíše zklidněním podrážděné sliznice a snížením přehnané nervové reakce. Výsledkem je menší citlivost střevní stěny na tlak plynu a mírnější stažení svaloviny. Postupně tak dochází ke zklidnění diskomfortu.

🍃 Doporučené produkty:

2) Potraviny s dobře tolerovanou vlákninou

Dobře tolerovaná vláknina, například psyllium nebo ovesné beta-glukany, stabilizuje stolici, fermentuje pomaleji a nevytváří najednou velké množství plynu. Z krátkodobého hlediska tak může pomoci především tehdy, je-li nadýmání spojeno se zácpou. Při pravidelném příjmu (2–4 týdny) se pak zvýší počet bakterií, které umí vlákninu efektivně zpracovat, a sníží se výkyvy v tvorbě plynu. Tento typ vlákniny do jídelníčku dostanete například zařazením psyllia, ovesných vloček nebo otrub. Vhodná je také dobře tepelně upravená mrkev, dýně, cuketa nebo brambory.

3) Fermentované potraviny

Fermentované potraviny, například kefír, bílý jogurt s živými kulturami, kysané zelí, kimchi, tempeh a miso, obsahují bakterie mléčného kvašení (Lactobacillus, Bifidobacterium), které mohou zvýšit diverzitu mikrobioty a podpořit rovnováhu mezi producenty a „spotřebiteli“ plynu. Zároveň podporují vznik butyrátu, acetátu a propionátu – mastných kyselin, které vyživují střevní buňky. Než si organismus zvykne, mohou však nadýmání krátkodobě zhoršit. Je proto potřeba je do jídelníčku zavádět postupně a následně konzumovat pravidelně.

4) Probiotické doplňky stravy

Probiotické doplňky stravy obsahují konkrétní kmeny živých mikroorganismů, nejčastěji z rodů Lactobacillus a Bifidobacterium, které mohou při pravidelném užívání podpořit rovnováhu střevní mikrobioty. Pokud vás trápí opakované nebo dlouhodobé nadýmání bez prokazatelné organické příčiny, případně syndrom dráždivého tračníku, mohou přispět ke stabilnější fermentaci vlákniny a ke snížení citlivosti střevní stěny.

Nejde však o rychlou pomoc při akutním nadýmání. Účinek probiotik je postupný a závisí na konkrétním kmeni, dávce i individuálním složení mikrobioty. Obvykle se doporučuje užívat je 6–8 týdnů; pokud se po této době efekt neprojeví, nemá zpravidla smysl pokračovat. Při zlepšení lze kúru ukončit, případně pokračovat podle potřeby. Je však nutné si uvědomit, že nepůsobí trvale – jejich efekt přetrvává jen při pravidelném užívání.

🍃 Doporučené produkty:

5) Lehce stravitelné škroby

Lehce stravitelné škroby najdete například v bílé rýži, bramborách, bílém pečivu, kukuřičné kaši nebo dobře uvařených těstovinách. Nejde sice o dlouhodobou strategii pro budování zdravé mikrobioty, ale mohou pomoci, když je potřeba zklidnit trávicí trakt. Nezatěžují střevo a dávají mu čas na regeneraci, proto se používají při akutním nadýmání nebo průjmu.

Ale pozor – pokud necháte brambory nebo rýži vychladnout, vzniká větší množství rezistentního škrobu, který odolává trávení v tenkém střevě a následně fermentuje v tlustém střevě. Pro střevo je sice prospěšný, protože podporuje růst prospěšných bakterií, pokud však mikrobiota není dostatečně adaptovaná, může se objevit nadýmání.

❗Tip na článek: Příprava rýže – vše, co o ní potřebujete vědět

6) Malé množství tuku

Malé množství tuku může jemně stimulovat peristaltiku a podpořit přirozený odchod nahromaděných plynů, čímž se snižuje pocit tlaku. Zároveň tuk zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže potrava přechází do tenkého střeva postupně. Tím se předchází náhlému zahlcení tenkého střeva a omezuje se tak prudká fermentace, která bývá spojena s nadýmáním.

Často kladené dotazy

Zdroje:

[1] Miller KB. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):29-36. doi: 10.1093/nutrit/nuz052. PMID: 32728749.

[2] Staudacher HM, Whelan KThe low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBSGut 2017;66:1517-1527.