23 ledna, 2024
Od útlého věku se věnuje aktivně sportu, začínaje tancem, a nyní se zaměřuje na hraní volejbalu za lokální ženský tým. Velkou část svého volného času tráví v přírodě, sportem, cestování a starostí o zdravý životní styl. V rámci práce využívá svou hlavní přednost, kterou je kreativita, a to jak v oblasti ilustratorství, tak v marketingu.

L-arginin od A do Z: účinky, zkušenosti, dávkování

Pro milovníky sportu a fitness je optimalizace výkonu a dosažení maximálního potenciálu neustálým cílem. Jednou z tajných zbraní, která může posílit vaše úsilí, je L-arginin. Tato aminokyselina získala na popularitě mezi sportovci a fitness nadšenci díky svým potenciálním výhodám pro svalový růst, regeneraci, imunitní systém a kardiovaskulární zdraví. V tomto blogovém článku se podíváme na to, jak L-arginin může posílit vaši sportovní výkonnost a co je třeba vědět, abyste ho mohli začlenit do svého tréninkového režimu.
Co je L-arginin?
L-arginin je aminokyselina, která hraje klíčovou roli v několika důležitých tělesných funkcích. Je to jedna z 20 základních aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. L-arginin je klasifikován jako podmíněně esenciální aminokyselina, což znamená, že ačkoliv tělo může L-arginin obvykle vyrábět samo, v některých situacích, jako je růst nebo extrémní stres, může být potřeba jeho doplňování ze stravy.
Existuje 20 standardních aminokyselin, které tvoří proteiny v lidském těle a většině ostatních organismů [1]:
- Esenciální aminokyseliny: histidin, methionin, valin, isoleucin, fenylalanin, leucin, threonin, lysin, tryptofan
- Podmíněné esenciální aminokyseliny: arginin, cystein, glutamin, tyrosin
- Neesenciální aminokyselin: alanin, glycin, asparagin, prolin, kyselina asparagová, serin, kyselina glutamová
Hlavní význam L-argininu je jeho role v syntéze oxidu dusnatého (NO), který je důležitý v rámci zdraví kardiovaskulárního systému. Oxid dusnatý pomáhá udržovat pružnost krevních cév a podporuje zdravý krevní oběh. L-arginin také podporuje imunitní funkci, hojení ran a má vliv na hormonální regulaci a produkci růstového hormonu. [2]
V stravě se L-arginin vyskytuje hlavně v potravinách bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, ořechy, sója a celozrnné produkty. L-arginin je také dostupný jako doplněk stravy, který je někdy používán k podpoře kardiovaskulárního zdraví, zlepšení sportovního výkonu a pro podporu regenerace svalů po cvičení.
Jak funguje L-arginin v organismu?
L-arginin funguje v organismu několika způsoby, z nichž nejdůležitější je jeho role v syntéze oxidu dusnatého. Zde je detailnější popis toho, jak L-arginin funguje:
- Syntéza proteinů: Jako aminokyselina je L-arginin zapojen do syntézy bílkovin. Bílkoviny jsou základními stavebními kameny těla a jsou nezbytné pro růst, opravu tkání a mnoho dalších tělesných funkcí.
- Produkce oxidu dusnatého: L-arginin je prekurzorem pro syntézu oxidu dusnatého, což je důležitý signální molekul v těle. Oxid dusnatý hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně regulace rozšíření krevních cév, ale je důležité poznamenat, že přímé zdravotní výhody tohoto procesu nejsou plně potvrzeny.
- Metabolické cesty: L-arginin je zapojen do několika dalších metabolických drah, včetně tvorby močoviny a syntézy kreatinu, což je sloučenina podílející se na dodávce energie svalům.
I když je L-arginin populární jako doplněk stravy, je důležité si uvědomit, že jeho účinky nejsou oficiálně schváleny pro léčebné použití. Doplňky L-argininu by měly být používány opatrně a nejlépe po konzultaci se zdravotnickým odborníkem.
Doporučené produkty



Účinky L-argininu
L-arginin, který se přirozeně vyskytuje v našem těle a je známý svým širokým spektrem potenciálních účinků, je stále předmětem intenzivního výzkumu. Přestože se stále objevují nové studie a zkušenosti, které naznačují různé pozitivní vlivy L-argininu na lidské zdraví, je důležité si uvědomit, že mnohé z těchto účinků nejsou jednoznačně potvrzeny vědeckými studiemi. To, na co je L-arginin dobrý, se tedy může lišit od jednotlivce k jednotlivci, a jeho účinky by měly být posuzovány s ohledem na individuální zdravotní stav a potřeby.
Účinky L-argininu na sportovní výkon
L-arginin je aminokyselina v posledních letech získal značnou popularitu zejména v oblasti fitness a sportovní výživy. Je často spojován s různými aspekty sportovního výkonu a regenerace svalů, což ho činí jedním z preferovaných doplňků mezi sportovci a fitness nadšenci. Přestože je L-arginin přirozeně přítomen v mnoha běžných potravinách, jeho doplňková forma se stala vyhledávanou pro její možný vliv na zlepšení fyzického výkonu, podporu svalového růstu a celkového zdraví.
Například jedna studie z roku 2017 na 56 mužských fotbalistech zjistila, že léčba 2 gramy L-argininu denně po dobu 45 dnů významně zvýšila sportovní výkon ve srovnání se skupinou, která L-arginin neužívala. [3]
Hlavní účinky L-argininu na sportovní výkon zahrnují:
- Zlepšení krevního oběhu: L-arginin je známý svou schopností zvyšovat produkci oxidu dusnatého, což pomáhá rozšířit krevní cévy a zlepšit krevní oběh. Lepší průtok krve znamená efektivnější dodávání kyslíku a živin do pracujících svalů, což může vést k zlepšení výkonu, zejména při vytrvalostních aktivitách.
- Svalová pumpa: Mnoho sportovců užívá L-arginin kvůli jeho schopnosti způsobit takzvanou “svalovou pumpu” během cvičení. Tento efekt je způsoben zvýšeným průtokem krve do svalů, což může vést k pocitu plnosti a zpevnění svalů.
- Regenerace a hojení: L-arginin je důležitý pro syntézu bílkovin a může podporovat rychlejší regeneraci a hojení svalů po náročném cvičení. Rychlejší zotavení může být klíčové pro sportovce, kteří se podrobuje intenzivním tréninkovým programům.
- Zvýšení výdrže a snížení únavy: Někteří sportovci používají L-arginin s cílem zvýšit svou výdrž a snížit pocit únavy během cvičení, což by mohlo vést k lepšímu celkovému výkonu.
- Podpora růstu svalů: L-arginin stimuluje uvolňování růstového hormonu, což může být přínosné pro růst a regeneraci svalů, což je důležité pro sportovce zaměřené na budování svalové hmoty.
Je důležité mít na paměti, že účinky L-argininu se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako je fyzická kondice, stravovací návyky a celkový zdravotní stav. Někteří sportovci mohou pocítit výraznější zlepšení svého výkonu, zatímco u jiných může být efekt méně patrný.
L-arginin a BCAA (větvené řetězce aminokyselin) jsou často kombinovány ve sportovní výživě, neboť společně podporují svalovou regeneraci, zvyšují výkon a optimalizují výsledky tréninku tím, že L-arginin zlepšuje krevní oběh a dodávku živin do svalů, zatímco BCAA přímo podporují syntézu bílkovin a snižují svalové poškození. Pokud se chcete dozvědět více o BCAA, přečtěte si náš článek: BCAA: Co to je, přehled účinků, dávkování a ještě mnohem víc. |
Účinky L-argininu na imunitu
L-arginin má pozitivní vliv na imunitní systém, což je jeden z důvodů, proč je považován za důležitý doplněk v oblasti zdraví a wellness. L-arginin je důležitý pro rozvoj a funkci T-lymfocytů, které jsou důležitou součástí adaptivní imunity. [4] T-lymfocyty pomáhají identifikovat a zničit infikované buňky a jsou klíčové v boji proti virovým a bakteriálním infekcím. Kromě toho L-arginin podporuje aktivitu makrofágů a produkci cytokinů, což jsou látky, které hrají roli v komunikaci a regulaci imunitních odpovědí. Tímto způsobem přispívá L-arginin k celkovému zdraví imunitního systému a jeho schopnosti reagovat na patogeny (=biologický faktor, který může zapříčinit onemocnění hostitele [5]).
Dalším důležitým aspektem účinku L-argininu na imunitu je jeho přínos při hojení a regeneraci tkání. L-arginin je nezbytný pro syntézu kolagenu, základního stavebního bloku pro kůži a tkáně, což je důležité pro rychlé hojení ran a obnovu po zranění nebo operaci.
Tato kombinace účinků znamená, že L-arginin může být užitečným doplňkem pro ty, kdo hledají podporu imunitního systému, zvláště v období zvýšeného stresu nebo zotavování po nemoci.
Účinky L-argininu na krevní oběh
L-arginin má pozitivní účinky na krevní oběh a je často zkoumán pro svou schopnost podporovat zdraví kardiovaskulárního systému. Hlavní účinky L-argininu na krevní oběh zahrnují:
- Produkce oxidu dusnatého (NO): L-arginin hraje klíčovou roli v syntéze oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý je důležitá signální molekula, která pomáhá udržovat pružnost a relaxaci krevních cév. Toto rozšíření cév (vazodilatace) zlepšuje průtok krve a snižuje krevní tlak. Pro osoby s rizikem kardiovaskulárních onemocnění nebo s již existujícími kardiovaskulárními problémy může tato vlastnost L-argininu pomoci v udržení zdravého krevního oběhu a snížit zátěž na srdce.
- Snížení krevního tlaku: L-arginin může přispět ke snížení vysokého krevního tlaku tím, že rozšiřuje cévy a snižuje rezistenci průtoku krve.
- Prevence aterosklerózy: L-arginin může také přispět k prevenci aterosklerózy, což je ztužování a zužování tepen způsobené akumulací takzvaných plaků. Tento proces je často způsoben poruchami v oběhovém systému, jako je vysoký krevní tlak.
- Zlepšení průtoku krve do svalů: Při fyzické aktivitě L-arginin zvyšuje průtok krve do pracujících svalů. To je důležité pro dodávání kyslíku a živin svalům během cvičení, což může zlepšit sportovní výkon a urychlit regeneraci svalů po tréninku.
- Zvýšení cévní elasticity: L-arginin může zlepšit cévní elasticitu, což je důležité pro udržení zdravých cév a prevenci jejich ztuhnutí.
- Diabetici: Některé výzkumy ukazují, že L-arginin může být přínosem pro diabetiky zlepšením metabolismu glukózy a citlivosti na inzulín. [6]
Účinky L-argininu na sexuální zdraví
L-arginin může mít vliv na sexuální zdraví a funkci. Tato aminokyselina má schopnost rozšiřovat krevní cévy a zlepšovat průtok krve, což může mít významný vliv na sexuální výkon. Díky zvýšenému průtoku krve do genitální oblasti může L-arginin pomoct mužům s erektilní dysfunkcí a zlepšit výdrž erekce. U žen může zlepšený krevní oběh podporovat citlivost a zvýšit libido.
Navíc L-arginin může pomoci snížit stres a úzkost, což jsou časté faktory ovlivňující sexuální zdraví. Je však důležité mít na paměti, že účinek L-argininu na sexuální zdraví bývají individuální a závislé na různých faktorech, včetně životního stylu a celkového zdravotního stavu.
L-arginin pro ženy
L-arginin může přinést řadu výhod i pro ženy. Jednou z vlastností této aminokyseliny je její schopnost zlepšit průtok krve a podporovat zdravé cévy, což může být pro ženy důležité v různých aspektech jejich zdraví. Zvýšený krevní oběh může přispět ke zvýšení citlivosti v oblasti pohlavních orgánů, což může vést k lepšímu sexuálnímu zážitku. Kromě toho může L-arginin podporovat celkovou kardiovaskulární kondici a snížit riziko srdečních onemocnění, což je pro ženy stejně důležité jako pro muže. Dalšími potenciálními výhodami L-argininu pro ženy může být zlepšená regenerace tkání po porodu nebo chirurgickém zákroku a snížení stresu a úzkosti, což může přispět k celkovému duševnímu a fyzickému blahu. Je však důležité konzultovat užívání L-argininu s lékařem a dodržovat doporučené dávky a postupy pro zabezpečení bezpečného užívání tohoto doplňku.
L-arginin dávkování
Dávkování L-argininu může záviset na individuálních potřebách a cílech každého jednotlivce, a proto je důležité konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu před zahájením jeho užívání.
Standardní doporučená dávka L-argininu se obvykle pohybuje v rozmezí 2 až 5 gramů denně, ale může se lišit v závislosti na konkrétní situaci. |
Pro sportovce a ty, kteří chtějí zlepšit fyzický výkon, může být doporučena vyšší dávka, zejména před tréninkem (30-90 minut), aby podpořila krevní oběh a svalovou pumpu. Dávky 5-10 gramů před tréninkem mohou pomoci zvýšit průtok krve do svalů a podpořit fyzický výkon.
Jak dlouho užívat L-arginin závisí na konkrétních zdravotních cílech a individuálních potřebách. Někteří lidé mohou užívat L-arginin krátkodobě a nárazově, například před fyzickou aktivitou, zatímco jiní ho mohou zahrnout do svého dlouhodobého zdravotního režimu.
L-arginin nežádoucí účinky
Celkově výzkum ukázal, že L-arginin je bezpečný a obecně dobře snášen, když je užíván ve formě doplňků, i když je užíván denně po dlouhá období 1 roku nebo déle [7]. Nicméně, jako u každého doplňku, existují možné nežádoucí účinky i u argininu, které by měly být brány v úvahu. Je důležité mít na paměti, že reakce mohou být individuální a záviset na různých faktorech, včetně dávky a celkového zdravotního stavu. V následujícím seznamu jsou uvedeny některé z potenciálních nežádoucích účinků spojených s užíváním L-argininu, které by měly být zohledněny při jeho užívání.
- Zažívací potíže
- Průjem
- Nadýmání
- Bolesti břicha
- Zvýšená citlivost na alergeny
- Nízký krevní tlak (hypotenze)
- Zhoršení astmatu
- Špatná interakce s léky a zdravotními stavy
- Možný vliv na hladinu dusíkatých látek v těle
L-arginin v potravinách
L-arginin je esenciální aminokyselina, což znamená, že naše tělo ji nemůže samostatně syntetizovat a musíme ho získávat z potravy. Tato aminokyselina je důležitá pro mnoho fyziologických procesů v našem těle, včetně podpory kardiovaskulárního zdraví, imunitního systému a regenerace tkání. Pokud se zajímáte o zvýšení příjmu L-argininu přírodní cestou, můžete ho zahrnout do své stravy prostřednictvím potravin bohatých na tuto aminokyselinu.
Níže je tabulka, které ukazuje množství L-arginin v potravinách:
Potravina | Obsah L-argininu na 100 g |
Kuřecí prsa | 2 123 mg |
Vepřové maso | 1 490 mg |
Mandle | 2 285 mg |
Slunečnicová semínka | 1 460 mg |
Losos | 2 460 mg |
Želatina | 979 mg |
Pórek | 401 mg |
Tofu | 930 mg |
Červené maso | 1 640 mg |
Lískové ořechy | 813 mg |
Tato tabulka zahrnuje některé běžné potraviny, které jsou bohaté na L-arginin. Zahrnutím těchto potravin do svého jídelníčku můžete přirozeně zvýšit příjem této důležité aminokyseliny a podpořit své zdraví.
L-arginin jako doplněk stravy
L-arginin je často dostupný jako doplněk stravy ve formě tablet, kapslí nebo prášku. Pro mnoho lidí může být doplněk stravy vhodným způsobem, jak zvýšit jeho příjem a využít její potenciální výhody pro zdraví a výkon. Při výběru správného doplňku L-argininu je několik faktorů, které byste měli zohlednit:
- Kvalita: Zvolte doplněk od renomovaného výrobce, který dodržuje kvalitní výrobní postupy a kontroluje bezpečnost svých produktů. Hledejte certifikace třetí strany, které potvrzují kvalitu a obsah produktu.
- Dávkování: Zjistěte, jaká je doporučená dávka pro daný doplněk L-argininu a zkontrolujte, že odpovídá vašim potřebám a cílům.
- Forma: Mnoho lidí preferuje konkrétní formu doplňku, buď tablety, kapsle nebo prášek. Vyberte formu, která vám nejvíce vyhovuje a je pro vás pohodlná k užívání.
- Čistota: Ujistěte se, že doplněk neobsahuje žádné nežádoucí přísady nebo plnidla. Čistý L-arginin bude mít menší šanci na vedlejší účinky.
- Zaměření: Uvědomte si, pro jaký účel chcete L-arginin užívat. Jestliže je vaším cílem zvýšit sportovní výkon, můžete vyhledat doplněk určený pro sportovce.
Pamatujte si, že L-arginin je doplněk a neměl by být považován za náhradu za vyváženou stravu. Je důležité dodržovat doporučené dávky a nepřekračovat je, protože nadměrné užívání může mít nežádoucí účinky.
Doporučené produkty
Závěrem lze říci, že L-arginin má potenciál přinést řadu výhod pro sportovce a fitness nadšence. Jeho schopnost zlepšit krevní oběh, podporovat regeneraci svalů a přispívat k celkovému zdraví kardiovaskulárního systému ho činí atraktivním doplňkem stravy pro ty, kteří usilují o dosažení svých sportovních cílů. Nicméně, je důležité si pamatovat, že neexistuje žádný univerzální přístup k užívání L-argininu, a je vhodné konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby bylo zajištěno bezpečné a efektivní užívání tohoto doplňku. S pečlivým plánem a vědomím přístupem může L-arginin být cenným spojencem na cestě k optimálnímu sportovnímu výkonu a zdravému životnímu stylu.
Zdroje
[1] GESUNDHEIT.GV.AT, Bílkoviny (proteiny) a aminokyseliny. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1415-bilkoviny-proteiny
[2] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep;15(3):184-9. doi: 10.1016/j.jcm.2016.06.002. Epub 2016 Sep 10. PMID: 27660594; PMCID: PMC5021928. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
[3] Pahlavani N, Entezari MH, Nasiri M, Miri A, Rezaie M, Bagheri-Bidakhavidi M, Sadeghi O. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2017 Apr;71(4):544-548. doi: 10.1038/ejcn.2016.266. Epub 2017 Jan 25. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2017 Aug;71(8):1028. PMID: 28120856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/
[4] Morris CR, Hamilton-Reeves J, Martindale RG, Sarav M, Ochoa Gautier JB. Acquired Amino Acid Deficiencies: A Focus on Arginine and Glutamine. Nutr Clin Pract. 2017 Apr;32(1_suppl):30S-47S. doi: 10.1177/0884533617691250. Epub 2017 Feb 1. PMID: 28388380. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28388380/
[5] https://cs.wikipedia.org/wiki/Patogen
[6] Hu S, Han M, Rezaei A, Li D, Wu G, Ma X. L-Arginine Modulates Glucose and Lipid Metabolism in Obesity and Diabetes. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(6):599-608. doi: 10.2174/1389203717666160627074017. PMID: 27356939. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27356939/
[7] Monti LD, Galluccio E, Villa V, Fontana B, Spadoni S, Piatti PM. Decreased diabetes risk over 9 year after 18-month oral L-arginine treatment in middle-aged subjects with impaired glucose tolerance and metabolic syndrome (extension evaluation of L-arginine study). Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2805-2817. doi: 10.1007/s00394-017-1548-2. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29052766; PMCID: PMC6267392. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267392/
[ OBRÁZKY ] https://www.canva.com/cs_cz/
[ OBRÁZKY ] https://www.pexels.com/cs-cz/
Představte si, že se vrátíte tisíce let zpátky do doby, kdy naši předci lovili zvěř a sbírali plody…
Vítejte v éře Pracovní pohody 4.0! Doba, kdy se kanceláře topily v záplavě papírů a personalisté trávili hodiny…
Redukce celulitidy, elastická pokožka, hladké tělo – mnoho z nás po tom touží, ideálně za použití přírodní metody.…
Vrásky – drobné linie, které se na naší pleti objevují jako připomínka času, životních zážitků i starostí. Ať…
Zatímco někteří otěhotní bez obtíží, jiní čelí dlouhým měsícům nejistoty. Pojďte se s námi podívat na možnosti, jak…
Proč je pro hokejisty tak důležitá zdravá a vyvážená strava V každodenním životě má strava velký vliv na…