Pečení, dušení, či vaření – jak připravit jídlo zdravě

Od objevu ohně patří tepelná úprava ke standardu při přípravě jídla. Klasické pečení na ohni však bylo nahrazeno různými způsoby přípravy pokrmů, díky kterým získávají lepší chuť a vůni a jsou stravitelnější. Tepelná úprava potravin tak představuje bezpečnější stravování, nikoliv však vždy zdravější. Při některých postupech totiž mohou vznikat nebezpečné či karcinogenní látky. Pojďme se proto na zdravé vaření podívat podrobněji.

Tepelně upravené potraviny jsou bezpochyby senzoricky příjemnější – více nám chutnají, voní a pozitivně se mění i jejich textura. Na druhou stranu s sebou může tepelná úprava nést i rizika. Tím nejčastěji diskutovaným je ztráta živin, zejména vitamínů, mastných kyselin či esenciálních aminokyselin. Mnohem závažnějším problémem však jsou přírodní toxické, anti nutriční a jiné nebezpečné chemické látky, které mohou vznikat při vyšším zahřívání a být karcinogenní.

Jaké způsoby přípravy potravy jsou nejzdravější?

Obecně platí, že čím vyšší je teplota při přípravě potravin, tím senzoricky příjemnější a chutnější pro nás jsou, avšak tím více mohou obsahovat nebezpečných látek. Proto je nejzdravějším způsobem přípravy jídla vaření a dušení s teplotou kolem 100 °C. Pokrmy připravované při teplotě kolem 200 °C (pečení, smažení, grilování) s sebou nesou zvýšené riziko vzniku toxických látek.

Mezi nejčastější způsoby přípravy stravy patří vaření, dušení, pečení, gratinování, smažení a fritování. Namísto klasického vaření však dnes mnozí upřednostňují nezdravé smažení či fritování, jelikož se jedná o časově i kuchařsky nenáročné varianty. Na vině může být i organizace kuchyně a její vybavení, kdy například chybí trouba, a proto jsou voleny jiné způsoby přípravy. Pamatujte však, že to, co jíme, ovlivňuje naše zdraví – dbejte proto nejen na výběr kvalitních surovin, ale i na jejich zpracování.

Vaření jako nejzdravější způsob přípravy jídla

Klasické vaření představuje šetrný a zdravý způsob zpracování surovin ve vodě o teplotě 100 °C.  Vařené pokrmy jsou lehce stravitelné, a proto vhodné i při nejrůznějších onemocněních trávicího ústrojí. Zároveň ale může při tomto typu přípravy docházet ke ztrátě vitaminů, proto je vhodné vařit pokrmy pod pokličkou a omezit míchání – častým mícháním se tekutina obohacuje o kyslík způsobující oxidaci a ztrátu vitamínů.

Při vaření je pak vhodné dodržovat určité zásady, které zachovají více živin:

• Danou potravinu vařte jen do změknutí, nepřevařujte ji.
• Používejte optimální množství tekutin, aby se potravina zbytečně nelouhovala ve velkém objemu.
• U suchých potravin (rýže, luštěniny, těstoviny) použijte velké množství vody, jelikož zvětšují objem.
• Brambory, maso a další potraviny se středním obsahem vody stačí nepatrně ponořit pod vodu.
• Potraviny obsahující hodně vody, jako je zelenina či houby, stačí vařit v malém množství vody.
• Pro zamezení ztrát vitamínu C vkládejte ovoce a zeleninu až do vroucí osolené vody.
• Všechny potraviny není třeba vařit doměkka – např. těstoviny či brambory je možné nechat „dojít“ pod pokličkou či v horké vodě.
• Používejte vhodné nádobí pro zdravé vaření – např. tlakový hrnec zkrátí dobu varu přibližně o třetinu, či využijte možnost vaření v pomalém hrnci.

Vaření v páře pro zachování živin

Druhým nejzdravějším způsobem je vaření v páře. Jedná se sice o pomalejší způsob přípravy, ale dochází k minimálním ztrátám živin a výsledné pokrmy jsou chutnější, lépe stravitelné a suroviny si zachovávají svou barvu. Ideální je především pro přípravu ryb, masa, zeleniny či různých příloh. Použít můžete pařáček a připravovat jídlo pod pokličkou, nebo speciální hrnec na vaření v páře, ve kterém lze připravovat i několik pokrmů najednou.

Dušení ano, ale bez tmavých cibulových základů

Na třetí příčku zdravé přípravy jídla můžeme zařadit dušení. Při něm je tepelné úpravy dosahováno pomocí vody působící zespodu a horké páry shora. Teplota při dušení lehce překračuje 100 °C, takže pokud potraviny před dušením nerestujete na prudkém ohni, jedná se o zdravý způsob přípravy. Obecně platí, že čím méně použijete vody a čím méně mícháte, tím více cenných látek si daný pokrm zachovává.

Problematické je dušení na tzv. základě, kdy na sádle či oleji orestujete cibuli, houby, zeleninu atd. Obzvláště nezdravý je tmavý cibulový základ, který vzniká za vysokých teplot, jež snižují výživové hodnoty cibule, rozkládají některé složky (vitamin A, E, esenciální mastné kyseliny) a produkují látky dráždící žaludeční sliznice. Orestujete-li navíc na základu osolené maso, vzniká 3-monochlorpropandiol – látka s karcinogenním účinkem.

Při pečení pozor na přílišné zhnědnutí

Dalším poměrně zdravým způsobem přípravy jídla je pečení. Důležitou roli hraje teplota pečení, která bývá v rozsahu 80–250 °C. Optimální je pomalé pečení při teplotě 120–130 °C – při vysokých teplotách se totiž ztrácejí vitamíny a vznikají škodlivé látky. Pozor si dejte i na nadměrné zhnědnutí či připečení, jelikož se při nich tvoří karcinogenní látky.

Abyste se při pečení vyhnuli tukům, můžete použít pečicí papír nebo zabalit surovinu do alobalu. Velmi oblíbené jsou i trouby s funkcí páry pro zdravější přípravu pokrmů.

Gratinování – zapékání s gratenem

Pátou pozici zdravé přípravy jídla můžeme přidělit gratinování neboli zapékání potravin v zapékací míse. Jde o rychlou finální úpravu jídla probíhající při teplotě 175–190 °C. Připravované pokrmy jsou zalévány gratenem neboli bešamelovou omáčkou. Je nutné dát pozor, aby se pokrm nepřipálil, a nedošlo tak k nárůstu rozkladných produktů, jež mohou vykazovat karcinogenní účinky.

Smažení zvyšuje příjem kalorií

I když smažené pokrmy mají dobrou chuť, nejedná se o nikterak zdravou přípravu, proto řadíme smažení až na 6. příčku. Probíhá při teplotě 150–190 °C a negativní vliv zde má především tuk, který se absorbuje do připravovaného jídla. Ten navyšuje příjem kalorií a může zvyšovat i riziko rakoviny či kardiovaskulárních chorob.

Za relativně zdravé smažení lze označit pokrmy připravované na zdravém tuku. Na čem smažit, aby byly pokrmy zdravější?

• Vhodné je smažení na olivovém oleji či řepkovém oleji.
• Nevhodné je smažení na sádle či másle kvůli obsahu cholesterolu.
• Pokud je to možné, pořiďte si kvalitní pánev a vsaďte na smažení bez tuku.

Fritování s rizikem přepáleného tuku

Na poslední místo v seznamu zdravého vaření řadíme fritování. I když je při něm díky použití fritézy regulována teplota, nedochází k přepalování a je z tohoto pohledu zdravější než smažení, problém je ve vysokém obsahu tuku, který se dostává do potravin. Není-li navíc pravidelně a zavčasu měněn tuk ve fritéze, zvyšuje se riziko vzniku zdravotně nebezpečných látek.

Smažení i fritování byste se proto měli snažit co nejvíce omezit a rozhodně nekonzumovat takto připravená jídla častěji než 2× týdně.

Doporučení na závěr

Při přípravě pokrmů kromě jejich zdravé tepelné úpravy nezapomínejte ani na své zdraví. Důležité je důkladné odvětrání kuchyně. Nad vařícím centrem byste měli mít umístěn odsavač par. Digestoř totiž nejen odsává páru, ale i aroma připravovaných pokrmů, zápach při spálení jídla a také odstraňuje vlhkost, která by mohla vést ke vzniku plísní v kuchyni. Jedná se tedy o prospěšný doplněk pro vaření i vás samotné.