L-arginin od A do Z: účinky, zkušenosti, dávkování

Pro milovníky sportu a fitness je optimalizace výkonu a dosažení maximálního potenciálu neustálým cílem. Jednou z tajných zbraní, která může posílit vaše úsilí, je L-arginin. Tato aminokyselina získala na popularitě mezi sportovci a fitness nadšenci díky svým potenciálním výhodám pro svalový růst, regeneraci, imunitní systém a kardiovaskulární zdraví. V tomto blogovém článku se podíváme na to, jak L-arginin může posílit vaši sportovní výkonnost a co je třeba vědět, abyste ho mohli začlenit do svého tréninkového režimu.

Co je L-arginin? 

L-arginin je aminokyselina, která hraje klíčovou roli v několika důležitých tělesných funkcích. Je to jedna z 20 základních aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. L-arginin je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že ačkoliv tělo může L-arginin obvykle vyrábět samo, v některých situacích, jako je růst nebo extrémní stres, může být potřeba jeho doplňování ze stravy.

Existuje 20 standardních aminokyselin, které tvoří proteiny v lidském těle a většině ostatních organismů [1]: 

• Esenciální aminokyseliny: histidin, methionin, valin, isoleucin, fenylalanin, leucin, threonin, lysin, tryptofan
• Podmíněné esenciální aminokyseliny: arginin, cystein, glutamin, tyrosin
• Neesenciální aminokyselin: alanin, glycin, asparagin, prolin, kyselina asparagová, serin, kyselina glutamová

Hlavní význam L-argininu je jeho role v syntéze oxidu dusnatého (NO), který je důležitý v rámci zdraví kardiovaskulárního systému. Oxid dusnatý pomáhá udržovat pružnost krevních cév a podporuje zdravý krevní oběh. L-arginin také podporuje imunitní funkci, hojení ran a má vliv na hormonální regulaci a produkci růstového hormonu. [2]

V stravě se L-arginin vyskytuje hlavně v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, ořechy, sója a celozrnné produkty. L-arginin je také dostupný jako doplněk stravy, který je někdy používán k podpoře kardiovaskulárního zdraví, zlepšení sportovního výkonu a pro podporu regenerace svalů po cvičení.

Jak funguje L-arginin v organismu?

L-arginin funguje v organismu několika způsoby, z nichž nejdůležitější je jeho role v syntéze oxidu dusnatého. Zde je detailnější popis toho, jak L-arginin funguje:

1. Syntéza proteinů: Jako aminokyselina je L-arginin zapojen do syntézy bílkovin. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny těla a jsou nezbytné pro růst, opravu tkání a mnoho dalších tělesných funkcí.
2. Produkce oxidu dusnatého: L-arginin je prekurzorem pro syntézu oxidu dusnatého, což je důležitý signální molekul v těle. Oxid dusnatý hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně regulace rozšíření krevních cév, ale je důležité poznamenat, že přímé zdravotní výhody tohoto procesu nejsou plně potvrzeny.
3. Metabolické cesty: L-arginin je zapojen do několika dalších metabolických drah, včetně tvorby močoviny a syntézy kreatinu, což je sloučenina podílející se na dodávce energie svalům.

I když je L-arginin populární jako doplněk stravy, je důležité si uvědomit, že jeho účinky nejsou oficiálně schváleny pro léčebné použití. Doplňky L-argininu by měly být používány opatrně a nejlépe po konzultaci se zdravotnickým odborníkem.

Doporučené produkty

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Účinky L-argininu

L-arginin, který se přirozeně vyskytuje v našem těle a je známý svým širokým spektrem potenciálních účinků, je stále předmětem intenzivního výzkumu. Přestože se stále objevují nové studie a zkušenosti, které naznačují různé pozitivní vlivy L-argininu na lidské zdraví, je důležité si uvědomit, že mnohé z těchto účinků nejsou jednoznačně potvrzeny vědeckými studiemi. To, na co je L-arginin dobrý, se tedy může lišit od jednotlivce k jednotlivci, a jeho účinky by měly být posuzovány s ohledem na individuální zdravotní stav a potřeby.

Účinky L-argininu na sportovní výkon

L-arginin je aminokyselina v posledních letech získal značnou popularitu zejména v oblasti fitness a sportovní výživy. Je často spojován s různými aspekty sportovního výkonu a regenerace svalů, což ho činí jedním z preferovaných doplňků mezi sportovci a fitness nadšenci. Přestože je L-arginin přirozeně přítomen v mnoha běžných potravinách, jeho doplňková forma se stala vyhledávanou pro její možný vliv na zlepšení fyzického výkonu, podporu svalového růstu a celkového zdraví.

Například jedna studie z roku 2017 na 56 mužských fotbalistech zjistila, že léčba 2 gramy L-argininu denně po dobu 45 dnů významně zvýšila sportovní výkon ve srovnání se skupinou, která L-arginin neužívala. [3]

Hlavní účinky L-argininu na sportovní výkon zahrnují:

• Zlepšení krevního oběhu: L-arginin je známý svou schopností zvyšovat produkci oxidu dusnatého, což pomáhá rozšířit krevní cévy a zlepšit krevní oběh. Lepší průtok krve znamená efektivnější dodávání kyslíku a živin do pracujících svalů, což může vést k zlepšení výkonu, zejména při vytrvalostních aktivitách.
• Svalová pumpa: Mnoho sportovců užívá L-arginin kvůli jeho schopnosti způsobit takzvanou “svalovou pumpu” během cvičení. Tento efekt je způsoben zvýšeným průtokem krve do svalů, což může vést k pocitu plnosti a zpevnění svalů.
• Regenerace a hojení: L-arginin je důležitý pro syntézu bílkovin a může podporovat rychlejší regeneraci a hojení svalů po náročném cvičení. Rychlejší zotavení může být klíčové pro sportovce, kteří se podrobuje intenzivním tréninkovým programům.
• Zvýšení výdrže a snížení únavy: Někteří sportovci používají L-arginin s cílem zvýšit svou výdrž a snížit pocit únavy během cvičení, což by mohlo vést k lepšímu celkovému výkonu.
• Podpora růstu svalů: L-arginin stimuluje uvolňování růstového hormonu, což může být přínosné pro růst a regeneraci svalů, což je důležité pro sportovce zaměřené na budování svalové hmoty.

Je důležité mít na paměti, že účinky L-argininu se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je fyzická kondice, stravovací návyky a celkový zdravotní stav. Někteří sportovci mohou pocítit výraznější zlepšení svého výkonu, zatímco u jiných může být efekt méně patrný.

Účinky L-argininu na imunitu

L-arginin má pozitivní vliv na imunitní systém, což je jeden z důvodů, proč je považován za důležitý doplněk v oblasti zdraví a wellness. L-arginin je důležitý pro rozvoj a funkci T-lymfocytů, které jsou důležitou součástí adaptivní imunity. [4] T-lymfocyty pomáhají identifikovat a zničit infikované buňky a jsou klíčové v boji proti virovým a bakteriálním infekcím. Kromě toho L-arginin podporuje aktivitu makrofágů a produkci cytokinů, což jsou látky, které hrají roli v komunikaci a regulaci imunitních odpovědí. Tímto způsobem přispívá L-arginin k celkovému zdraví imunitního systému a jeho schopnosti reagovat na patogeny (=biologický faktor, který může zapříčinit onemocnění hostitele [5]). 

Dalším důležitým aspektem účinku L-argininu na imunitu je jeho přínos při hojení a regeneraci tkání. L-arginin je nezbytný pro syntézu kolagenu, základního stavebního bloku pro kůži a tkáně, což je důležité pro rychlé hojení ran a obnovu po zranění nebo operaci. 

Tato kombinace účinků znamená, že L-arginin může být užitečným doplňkem pro ty, kdo hledají podporu imunitního systému, zvláště v období zvýšeného stresu nebo zotavování po nemoci.

Účinky L-argininu na krevní oběh 

L-arginin má pozitivní účinky na krevní oběh a je často zkoumán pro svou schopnost podporovat zdraví kardiovaskulárního systému. Hlavní účinky L-argininu na krevní oběh zahrnují:

• Produkce oxidu dusnatého (NO): L-arginin hraje klíčovou roli v syntéze oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý je důležitá signální molekula, která pomáhá udržovat pružnost a relaxaci krevních cév. Toto rozšíření cév (vazodilatace) zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak. Pro osoby s rizikem kardiovaskulárních onemocnění nebo s již existujícími kardiovaskulárními problémy může tato vlastnost L-argininu pomoci v udržení zdravého krevního oběhu a snížit zátěž na srdce.
• Snížení krevního tlaku: L-arginin může přispět ke snížení vysokého krevního tlaku tím, že rozšiřuje cévy a snižuje rezistenci průtoku krve. 
• Prevence aterosklerózy: L-arginin může také přispět k prevenci aterosklerózy, což je ztužování a zužování tepen způsobené akumulací takzvaných plaků. Tento proces je často způsoben poruchami v oběhovém systému, jako je vysoký krevní tlak. 
• Zlepšení průtoku krve do svalů: Při fyzické aktivitě L-arginin zvyšuje průtok krve do pracujících svalů. To je důležité pro dodávání kyslíku a živin svalům během cvičení, což může zlepšit sportovní výkon a urychlit regeneraci svalů po tréninku.
• Zvýšení cévní elasticity: L-arginin může zlepšit cévní elasticitu, což je důležité pro udržení zdravých cév a prevenci jejich ztuhnutí.
• Diabetici: Některé výzkumy ukazují, že L-arginin může být přínosem pro diabetiky zlepšením metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín. [6]

Účinky L-argininu na sexuální zdraví

L-arginin může mít vliv na sexuální zdraví a funkci. Tato aminokyselina má schopnost rozšiřovat krevní cévy a zlepšovat průtok krve, což může mít významný vliv na sexuální výkon. Díky zvýšenému průtoku krve do genitální oblasti může L-arginin pomoct mužům s erektilní dysfunkcí a zlepšit výdrž erekce. U žen může zlepšený krevní oběh podporovat citlivost a zvýšit libido. 

Navíc L-arginin může pomoci snížit stres a úzkost, což jsou časté faktory ovlivňující sexuální zdraví. Je však důležité mít na paměti, že účinek L-argininu na sexuální zdraví bývají individuální a závislé na různých faktorech, včetně životního stylu a celkového zdravotního stavu.

L-arginin pro ženy 

L-arginin může přinést řadu výhod i pro ženy. Jednou z vlastností této aminokyseliny je její schopnost zlepšit průtok krve a podporovat zdravé cévy, což může být pro ženy důležité v různých aspektech jejich zdraví. Zvýšený krevní oběh může přispět ke zvýšení citlivosti v oblasti pohlavních orgánů, což může vést k lepšímu sexuálnímu zážitku. Kromě toho může L-arginin podporovat celkovou kardiovaskulární kondici a snížit riziko srdečních onemocnění, což je pro ženy stejně důležité jako pro muže. Dalšími potenciálními výhodami L-argininu pro ženy může být zlepšená regenerace tkání po porodu nebo chirurgickém zákroku a snížení stresu a úzkosti, což může přispět k celkovému duševnímu a fyzickému blahu. Je však důležité konzultovat užívání L-argininu s lékařem a dodržovat doporučené dávky a postupy pro zabezpečení bezpečného užívání tohoto doplňku.

L-arginin dávkování 

Dávkování L-argininu může záviset na individuálních potřebách a cílech každého jednotlivce, a proto je důležité konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu před zahájením jeho užívání.

Pro sportovce a ty, kteří chtějí zlepšit fyzický výkon, může být doporučena vyšší dávka, zejména před tréninkem (30-90 minut), aby podpořila krevní oběh a svalovou pumpu. Dávky 5-10 gramů před tréninkem mohou pomoci zvýšit průtok krve do svalů a podpořit fyzický výkon.

Jak dlouho užívat L-arginin závisí na konkrétních zdravotních cílech a individuálních potřebách. Někteří lidé mohou užívat L-arginin krátkodobě a nárazově, například před fyzickou aktivitou, zatímco jiní ho mohou zahrnout do svého dlouhodobého zdravotního režimu.

L-arginin nežádoucí účinky

Celkově výzkum ukázal, že L-arginin je bezpečný a obecně dobře snášen, když je užíván ve formě doplňků, i když je užíván denně po dlouhá období 1 roku nebo déle [7]. Nicméně, jako u každého doplňku, existují možné nežádoucí účinky i u argininu, které by měly být brány v úvahu. Je důležité mít na paměti, že reakce mohou být individuální a záviset na různých faktorech, včetně dávky a celkového zdravotního stavu. V následujícím seznamu jsou uvedeny některé z potenciálních nežádoucích účinků spojených s užíváním L-argininu, které by měly být zohledněny při jeho užívání. 

• Zažívací potíže
• Průjem
• Nadýmání
• Bolesti břicha
• Zvýšená citlivost na alergeny
• Nízký krevní tlak (hypotenze)
• Zhoršení astmatu 
• Špatná interakce s léky a zdravotními stavy 
• Možný vliv na hladinu dusíkatých látek v těle

L-arginin v potravinách 

L-arginin je esenciální aminokyselina, což znamená, že naše tělo ji nemůže samostatně syntetizovat a musíme ho získávat z potravy. Tato aminokyselina je důležitá pro mnoho fyziologických procesů v našem těle, včetně podpory kardiovaskulárního zdraví, imunitního systému a regenerace tkání. Pokud se zajímáte o zvýšení příjmu L-argininu přírodní cestou, můžete ho zahrnout do své stravy prostřednictvím potravin bohatých na tuto aminokyselinu. 

Níže je tabulka, které ukazuje množství L-arginin v potravinách:

Tato tabulka zahrnuje některé běžné potraviny, které jsou bohaté na L-arginin. Zahrnutím těchto potravin do svého jídelníčku můžete přirozeně zvýšit příjem této důležité aminokyseliny a podpořit své zdraví.

L-arginin jako doplněk stravy

L-arginin je často dostupný jako doplněk stravy ve formě tablet, kapslí nebo prášku. Pro mnoho lidí může být doplněk stravy vhodným způsobem, jak zvýšit jeho příjem a využít její potenciální výhody pro zdraví a výkon. Při výběru správného doplňku L-argininu je několik faktorů, které byste měli zohlednit:

1. Kvalita: Zvolte doplněk od renomovaného výrobce, který dodržuje kvalitní výrobní postupy a kontroluje bezpečnost svých produktů. Hledejte certifikace třetí strany, které potvrzují kvalitu a obsah produktu.
2. Dávkování: Zjistěte, jaká je doporučená dávka pro daný doplněk L-argininu a zkontrolujte, že odpovídá vašim potřebám a cílům.
3. Forma: Mnoho lidí preferuje konkrétní formu doplňku, buď tablety, kapsle nebo prášek. Vyberte formu, která vám nejvíce vyhovuje a je pro vás pohodlná k užívání.
4. Čistota: Ujistěte se, že doplněk neobsahuje žádné nežádoucí přísady nebo plnidla. Čistý L-arginin bude mít menší šanci na vedlejší účinky.
5. Zaměření: Uvědomte si, pro jaký účel chcete L-arginin užívat. Jestliže je vaším cílem zvýšit sportovní výkon, můžete vyhledat doplněk určený pro sportovce.

Pamatujte si, že L-arginin je doplněk a neměl by být považován za náhradu za vyváženou stravu. Je důležité dodržovat doporučené dávky a nepřekračovat je, protože nadměrné užívání může mít nežádoucí účinky.

Doporučené produkty

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Zobrazit na e-shopu!

Závěrem lze říci, že L-arginin má potenciál přinést řadu výhod pro sportovce a fitness nadšence. Jeho schopnost zlepšit krevní oběh, podporovat regeneraci svalů a přispívat k celkovému zdraví kardiovaskulárního systému ho činí atraktivním doplňkem stravy pro ty, kteří usilují o dosažení svých sportovních cílů. Nicméně, je důležité si pamatovat, že neexistuje žádný univerzální přístup k užívání L-argininu, a je vhodné konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby bylo zajištěno bezpečné a efektivní užívání tohoto doplňku. S pečlivým plánem a vědomím přístupem může L-arginin být cenným spojencem na cestě k optimálnímu sportovnímu výkonu a zdravému životnímu stylu.

Zdroje

[1] GESUNDHEIT.GV.AT, Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny 

[2] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep;15(3):184-9. doi: 10.1016/j.jcm.2016.06.002. Epub 2016 Sep 10. PMID: 27660594; PMCID: PMC5021928. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/ 

[3] Pahlavani N, Entezari MH, Nasiri M, Miri A, Rezaie M, Bagheri-Bidakhavidi M, Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2017 Apr;71(4):544-548. doi: 10.1038/ejcn.2016.266. Epub 2017 Jan 25. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1028. PMID: 28120856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/ 

[4] Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. doi: 10.1177/0884533617691250. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28388380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388380/ 

[5] https://cs.wikipedia.org/wiki/Patogen 

[6] Hu S, Han M, Rezaei A, Li D, Wu G, Ma X. L-Arginine Modulates Glucose and Lipid Metabolism in Obesity and Diabetes. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(6):599-608. doi: 10.2174/1389203717666160627074017. PMID: 27356939. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27356939/ 

[7] Monti LD, Galluccio E, Villa V, Fontana B, Spadoni S, Piatti PM. Decreased diabetes risk over 9 year after 18-month oral L-arginine treatment in middle-aged subjects with impaired glucose tolerance and metabolic syndrome (extension evaluation of L-arginine study). Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2805-2817. doi: 10.1007/s00394-017-1548-2. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29052766; PMCID: PMC6267392. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267392/ 

[ OBRÁZKY ] https://www.canva.com/cs_cz/  

[ OBRÁZKY ] https://www.pexels.com/cs-cz/