Přírodní zdroje glutathionu a 10 způsobů, jak zvýšit jeho hladinu v organismu

Glutathion je jedním z nejdůležitějších a nejsilnějších antioxidantů v těle. Antioxidanty jsou látky, které bojují proti volným radikálům, a tím pomáhají snižovat oxidační stres, tedy jednu z příčin poškození buněk a tkání. Tím však role glutathionu v těle nekončí. Účastní se mnoha tělesných procesů, například tvorby žluče, a chrání mitochondrie před těžkými kovy a toxiny [1].

Zatímco většina antioxidantů se nachází v potravinách, které jíte, glutathion si tělo vytváří samo. Skládá se především ze tří aminokyselin: glutaminu, glycinu a cysteinu. Existuje řada důvodů, proč může být hladina glutathionu v těle snížena, včetně špatné stravy, chronických onemocnění, infekcí a neustálého stresu, jednou z příčin je však také věk.

Udržování dostatečné hladiny tohoto antioxidantu je velmi důležité, a proto se vyplatí znát přírodní zdroje glutathionu a způsoby, jak si udržet jeho zdravou hladinu v těle.

Doporučené produkty:

Konzumujte potraviny bohaté na síru

Síra je důležitý minerál, který se přirozeně vyskytuje v některých rostlinných a bílkovinných potravinách. Hraje roli při růstu vlasů, nehtů či kůže a napomáhá syntéze některých dalších látek, jako je například kolagen nebo právě glutathion.

Síra se v potravinách nachází ve dvou aminokyselinách: methioninu a cysteinu. Pochází především z bílkovin obsažených v potravě, jako je hovězí maso, ryby a drůbež. Existují však i vegetariánské zdroje síry, například brukvovitá zelenina, kam patří brokolice, růžičková kapusta, květák, kapusta, řeřicha a hořčice.

Řadou studií bylo potvrzeno, že konzumace zeleniny bohaté na síru může snižovat oxidační stres tím, že zvyšuje hladinu glutathionu [2]. Zelenina jako je česnek, šalotka a cibule, také zvyšuje hladinu glutathionu – pravděpodobně díky sloučeninám obsahujícím síru.

Zvyšte příjem vitaminu C

Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin, který se nachází v řadě potravin, zejména v ovoci a zelenině. Jahody, citrusové plody, papája, kiwi a paprika jsou příklady potravin bohatých na vitamin C.

Tento vitamin má mnoho funkcí, mimo jiné působí jako antioxidant a chrání buňky před oxidačním poškozením. Udržuje také v těle zásoby dalších antioxidantů, včetně glutathionu. Vědci zjistili, že vitamin C může pomáhat zvyšovat hladinu glutathionu tím, že nejprve napadá volné radikály, a tím glutathion šetří.

Výzkumy také potvrdily, že vitamin C pomáhá přepracovávat glutathion tím, že oxidovaný glutathion přeměňuje zpět na jeho aktivní formu. Navíc bylo zjištěno, že užívání doplňků stravy s vitaminem C zvýšilo hladinu glutathionu v bílých krvinkách u zdravých dospělých osob.

V jedné studii dospělí užívali 500–1 000 mg vitaminu C denně po dobu 13 týdnů, což vedlo k 18% zvýšení glutathionu v bílých krvinkách [3]. Jiná studie ukázala, že užívání 500 mg doplňků vitaminu C denně zvýšilo obsah glutathionu v červených krvinkách o 47 %.

Tyto studie se však týkaly doplňků stravy s vitaminem C, tedy koncentrované verze vitaminu. Není jasné, zda by potraviny měly stejný účinek. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda můžete zvýšit hladinu glutathionu konzumací potravin obsahujících vitamin C.

SHRNUTÍ Vitamin C hraje zásadní roli při udržování hladiny glutathionu. Z tohoto důvodu může užívání doplňků stravy s vitaminem C pomoci zvýšit hladinu glutathionu v těle.

Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na selen

Selen je esenciální minerál a glutathionový kofaktor, což znamená, že je to látka potřebná pro činnost glutathionu. Mezi nejlepší zdroje selenu patří hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vnitřnosti, tvaroh, hnědá rýže a para ořechy.

Zvýšením příjmu selenu můžete přispět k udržení nebo zvýšení zásob glutathionu v těle. Doporučená denní dávka (RDA) selenu pro dospělé je 55 mcg. Tato hodnota vychází z množství potřebného k maximalizaci produkce glutathionperoxidázy.

Studie zkoumala účinky selenu u 45 dospělých s chronickým onemocněním ledvin. Všichni z nich dostávali 200 mcg selenu denně po dobu tří měsíců. Zajímavé je, že u všech se hladina glutathionperoxidázy výrazně zvýšila.

Jiná studie ukázala, že užívání doplňků selenu zvýšilo hladinu glutathionperoxidázy u pacientů na hemodialýze. Výše uvedené studie se opět týkaly spíše doplňků stravy než potravin bohatých na selen.

Kromě toho je důležité si uvědomit, že tolerovatelná horní hranice příjmu (UL) je stanovena na 400 mcg denně. Vzhledem k možné toxicitě se o doplňcích stravy se selenem a jejich dávkování určitě poraďte se svým lékařem.

Většině zdravých dospělých osob zajistí dostatečnou hladinu selenu – a tedy i zdravou hladinu glutathionu – vyvážená strava s potravinami bohatými na selen.

SHRNUTÍ Selen je kofaktorem pro tvorbu glutathionu. Ryby, vnitřnosti a para ořechy jsou potraviny bohaté na selen, které mohou pomoci zvýšit jeho hladinu přirozenou cestou.

Jezte potraviny přirozeně bohaté na glutathion

Lidské tělo si glutathion vyrábí samo, ale existují i přírodní zdroje glutathionu v potravě. Mezi nejbohatší zdroje patří špenát, avokádo, chřest a asijská zelenina okra. Potravinový glutathion se však v lidském těle špatně vstřebává.

Navíc vaření a podmínky skladování mohou množství glutathionu v potravinách snižovat. Přestože mají potraviny bohaté na glutathion menší vliv na zvýšení jeho hladiny, mohou přispět ke snížení oxidačního stresu.

Například neexperimentální studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali nejvíce potravin bohatých na glutathion, měli nižší riziko vzniku rakoviny ústní dutiny. Nakonec je třeba provést další výzkum, abychom plně porozuměli vlivu potravin bohatých na glutathion na oxidační stres a hladinu glutathionu.

SHRNUTÍ Glutathion ze stravy se v těle plně nevstřebává. Zařazení potravin s přirozeným vysokým obsahem glutathionu, jako je avokádo, špenát a okra, však může pomoci snížit oxidační stres.

Doplnění syrovátkového proteinu

Produkce glutathionu ve vašem těle závisí na určitých aminokyselinách. Zvláště důležitou aminokyselinou, která se podílí na syntéze glutathionu, je aminokyselina zvaná cystein.

Potraviny bohaté na cystein, jako je syrovátkový protein, mohou zvýšit zásoby glutathionu. Výzkumy toto tvrzení skutečně silně podporují, protože mnoho studií zjistilo, že syrovátkové bílkoviny mohou zvyšovat hladinu glutathionu, a tím snižovat oxidační stres.

Syrovátkový protein je původem z kravského mléka a lze jej zakoupit v 100% přírodní kvalitě.

SHRNUTÍ Syrovátková bílkovina je dobrým zdrojem cysteinu, který pomáhá udržovat dostatečnou produkci glutathionu. Syrovátková bílkovina proto pomáhá zvýšit jeho hladinu.

Zvažte ostropestřec mariánský

Dalším způsobem, jak přirozeně zvýšit hladinu glutathionu, jsou doplňky stravy z ostropestřce mariánského, známého jako Silybum marianum.

Ostropestřec mariánský se skládá ze tří účinných látek, souhrnně známých jako silymarin. Silymarin se nachází ve vysokých koncentracích v extraktu z ostropestřce mariánského a je dobře známý pro své antioxidační vlastnosti.

Kromě toho bylo prokázáno, že silymarin zvyšuje hladinu glutathionu a zabraňuje jeho vyčerpání. Vědci se domnívají, že silymarin je schopen udržovat hladinu glutathionu tím, že zabraňuje poškození buněk.

SHRNUTÍ Účinná látka v extraktu z ostropestřce mariánského se nazývá silymarin. Doplňky stravy s ostropestřcem mariánským mohou způsobit zvýšení hladiny glutathionu, což lze pravděpodobně přičíst silymarinu.

Vyzkoušejte extrakt z kurkumy

Kurkuma je zářivě žlutooranžová bylina a oblíbené koření v indické kuchyni. Tato bylina se v Indii používá v lékařství již od starověku. Léčivé vlastnosti kurkumy pravděpodobně souvisejí s její hlavní složkou, kurkuminem.

Obsah kurkuminu je ve formě extraktu z kurkumy mnohem koncentrovanější než v samotném koření. Četné studie prokázaly, že kurkuma a kurkuminový extrakt mají schopnost zvyšovat hladinu glutathionu.

Vědci dospěli k závěru, že kurkumin obsažený v kurkumě může napomáhat obnově dostatečné hladiny glutathionu a zlepšovat aktivitu glutathionových enzymů. Aby došlo ke zvýšení hladiny glutathionu, bylo by nutné užívat extrakt z kurkumy, protože byste jen obtížně konzumovali stejné množství kurkuminu s kurkumovým kořením.

SHRNUTÍ Kurkumin, důležitá složka kurkumy, může zvyšovat hladinu glutathionu. Ačkoli ochucení jídla kurkumou může být chutné, ke zvýšení hladiny potřebujete koncentrovanější formy kurkuminu, nacházející se v kurkumovém extraktu.

Dostatek spánku

Kvalitní spánek je pro celkové zdraví zásadní. Zajímavé je, že dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit oxidační stres a dokonce i hormonální nerovnováhu. Výzkum navíc ukázal, že chronický nedostatek spánku může snižovat hladinu glutathionu.

Například studie měřící hladinu glutathionu u 30 zdravých lidí a 30 lidí trpících nespavostí zjistila, že aktivita glutathionperoxidázy byla výrazně nižší u lidí trpících nespavostí. Studie prokázaly, že nedostatek spánku způsobuje snížení hladiny glutathionu.

Proto vám může kvalitní a posilující spánek každou noc pomoci udržet nebo zvýšit hladinu tohoto antioxidantu.

SHRNUTÍ Chronický nedostatek spánku může způsobit snížení hladiny glutathionu. Naopak pravidelný spánek může přispět ke zvýšení nebo udržení jeho hladiny. Pokud máte se spánkem problémy, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout.

Pravidelné cvičení

Pravidelná fyzická aktivita je již dlouho doporučována lékaři. Není žádným překvapením, že cvičení prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. Nejnovější výzkumy ukazují, že cvičení také pomáhá udržovat nebo zvyšovat hladinu antioxidantů, zejména glutathionu.

Absolvování kombinace kardio cvičení a kruhového silového tréninku zvyšuje množství glutathionu nejvíce ve srovnání s absolvováním samotného kardio cvičení nebo silového tréninku. 

Sportovci, kteří se přetrénují, aniž by dodržovali dostatečnou výživu a odpočinek, však mohou být ohroženi sníženou tvorbou glutathionu. Proto dbejte na to, abyste fyzickou aktivitu do svého pravidelného programu zařazovali postupně a s rozumem.

SHRNUTÍ Pravidelná fyzická aktivita, konkrétně kardio a silový trénink, může pomoci zvýšit hladinu glutathionu. Přetrénování bez vyvážené stravy a řádného odpočinku však může jeho hladinu vyčerpat.

Vyhněte se nadměrnému pití alkoholu

Není žádným překvapením, že s chronickým a nadměrným požíváním alkoholu je spojeno mnoho nepříznivých účinků na zdraví, od kocoviny až po vážnější potíže. Alkoholismus je běžně spojován s onemocněními, jako je cirhóza jater, poškození mozku a zánět slinivky břišní.

Ačkoli to není tak známé, nepříznivým účinkem alkoholismu je také poškození plic. To pravděpodobně souvisí s vyčerpáním hladiny glutathionu v plicích. Malé dýchací cesty v plicích potřebují ke své správné funkci glutathion. Ve skutečnosti mají zdravé plíce až 1000 krát více glutathionu než ostatní části těla.

Úbytek glutathionu v plicích alkoholiků je s největší pravděpodobností způsoben oxidačním stresem způsobeným chronickým užíváním alkoholu. Výzkum zjistil 80–90% pokles hladiny glutathionu v plicích u těch, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu.

Omezení příjmu alkoholu vám tedy může pomoci udržet zdravou hladinu glutathionu.

SHRNUTÍ Alkoholismus snižuje hladinu glutathionu v celém těle, zejména v plicích. U lidí, kteří pravidelně konzumují nadměrné množství alkoholu, může dojít k 80-90% poklesu glutathionu v plicích.

Podtrženo a sečteno

Glutathion je důležitý antioxidant, který si tělo primárně vytváří samo, ale nachází se i ve stravě. Hladina tohoto antioxidantu se bohužel může snižovat v důsledku mnoha faktorů, jako je stárnutí, špatná strava a sedavý způsob života.

Naštěstí můžete udržet přiměřenou hladinu glutathionu zvýšením fyzické aktivity, vyvarováním se nadměrného pití alkoholu, dostatkem spánku a vyváženou stravou. Ke zvýšení hladiny může přispět také užívání ostropestřce mariánského, kurkumy nebo doplňků syrovátkové bílkoviny.

Nakonec existuje mnoho jednoduchých a přirozených způsobů, jak můžete zvýšit hladinu tohoto důležitého a účinného antioxidantu.

Zdroje:

[1] Ribas V, García-Ruiz C, Fernández-Checa JC. Glutathione and mitochondria. Front Pharmacol. 2014 Jul 1;5:151. doi: 10.3389/fphar.2014.00151. PMID: 25024695; PMCID: PMC4079069.

[2] Lyons J, Rauh-Pfeiffer A, Yu YM, Lu XM, Zurakowski D, Tompkins RG, Ajami AM, Young VR, Castillo L. Blood glutathione synthesis rates in healthy adults receiving a sulfur amino acid-free diet. Proc Natl Acad Sci U S A. 2000 May 9;97(10):5071-6. doi: 10.1073/pnas.090083297. PMID: 10792033; PMCID: PMC25783.

[3] Sitohang IBS, Anwar AI, Jusuf NK, Arimuko A, Norawati L, Veronica S. Evaluating Oral Glutathione Plus Ascorbic Acid, Alpha-lipoic Acid, and Zinc Aspartate as a Skin-lightening Agent: An Indonesian Multicenter, Randomized, Controlled Trial. J Clin Aesthet Dermatol. 2021 Jul;14(7):E53-E58. Epub 2021 Jul 1. PMID: 34840651; PMCID: PMC8570360.