Psychohygiena: Klíč k duševní rovnováze

Psychohygiena dokáže s duševní pohodou člověka hotová kouzla. Pomáhá předcházet nemocem, zlepšuje koncentraci, motivaci i míru energie a pozitivně působí také na sociální vztahy. Zjistěte, jak duševní hygiena funguje, a objevte základní metody, které vám pomohou zvládat stres a negativní emoce.

Co je to psychohygiena?

Psychohygiena neboli duševní hygiena je nauka o tom, jak zachovat, upevnit či znovu získat duševní zdraví. Pomáhá zvyšovat odolnost člověka vůči různým negativním vlivům – naučí vás pracovat s každodenním stresem i s nepříjemnými emocemi. Tím předchází psychickým potížím, jako jsou úzkosti nebo deprese. Pokud tyto stavy již nastaly, duševní hygiena může přispět k jejich lepšímu zvládání.

Název tedy mluví sám za sebe. Psychohygienu si můžete jednoduše představit jako očistu duše, kterou je vhodné provádět pravidelně.

Možná se teď zamýšlíte, jak přesně to funguje. Duševní hygiena je soubor pravidel, metod a návyků, které upravují životní styl člověka tak, aby byl psychicky odolnější, vyrovnanější a měl více motivace. Zjednodušeně by se vlastně dalo říci, že je návodem ke šťastnějšímu a spokojenějšímu životu.

5 důvodů, proč začít s psychohygienou

1. Při dodržování psychohygieny se člověk stává odolnějším proti psychosomatickým a psychickým nemocem. Jednoduchá pravidla a cvičení v rámci mentální hygieny totiž pomáhají lépe zvládat stres a náročné životní situace.
2. Duševní hygiena zlepšuje koncentraci na práci, a přispívá tak k udržení dobré výkonnosti. Zároveň je však důležitá také ke kvalitnějšímu odpočinku – věřte nebo ne, i na ten je totiž potřeba se umět soustředit.
3. Pravidelná očista duše se promítne v sociálních vztazích, a to jak v osobní, tak i v pracovní sféře. Člověk, který je vyrovnaný, totiž na ostatní působí mnohem lépe a zároveň je připraven na všechny výzvy, které s sebou mezilidské vztahy přináší.
4. Změny se nevyhnou ani celkové životní spokojenosti. Psychohygiena je spojena s větším vnitřním klidem a stabilitou, protože umožňuje člověku méně prožívat citové vypětí a stres.
5. Duševní hygiena dále napomáhá také ke zvýšení motivace a energie, což se projeví nejen v práci, ale i ve volném čase. Navíc může pozitivně ovlivnit také paměť.

Základní metody duševní hygieny

Dodržování vhodné životosprávy

I když se to na první pohled nemusí zdát, péče o duši úzce souvisí s péčí o tělo. Vezměte si třeba takový spánek. Ten je pro dobré psychické rozpoložení naprosto klíčový. Možná jste si sami všimli toho, že jeho nedostatek dokáže velmi silně ovlivnit vaše emoce. A pozor, není to jen zdání. Takzvanou emocionální iracionalitu po probdělé noci potvrzují i výzkumy.

Matthew Walker v knize Proč spíme například zmiňuje studii, která zkoumala dvě skupiny dospělých lidí. Jedna z nich zůstala celou noc vzhůru v laboratoři, druhá spala jako obvykle. Na druhý den všem účastníkům výzkumu ukazovali obrázky – od emocionálně neutrálních až po ty negativní. U spánkově deprivované skupiny vykazovala amygdala (část mozku klíčová pro spouštění silných emocí) více než 60% nárůst emocionální reaktivity. Proto po probdělé noci reagujeme často nepřiměřeně a trpíme výkyvy nálad.

TIP: Máte problémy s usínáním? Přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? 9 tipů, které vás teleportují do světa snů. Nejen, že odhalíte spoustu ověřených metod pro lepší spánek, ale dozvíte se také něco dalšího o tom, jak vám dobře prospaná noc může zlepšit život.

Správná životospráva však rozhodně není jen o spánku. Stejně důležitou roli hraje také racionální stravování. Výběr potravin totiž může ovlivnit naši duševní pohodu. Už před více než 2000 lety řekl Hippokrates: „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem“. A stále více výzkumů ukazuje, že měl pravdu. Podle vědců nedostatek nutrientů, jako je například vitamín B12, B9 a zinek, může vést ke špatné náladě, únavě a podrážděnosti [1][2]. Proto je vhodné do jídelníčku zařadit celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, vnitřnosti, mořské plody, mléčné výrobky, zeleninu a ovoce.

V neposlední řadě je důležitá také fyzická aktivita. Nezáleží na tom, jestli se rozhodnete pro dlouhé svižné procházky nebo začnete navštěvovat taneční lekce. Každý pohyb se počítá! Vědci přišli na to, že pro snížení míry stresu je vhodné provozovat 2× týdně aerobní cvičení [3]. Stačí tedy jakákoliv aktivita s nízkou intenzitou, jako je například pohodový běh, plavání nebo cyklistika v pomalejším tempu, provozovaná delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí.

Úprava pracovního prostředí a návyků

Na západě Evropy si lidé za svůj život odpracují v průměru 35,4 let. Není tedy žádný div, že když prací trávíme tolik času, má na naši náladu velký vliv. Navíc zatěžuje psychiku mnohonásobně více než doba odpočinku. Proto je potřeba v rámci duševní hygieny upravit pracovní prostředí i návyky tak, aby člověk z práce nebyl zbytečně ve stresu. I malé změny, jako uklizení pracovního stolu, kvalitní lampička se správnou teplotou světla nebo hezká dekorace v kanceláři, mohou pomoci.

TIP: Využijte sílu aromaterapie a pořiďte si vonný difuzér. Na trhu je nepřeberné množství různých designů, takže poslouží jako krásný doplněk, zároveň však provoní celý váš pracovní prostor vybraným esenciálním olejem. Pokud potřebujete extra dávku energie, sáhněte po oleji s citronem nebo pomerančem, pro uklidnění se zase skvěle hodí levandule.

Důležitá je také organizace práce. Pokud je to možné, jednotlivé činnosti si vždy plánujte dopředu. V průběhu dne si tak ušetříte zdlouhavé rozhodování, čemu se věnovat, a zbyde vám více energie na to, co je doopravdy podstatné. Pomáhá také důsledné zapisování. Vaše hlava by v práci měla sloužit primárně k přemýšlení, nikoliv jako skladiště myšlenek, nápadů a nedokončených úkolů.

Odpočinek a relaxace

Odpočinek může být jakákoliv činnost, která vám pomůže uvolnit se, zapomenout na stres a ztratit pojem o čase. Ať už si vyberete čtení knihy, vyšívání, péči o zahrádku nebo třeba kreslení, je důležité vyhradit si na odpočinek každý den alespoň chvilku.

Zkuste se také zamyslet nad tím, jaký typ odpočinku je nejlepší pro vaše konkrétní potřeby. Pokud celý den v práci stojíte na nohou nebo zvedáte těžká břemena, večerní fitko vás ještě více vyčerpá. Neznamená to, že byste se měli vzdát cvičení, ale po příchodu domů myslete na to, že odpočinek potřebuje primárně vaše tělo. V případě, že celý den sedíte u počítače, udělá vám dobře naopak odpočinek mentální. Zapomeňte na seberozvojové knihy, dokumenty, sociální sítě a zkuste úplně vypnout. Prospěje vám třeba procházka do přírody nebo jóga.

U všech výše zmíněných činností můžete samozřejmě relaxovat, v jiném slova smyslu však relaxaci můžeme chápat také jako určitou techniku, která pomocí práce s dechem a myslí napomáhá k uvolnění. Existuje nespočet různých metod a mnoho z nich nezabere více než 5 minut denně. Vyzkoušet můžete třeba Body Scan, kdy si v hlavě procházíte celé své tělo a zaměřujete se na své pocity a vjemy v jednotlivých jeho částech. Cílem je být v přítomném okamžiku a uvědomovat si, jak se cítíme právě teď.

Základní znalosti o technikách duševní hygieny už máte, nyní tedy stačí najít si každý den pár minut na to, abyste je mohli aplikovat do praxe. Začněte postupně a pomalu přidávejte další krůčky, které vám pomohou zbavit se stresu a zkrotit negativní emoce.

Zdroje:

[1] Sensi SL, Paoletti P, Koh JY, Aizenman E, Bush AI, Hershfinkel M. The neurophysiology and pathology of brain zinc. J Neurosci. 2011 Nov 9;31(45):16076-85. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3454-11.2011. PMID: 22072659; PMCID: PMC3223736.

[2] Skarupski KA, Tangney C, Li H, Ouyang B, Evans DA, Morris MC. Longitudinal association of vitamin B-6, folate, and vitamin B-12 with depressive symptoms among older adults over time. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):330-5. doi: 10.3945/ajcn.2010.29413. Epub 2010 Jun 2. PMID: 20519557; PMCID: PMC2904034.

[3] Herbert C, Meixner F, Wiebking C, Gilg V. Regular Physical Activity, Short-Term Exercise, Mental Health, and Well-Being Among University Students: The Results of an Online and a Laboratory Study. Front Psychol. 2020 May 26;11:509. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00509. PMID: 32528333; PMCID: PMC7264390.