Viscerální tuk pod kontrolou: 7 tipů, jak se ho zbavit

Viscerální tuk, známý také jako orgánový nebo útrobní tuk, se nachází hluboko uvnitř našeho těla, kde obklopuje orgány. Ačkoli v určité míře je pro naše zdraví důležitý, jeho nadměrné množství může představovat riziko. Zjistěte, co je viscerální tuk, jak ho lze měřit a co dělat pro to, abyste se přebytečného viscerálního tuku zbavili!

Co je viscerální tuk?

Viscerální tuk je druh tuku, který se nachází hluboko uvnitř našeho těla –⁠ v břišní dutině. Obklopuje orgány, jako jsou játra, slinivka a ledviny. Na první pohled na těle vůbec nemusí být vidět, a to dokonce ani když ho máte nadmíru! Může sice ovlivnit obvod pasu, ale nedá se snadno nahmatat a je velmi těžko měřitelný.

Mnoho lidí má pocit, že viscerální tuk je něco špatného a nebezpečného, čeho je potřeba se co nejdříve zbavit. Není divu, tuky jsou v dnešní společnosti vnímány poměrně negativně, i když už dávno víme, že jsou pro naše zdraví důležité. Viscerální tuk není výjimkou. Chrání totiž orgány před vnitřními tlaky a můžeme si ho představit jako takový polštářek, který vyplňuje dutinu břišní a udržuje mezi orgány dostatečnou vzdálenost. Určitá míra viscerálního tuku v těle je tedy žádoucí.

Přebytek viscerálního tuku je však nebezpečný. Když se hromadí kolem našich orgánů, může zvýšit riziko vzniku některých zdravotních problémů, jako jsou cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a některé druhy rakoviny. Největší riziko je skryto právě v tom, jak je viscerální tuk nenápadný. Není závislý na množství podkožního tuku v oblasti břicha, takže zvýšené hodnoty může mít i někdo, kdo na první pohled vypadá štíhle.

Rozdíl mezi viscerálním a podkožním tukem

Podkožní tuk je ten, který vidíme na povrchu našeho těla – jak už název napovídá, je uložený přímo pod kůží. V podstatě jde o všechny naše křivky nebo faldíky. Je to ten typ tuku, který cítíme, když si zmáčkneme bok nebo stehno. Podkožní tuk většinu lidí trápí hlavně z estetického hlediska a do určité míry nemá až tak zásadní vliv na naše zdraví. Pro zjednodušení si můžete viscerální tuk představit jako ledovou kru z velké části ukrytou pod hladinou moře, zatímco podkožní tuk je sníh, který pokrývá její vrcholek.

Rizika spojená s nadměrným množstvím viscerálního tuku

Určité množství viscerálního tuku je v těle potřebné, ale jeho hromadění je nežádoucí, jelikož souvisí s řadou nebezpečných zdravotních problémů. Viscerální tuk, který obklopuje vnitřní orgány v břišní dutině, je metabolicky aktivní a produkuje hormony a zánětlivé látky negativně ovlivňující celkové zdraví. Uvolňují se z něj i volné mastné kyseliny, které se mohou krví dostat do jater, kde se uloží.

Obecně by se dalo říci, že jedním z největších rizik hromadění viscerálního tuku je zvýšená náchylnost ke kardiovaskulárním onemocněním. Mimo to viscerální tuk může přispět také k rozvoji metabolických poruch, jako jsou diabetes typu 2, dyslipidémie a hypertenze [1]. Studie provedená v USA na více než 6.000 dospělých osobách zjistila, že vyšší hladina viscerálního tuku byla spojena s vyšším rizikem výskytu těchto metabolických poruch [2].

Optimální hodnoty viscerálního tuku

Optimální hodnoty viscerálního tuku se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví a dalších individuálních faktorech. Obecně platí, že viscerálního tuku by mělo být v organismu spíše méně, aby se minimalizovalo riziko zdravotních problémů. Pro přibližné zjištění vašich hodnot můžete využít obyčejný krejčovský metr, pro přesnější měření vám poslouží bioimpedanční analýza nebo magnetická rezonance.

Odhalte svůj viscerální tuk – výpočet podle metody WHR

Nejjednodušší možností, jak odhadnout rizika spojená s viscerálním tukem, je spočítat si poměr pasu a boků (WHR, Waist-to-Hip Ratio). Jde sice o nejméně přesný způsob, ale na druhou stranu pro výpočet nepotřebujete nic jiného než krejčovský metr. Metoda spočívá ve vydělení obvodu pasu obvodem boků a následném porovnání s doporučenými hodnotami.

Pro muže by ideální hodnota WHR měla být nižší než 0,9 a pro ženy nižší než 0,85. Vyšší hodnoty naznačují vyšší obsah viscerálního tuku, a tedy i zvýšené riziko souvisejících zdravotních komplikací.

Potíže s viscerálním tukem naznačí i tabulka s indexem WHtR

Index WHtR (Waist-to-Height Ratio) se používá jako jednoduchý ukazatel pro hodnocení rizik spojených s nadváhou a obezitou. Můžeme díky němu odhadnout nejen míru viscerálního tuku, ale hlavně celkové zdravotní riziko spojené s množstvím tuku v našem těle. WHtR index se také používá k odhadu rizika metabolických poruch, jako je diabetes typu 2, dyslipidémie a hypertenze.

Některé studie zkoumaly, jak WHtR naznačuje rizika koronární arteriosklerózy ve srovnání s BMI a obvodem pasu. Výsledky studie ukázaly, že WHtR byl silnější prediktor koronární arteriální nemoci [3]. WHtR je obecně považován za lepší ukazatel rozložení tuku v těle než BMI (Body Mass Index), protože zohledňuje obvod pasu, který souvisí nejen s množstvím viscerálního tuku, ale i s rozložením tuku v celém těle.

Index WHtR vypočítáte jednoduše. Stačí změřit obvod pasu v centimetrech, vydělit ho výškou (taktéž v centimetrech) a výsledné číslo si srovnat s hodnotami v tabulce:

Je však důležité si uvědomit, že WHR i WHtR jsou pouze orientační hodnoty a nemusí přesně odrážet skutečné množství viscerálního tuku v těle. Pro přesnější odhad je vhodné využít jiných metod. Můžete navštívit lékaře či specialistu na výživu, který provede detailnější vyšetření a poskytne vám individuální doporučení pro snížení rizik spojených s viscerálním tukem.

Další způsoby, jak měřit viscerální tuk

Jaké jsou tedy další způsoby, jak měřit viscerální tuk a odhadnout s ním spojená rizika? 

• Bioimpedanční analýza (BIA): Tato metoda pro odhad množství tělesného tuku (včetně toho viscerálního) využívá slabý elektrický proud. Není sice tak přesná jako následující dvě, ale na druhou stranu je velmi dostupná. Přístroje pro BIA měření se vyrábí ve formě váhy či ručních analyzátorů a často se s nimi setkáte například u nutričních terapeutů nebo ve fitness centrech. Jejich přesnost může být ovlivněna hydratací a dalšími faktory, proto je důležité dodržovat správný postup měření.
• DEXA sken (dual-energy X-ray absorptiometry): Tato metoda využívá rentgenové záření pro detailní analýzu tělesného složení, včetně množství viscerálního tuku. Její výhodou je vysoká přesnost a poměrně dobrá dostupnost. Viscerální tuk vám pomocí DEXA sken změří například v biomedicínské laboratoři Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy nebo v soukromých zdravotnických zařízeních. 
• MRI (magnetická rezonance) a CT (počítačová tomografie): Tyto zobrazovací metody poskytují nejpřesnější odhad viscerálního tuku, ale jsou nákladné a nejsou běžně dostupné pro rutinní měření.

7 tipů, jak se zbavit viscerálního tuku

1. Zařaďte pravidelné kardiovaskulární cvičení

Pohyb je v boji s viscerálním tukem klíčový. Nezáleží na tom, zda si vyberete chůzi, běh, cyklistiku či plavání, a dokonce není důležité ani to, zda při dané aktivitě zhubnete a kolik. Studie ukázaly, že pravidelné aerobní cvičení může vést ke snížení viscerálního tuku i bez významného úbytku hmotnosti [5]. Doporučuje se zařadit alespoň 150 minut mírně intenzivního nebo 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně.

2. Vyzkoušejte silový trénink

Možná se vám ze začátku do fitka nebo na workoutové hřiště nebude moc chtít, ale věřte, že to stojí za to. Kombinace kardiovaskulárního cvičení a silového tréninku totiž může být při redukci viscerálního tuku extra účinná. Studie ukázala, že kombinace obou typů cvičení vedla k většímu úbytku viscerálního tuku než samotný aerobní trénink [6]. Zkuste proto silový trénink do své rutiny zařadit alespoň dvakrát týdně.

3. Upravte svůj jídelníček

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout viscerální tuk, je jednoznačně úprava jídelníčku. V první řadě je důležité, aby příjem makroživin ve vaší stravě byl vyvážený. Když tělo dostane správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů, přestane strádat, čímž se sníží riziko nadměrného ukládání tukových zásob. Důležité je pochopit, že žádná makroživina není lepší než ty ostatní. Tělo je potřebuje všechny. Dokonce i dlouho démonizované tuky. Stačí jen najít ty správné zdroje. Místo sádla a margarínů proto zkuste oříšky, semínka, avokádo nebo mořské ryby. Nezapomínejte ani na zeleninu, která vás díky obsahu vlákniny krásně zasytí. Zařaďte brokolici, květák, papriku, kapustu, okurku nebo špenát.

4. Zkuste vynechat jednoduché cukry

Rafinovaný cukr, sladkosti a bílé pečivo by ve vašem jídelníčku měly dostat jen minimální prostor. Způsobují totiž výkyvy hladiny krevního cukru a snižují citlivost těla na inzulín. Právě ten je ale zodpovědný za chod metabolismu. Pokud je ho v těle příliš, může zpomalit odbourávání tuků. Zkomplikuje vám tak nejen hubnutí viscerálního tuku, ale také snahy zbavit se toho podkožního.

5. Pracujte se stresem

Chronický stres často vede ke zvýšení kortizolu, hormonu, který může podporovat usazování viscerálního tuku. Proto je důležité neustále pracovat na zlepšení svého psychického stavu. Sledujte, co vás v životě nejvíce stresuje, a posviťte si také na projevy stresu. Pak můžete začít přemýšlet nad řešením. Můžete stresující situace ze života vyškrtnout? Nebo se je musíte naučit lépe zvládat? Pomoci vám může jóga, meditace nebo hluboké dýchání, pokud však cítíte, že je toho na vás moc, nechte si poradit od odborníka.

6. Dopřejte si dostatek spánku

Nedostatek spánku může zvyšovat nejen hladiny kortizolu, ale také ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu. Ujistěte se, že si dopřáváte dostatek kvalitního spánku – pro většinu dospělých se doporučuje spát 7 až 9 hodin každou noc. Pokud máte problém večer „zabrat“, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? 9 tipů, které vás teleportují do světa snů.

7. Spolupracujte se svým lékařem nebo dietologem

Dostat viscerální tuk pod kontrolu nemusí být snadné. Proto je dobré si uvědomit, že na to nemusíte být sami. V případě potřeby kontaktujte svého lékaře nebo dietologa, který vám poskytne individuální doporučení pro dosažení a následné udržení optimální hladiny viscerálního tuku.

Udržování optimálního množství viscerálního tuku

Viscerální tuk bychom se zkrátka měli snažit držet pod kontrolou. Je to dobrý sluha, ale velmi zlý pán. Co tedy udělat pro to, aby naše hodnoty viscerálního tuku nepřekračovaly únosnou míru? Bohužel, žádné jednoduché řešení neexistuje. Je důležité změnit životní styl a zaměřit se na vyváženou stravu, pravidelné cvičení a kontrolu stresu.

Mimo to se vyplatí také ohlídat faktory, které mohou způsobovat nadměrné usazování viscerálního tuku. Jedním z nich je například konzumace alkoholu. Studie ukázaly, že nadměrný příjem alkoholu může vést k hromadění viscerálního tuku, což zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů [4]. Proto se snažte pít alkohol střídmě.

Co to znamená? Tu správnou míru vám nikdo nedá, protože se může lišit v závislosti na genetice a pohlaví. Pro zajímavost se však můžete podívat na to, jak je střídmá konzumace alkoholu definována v různých zemích:

Nyní už víte, že nadměrné množství viscerálního tuku může vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a některé druhy rakoviny. Zkuste si proto změřit své hodnoty pomocí metody WHR nebo bioimpedanční analýzy. Pokud to bude třeba, aplikujte 7 tipů, které jsme pro vás připravili, a zlepšete tak své celkové zdraví. Nečekejte na zítřek a začněte na kvalitě svého života pracovat již dnes!

Zdroje:

[1] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., … Murabito, J. M. (2007). Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. Circulation, 116(1), 39-48.

[2] Hsieh, S. D., & Yoshinaga, H. (1995). Waist/height ratio as a simple and useful predictor of coronary heart disease risk factors in women. Internal Medicine, 34(12), 1147-1152.

[3] Alshamiri MQ, Mohd A Habbab F, Al-Qahtani SS, Alghalayini KA, Al-Qattan OM, El-Shaer F. Waist-to-Height Ratio (WHtR) in Predicting Coronary Artery Disease Compared to Body Mass Index and Waist Circumference in a Single Center from Saudi Arabia. Cardiol Res Pract. 2020 Mar 16;2020:4250793. doi: 10.1155/2020/4250793. PMID: 32257425; PMCID: PMC7102403.

[4] Kissebah, A. H., Vydelingum, N., Murray, R., Evans, D. J., Hartz, A. J., Kalkhoff, R. K., & Adams, P. W. (1992 of body fat distribution to metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 54(2), 254-260.

[5] Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity, 31(12), 1786-1797.

[6] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … & Kenny, G. P. (2014). Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. JAMA pediatrics, 168(11), 1006-1014.