7 příznaků stresu, které se nevyplatí ignorovat

V moderní době, kdy jsou na člověka kladeny čím dál větší nároky, se potýkáme se stresem v podstatě na denní bázi. Často se do našich životů vplíží, ani nevíme jak. Proto se vyplatí rozeznávat fyzické příznaky stresu, kterými nám tělo dává najevo, že je nejvyšší čas něco změnit. V tomto článku vám připomeneme rozdíl mezi akutním a chronickým stresem a přiblížíme, jak se projevuje stres v běžném životě.

Jak se projevuje stres? To záleží…

Stres je každodenní součástí našich životů a ve své podstatě vlastně není špatný. Chrání nás před nebezpečím a dokáže nás vyburcovat k akci, když je potřeba. Problém však nastává jsme-li mu vystaveni delší než nezbytně nutnou dobu. Je proto potřeba rozlišovat stres akutní, který je obvyklý třeba před pohovorem či náročnou zkouškou, a stres chronický, tedy dlouhodobý.

Příznaky akutního stresu

Typické příznaky krátkodobého stresu jsou známé téměř každému. Patří mezi ně například bušení srdce, pocení, zrychlené dýchání, žaludeční potíže nebo svíravý pocit na hrudi či v oblasti krku.

Je dobré vědět, že tento typ stresu nemusí být spojen jen s negativními událostmi. Vyvolat ho mohou také činnosti, které si ve skutečnosti užíváte, jako třeba jízda na horské dráze nebo nějaký adrenalinový sport. Ve všech případech však reakce těla vypadá podobně. Začne uvolňovat hormony, které mají organismus připravit na boj či útěk.

Jedním z těchto hormonů je adrenalin. Ten má na svědomí zvýšení tepu, frekvence dýchání, stažení krevních cév (nahnání krve do svalů) a stimulaci pocení. Mimo to také usnadňuje svalům využití glukózy. A i když tohle vše je při ohrožení velmi důležité, až příliš časté návaly adrenalinu mohou vést k poškození krevních cév, bolestem hlavy, úzkostem nebo třeba k nespavosti.

Podobně to funguje také s dalším hormonem, který je se stresem neodmyslitelně spojen, tedy s kortizolem. Ten je užitečný pro zvýšení množství glukózy v krevním řečišti a její efektivnější využití v mozku. Dále má vliv například na omezení tělesných funkcí, které ve stresové situaci nejsou důležité pro přežití. Jeho časté vyplavování však může způsobit přibírání na váze, nedostatek energie, problémy s pamětí a vysoký krevní tlak.

Proto je dobré zpozornět, pokud se s akutním stresem potýkáte často. Je sice normální a do určité míry i vítaný, ale zažíváte-li epizody akutního stresu s železnou pravidelností, ať už kvůli vaší povaze, nebo náročnému zaměstnání, začněte situaci řešit.

TIP: Příznaky akutního stresu zkuste zmírnit dechovými technikami. Existuje jich nespočet, takže si stačí jen vybrat, která vám bude vyhovovat nejlépe. Můžete třeba udělat pomalý nádech nosem, na dvě vteřiny zadržet dech a pak prudce vydechnout. Toto cvičení zopakujte minimálně 10× a uvidíte, zda se vám trochu uleví. V poslední době je oblíbená také metoda Wima Hofa, která kombinuje sílu dýchání a vystavování organismu chladu.

Příznaky chronického stresu

Zatímco rozpoznání akutního stresu je poměrně jednoduché, chronický stres je zrádný tím, že často nevíme, jak přesně na naše tělo působí. Uvědomit si existenci tohoto problému a přiznat si, že jsme dlouhodobě pod tlakem, tedy může být celkem komplikovaný proces.

Příkladem může být pandemie koronaviru. I když nyní už si možná nepřipouštíme, kolik stresu způsobila, podle studie z roku 2022 nezvratně poznamenala mozky teenagerů [1]. Ve výzkumu se porovnávaly snímky z magnetické rezonance před začátkem pandemie a po ní. Vědci přišli na to, že u dospívajících došlo k růstu hipokampu a amygdaly, částí mozku, které pomáhají regulovat stres, strach a další emoce. V podstatě by se dalo říci, že mozek předčasně zestárnul, což však rozhodně není pozitivní jev. Právě naopak – jde o symptom, který se objevuje u dětí vystavených chronickému stresu či traumatu.

Jaké jsou tedy příznaky chronického stresu?

1) Problémy s jídlem

Chronický stres může pěkně zamotat váš vztah k jídlu. U někoho dochází k nechutenství, neobvyklé však nejsou ani nekontrolovatelné chutě a následné tloustnutí. Přeci jen, pokud jde o zajídání stresu, málokdo sáhne po jablku nebo salátu. Dlouhodobá psychická nepohoda člověka nutí volit spíše potraviny, které jsou plné cukrů a nezdravých tuků. Bohužel, právě těm je potřeba se ve stresu co nejvíce vyhýbat.

2) Špatný spánek

Dalším příznakem chronického stresu je špatný spánek. Hlavní příčinu hledejte za dotěrnými myšlenkami, které v momentě, kdy ulehnete na polštář, začnou vířit ve vaší hlavě. Důsledkem je nejen to, že se na druhý den probudíte jako po flámu, ale navíc můžete být přecitlivělí a pociťovat problémy s koncentrací. Snadno tak spadnete do koloběhu problémů, ze kterého se budete jen velmi těžko dostávat. Kvalitní spánek je totiž pro obnovu mozku a dobrou náladu naprosto klíčový.

TIP: Trápí vás potíže se spánkem? Přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? 9 tipů, které vás teleportují do světa snů!

3) Potíže se soustředěním

Mezi psychické projevy stresu z dlouhodobého hlediska patří potíže s koncentrací a pamětí. Zjednodušeně by se dalo říct, že náš mozek potřebuje spoustu živin, aby mohl fungovat tak, jak má. Tělo, které bojuje s dlouhodobým stresem, má však také velkou spotřebu. V konečném výsledku se tak může stát, že mozek nedostane výživu, jakou by potřeboval.

Roli hraje i velké množství stresového hormonu kortizolu, které může negativně ovlivnit fungování mozku. Podle výzkumu zveřejněného v Neurology, lékařském časopisu Americké neurologické akademie, se vysoká míra kortizolu pojí mimo jiné s menším objemem mozkových hemisfér.

4) Vyrážky, kopřivky, pupínky

Když se nám na kůži objeví vyrážka, většinou netušíme, že jde o jeden ze způsobů, jak se projevuje stres navenek. Bývá to způsobeno tím, že kortizol ovlivňuje reakce imunitního systému. Obrana pokožky je tak narušena, což může způsobit zhoršení stávajících kožních problémů od lupénky až po akné.

Dalším důvodem, proč se stres tak výrazně projevuje na naší kůži, je chronické svědění. K tomuto problému jsou náchylné především ženy trpící na úzkosti a nervozitu. Stres aktivuje nervová vlákna a vyvolává pocit svědění, kterému se nedá odolat. Pak logicky dochází k podráždění a začervenání pokožky častým škrábáním.

5) Časté bolesti hlavy

Mezi fyzické příznaky stresu patří také bolesti hlavy, které jsou způsobeny napětím ve svalech, především na obličeji a krku. Většinou jde o tupou bolest a tlak v oblasti čela v kombinaci s podrážděností a únavou. I když tento typ potíží může mít více příčin, například špatné držení těla, je dobré vědět, že původcem bývá i stres. Bolesti hlavy navíc může podpořit také časté vyplavování adrenalinu.

6) Skřípání zubů

Stažené svaly souvisí i s dalším neduhem – se skřípáním zubů, které se označuje jako bruxismus. Není to tak, že stres by tento problém přímo způsoboval, pouze zhoršuje stav u těch, kteří mají ke skřípání sklony. Sami si tohoto problému možná ani nevšimnete, pokud vás neupozorní partner nebo váš dentista. To však rozhodně neznamená, že byste situaci měli brát na lehkou váhu. Bruxismus poškozuje zubní sklovinu a v krajních případech může dojít i k odhalení zubní dřeně.

7) Trápí vás imunita

Jste často nemocní nebo vás trápí alergie? Příčinou může být dlouhodobý stres. Když organismus produkuje více kortizolu, nejen že se tím unavuje, ale stresový hormon z dlouhodobého pohledu negativně ovlivňuje imunitní systém. Imunita zkrátka není ve chvílích akutního nebezpečí důležitá, takže organismus přesunuje zdroje tam, kde jsou podle něho potřeba. Pokud však neustále žijeme ve stresové pohotovosti, naše obranyschopnost se vlastně ani nemůže rozjet na plné obrátky.

Jak s příznaky stresu bojovat?

Pokud chcete s příznaky stresu bojovat, zaměřte se na to, co je způsobuje – na stres samotný. V první řadě můžete zkusit zregulovat nekonečný tok informací, který každý den proudí do vašeho mozku. Omezte sociální sítě, přestaňte na chvíli sledovat zprávy a dejte si pauzu od učení nebo čtení seberozvojových knih. Je skvělé být informovaný, ale pokud chcete omezit stres, dopřejte si na chvíli blaženou nevědomost.

Skvělou zbraní proti stresu je také pohyb. Podle studie provedené na 185 studentech stačí, když zařadíte 2× týdně aerobní cvičení. Už po 6 týdnech vědci zaznamenali významné snížení stresu a účastníci dokonce uváděli, že se zmírnila i jejich deprese [2].

Stačí tedy maličkost v podobě chůze, běhání, plavání, jízda na kole nebo chvilkové skákání na trampolíně.

Dobrým krokem je také snížení příjmu kofeinu. Káva, energetické nápoje a některé čaje totiž stimulují centrální nervový systém. Jejich přílišná konzumace proto může zhoršovat pocity úzkosti [3]. Je však potřeba vzít v úvahu, že každý je na kofein jinak citlivý, takže „ideální“ dávka se může lišit. Obecně se doporučuje držet příjem pod 400 mg denně.

Zvážit můžete také zařazení různých suplementů. Oblíbené jsou především takzvané adaptogeny, tedy byliny využívané v tradičních kulturách pro svou schopnost adaptovat se – odolat změnám podmínek. Podobně tyto přírodní látky mají účinkovat také v organismu, mimo jiné tím, že pomohou tělu adaptovat se na stres. I když západní medicína bylinám začala věnovat pozornost teprve nedávno, již existuje pěkná řádka výzkumů se slibnými výsledky.

Pro své protistresové vlastnosti jsou aktuálně v hledáčku vědců například ženšen pravý, maca, tulsi nebo reishi:

• Ženšen pravý je mnohými považován za nejúčinnější adaptogen. Studie naznačují, že může zlepšit některé aspekty výkonu pracovní paměti a ovlivnit subjektivní hodnocení klidu u zdravých mladých dospělých. Je oblíbený mimo jiné pro podporu sexuálního zdraví, kognitivních funkcí a paměti. V kombinaci s dalšími adaptogeny ho najdete v produktu BrainMax 1.5.
• Maca je známá také jako peruánský ženšen. Využívali ji už staří Inkové, kteří věřili, že jim pomůže zvýšit sílu a vitalitu v boji. V dnešní době je však populární především pro své účinky na hormonální systém. Nejčastěji se užívá ve formě prášku nebo kapslí.
• Tulsi neboli bazalka posvátná byla známá již ve starověkém Řecku a Římě. Podle ajurvédy funguje nejen na nervové napětí a úzkost, ale také na bolest hlavy, horečku nebo třeba proti kašli. Moderní vědecké výzkumy pak hovoří o snížení stresové zátěže, zlepšení paměti a zmírnění sexuálních potíží. Z listů a květů bazalky se obvykle připravuje čaj, je však možné ji užívat i v kapslích nebo jako tinkturu.
• Reishi je houba oblíbená především v tradiční čínské medicíně, kde se využívá již více než 4000 let. Podporuje celkovou vitalitu organismu a pozitivně působí také na obranyschopnost. Seženete ji nejen ve formě kapslí, ale také jako prášek nebo extrakt.

Příznaky stresu už rozklíčovat dokážete, takže máte nejlepší předpoklad k tomu, tohoto silného protivníka porazit. Pokud potřebujete další tipy a triky pro boj s duševní nepohodou, přečtěte si náš článek Jak se zbavit stresu.

Zdroje:

[1] Gotlib IH, Miller JG, Borchers LR, Coury SM, Costello LA, Garcia JM, Ho TC. Effects of the COVID-19 Pandemic on Mental Health and Brain Maturation in Adolescents: Implications for Analyzing Longitudinal Data. Biol Psychiatry Glob Open Sci. 2022 Dec 1. doi: 10.1016/j.bpsgos.2022.11.002. Epub ahead of print. PMID: 36471743; PMCID: PMC9713854.

[2] Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00509. PMID: 32528333; PMCID: PMC7264390.

[3] Samaha A, Al Tassi A, Yahfoufi N, Gebbawi M, Rached M, Fawaz MA. Data on the relationship between caffeine addiction and stress among Lebanese medical students in Lebanon. Data Brief. 2019 Nov 28;28:104845. doi: 10.1016/j.dib.2019.104845. PMID: 31871988; PMCID: PMC6909133.