Přerušovaný půst (Intermittent fasting): Kompletní průvodce

Přerušovaný půst – dvě slova, která začínají rezonovat v oblasti výživy a zdraví více než kdy dříve. Možná jste už o něm slyšeli, možná jste ho dokonce vyzkoušeli, nebo stojíte na prahu rozhodnutí, jestli mu dát šanci. Ať už patříte do kterékoliv skupiny, jedno je jisté: přerušovaný půst je jedním z nejdiskutovanějších a nejzajímavějších trendů v oblasti stravování dnešní doby. Ale co to vlastně přerušovaný půst je? A proč se stává stále více populárním? Odpovědím nakoukneme pod pokličku v dnešním článku a ukážeme si i příklad jídelníčku.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst, často zkracován na IF (Intermittent Fasting), není jen další módou, která zmizí z fitness světa za pár měsíců. Je to revoluční přístup k jídelníčku a způsobu stravování, který si získává stále větší popularitu. Zdá se, že přerušovaný půst není jedním z mnoha trendů, ale zásadní změnou ve vašem vnímání toho, jak funguje tělo a jaký vliv má strava na vaše zdraví a výkonnost.

Jak funguje přerušovaný půst?

Přestože se to může na první pohled zdát složité, princip přerušovaného půstu je překvapivě jednoduchý. Není to totiž dieta v tradičním slova smyslu, kde byste omezili určité potraviny nebo kalorie. Místo toho jde o režim stravování, který se opírá o střídání období, kdy jíte, s obdobími půstu, kdy se vyhýbáte jídlu nebo omezíte kalorický příjem. 

Tato metoda nemá pevná pravidla, a právě to dává přerušovanému půstu jeho flexibilitu a přitažlivost. Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, ale jedna z nejběžnějších je známá jako 16/8 metoda. Tato metoda zahrnuje 16hodinový půst, během kterého se nejí, a 8hodinové okno, během kterého můžete konzumovat potravu. Například, pokud začnete svůj půst večer v osm hodin, budete moci jíst až ve 12 hodin následujícího dne. V dalších kapitolách se podrobněji podíváme na různé varianty tohoto přístupu, ale nyní se zaměřme na to, jak přerušovaný půst ovlivňuje naše tělo a hormony.

Vliv na hormony a metabolismus

Jedním z hlavních lákadel přerušovaného hladovění je jeho schopnost proměnit způsob, jakým fungují vaše tělesné hormony a metabolismus. Změny, které probíhají, mohou mít značný dopad na vaše zdraví a výkonnost.

Prvním klíčovým hráčem, který hraje v přerušovaném půstu roli, je inzulín. Inzulín je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi, ale také ovlivňuje, zda tělo ukládá energii do tukových zásob, nebo spaluje. Přerušovaný půst může snižovat hladinu inzulínu, což má potenciál snižovat ukládání tuků.

Dalším hráčem je růstový hormon, který může zůstat aktivní i během období půstu. To má potenciál pozitivně ovlivnit svalový růst a obnovu tkání.

A pak je tu fenomén známý jako autofagie, proces, při kterém tělo odstraňuje staré nebo poškozené buňky a komponenty. Přerušovaný půst může podporovat tento proces, což bývá spojováno s prodloužením života a prevencí některých nemocí.

Ale to je jen začátek. Přerušovaný půst má mnoho dalších triků v rukávu, které mohou mít vliv na náš metabolismus, energii a dokonce i na náladu. Ať už jste skeptik nebo nadšenec, jedno je jisté: přerušovaný půst je zde, aby zpochybnil tradiční přístupy k jídlu a otevřel diskuzi o tom, jak nejlépe dosáhnout optimálního zdraví a výkonu. 

Typy přerušovaného půstu

Přerušované hladovění je jako švýcarský nůž v oblasti stravování – nabízí vám různé nástroje a metody, které můžete přizpůsobit vašim potřebám. Každá z těchto metod má své výhody a nevýhody a rozhodnutí, kterou zvolíte, je silně individuální. Záleží na vašich cílech, životním stylu a tělesné reakci. Přerušovaný půst není jedním univerzálním receptem – jde spíše o nástroj, který můžete a nemusíte využít.

Přerušovaný půst podle času

12/12 metoda: Tato metoda je jednou z nejjednodušších a je vhodná pro začátečníky. Zahrnuje 12hodinové období stravování a 12hodinový půst. Například můžete jíst od 7:00 ráno do 19:00 večer a zbytek času se zdržet jídla.

13/11, 14/10, 15/9, 16/8 metoda: Tyto metody postupně zvyšují délku půstu a zkracují období stravování. Například při přerušovaném půstu 16/8 budete jíst během 8hodinového okna a půst potrvá 16 hodin. To může být od 12:00 do 20:00 nebo od 10:00 do 18:00 a tak dále. Tento přístup je populární pro svou jednoduchost a flexibilitu.

Další metody přerušovaného hladovění

Půst každý druhý den: Tento přístup zahrnuje půst každý druhý den. Jeden den normálně jíte, a druhý den se omezíte na minimální kalorický příjem. Tato metoda vyžaduje disciplínu, ale může být účinná pro kontrolu váhy.

5:2 metoda: U této metody jíte normálně 5 dní v týdnu a zbylé 2 dny omezíte kalorický příjem na minimum. To může být například 500 až 600 kalorií za den. Tato metoda je známá svou flexibilitou, protože si můžete zvolit, které dny budete držet půst.

Prolongovaný půst: Někteří jedinci se rozhodnou prodělat půst na delší dobu, jako například 24hodinový půst jednou týdně nebo měsíčně. Tento druh půstu vyžaduje pečlivé plánování a může být náročný, ale někteří tvrdí, že jim přináší významné zdravotní výhody.

Je přerušovaný půst vhodný i pro ženy?

Odpověď na otázku, zda je přerušovaný půst vhodný i pro ženy, není jednoduchá. Vlivy půstu na ženské tělo jsou komplexní a mohou záviset na několika faktorech, včetně individuálních potřeb, hormonálního stavu a životního stylu. Přerušovaný půst je revolučním způsobem stravování, ale když jde o ženy, existují některé důležité body, které je třeba brát v úvahu. Nenechte se odradit, ale buďte obezřetné a informované o tom, jak může ovlivnit vaše tělo.

Každá žena je jedinečná, a proto přerušovaný půst ovlivňuje každou jiným způsobem. Některé ženy mohou pociťovat pozitivní účinky, zatímco jiné zažívají stres nebo nepohodlí. Je důležité poslouchat své tělo a být si vědoma, jak se cítíte při praktikování této metody stravování. Při jakémkoliv problému neváhejte kontaktovat vašeho lékaře nebo odborníka na výživu.

Hormonální citlivost ženského těla zahrnuje mnoho faktorů, které mohou být ovlivněny přerušovaným půstem. Studie poukazují na to, že některé ženy zaznamenávají nesrovnalosti v menstruačním cyklu, jako jsou zpožděné nebo nepravidelné menstruace. To může být způsobeno narušením hormonální rovnováhy, především snížením hladiny estrogenu. Některé sportovkyně, zejména ty, které jsou extrémně aktivní a praktikují přerušovaný půst současně, mohou dokonce trpět amenoreou. Amenorea je stav, kdy žena přestane menstruovat. To bývá důsledkem vysokého energetického deficitu, který půst může způsobit. Tento stav může mít závažné dlouhodobé dopady na zdraví, včetně snížené hustoty kostí a poruchy reprodukčního zdraví. [1]

Na závěr je důležité zdůraznit, že přerušovaný půst není absolutně doporučován pro ženy, které se snaží otěhotnět, těhotné nebo kojící. Tyto fáze života vyžadují zvýšený příjem živin a energetickou stabilitu pro správný vývoj plodu a zajištění zdraví matky a dítěte.

Jak začít s přerušovaným půstem: Několik tipů pro začátečníky 

Začínat s přerušovaným půstem může být vzrušující, ale také zmatené. Jak správně nastartovat tento nový způsob stravování, co očekávat a jak se vyhnout běžným chybám? Zde máme několik tipů, které vám mohou pomoci na začátku vaší cesty.

1. Začněte pomalu

Není potřeba skočit hned do hluboké vody. Nejlepší způsob, jak začít s přerušovaným půstem, je postupně. Místo toho, abyste se vrhli do extrémního režimu, zkuste jednodušší metodu, jako je například 12/12 (12 hodin půstu a 12 hodin stravování) a postupně prodlužujte dobu půstu.

2. Pitný režim

Během období půstu je důležité pít dostatek vody. To vám pomůže udržet hydrataci a minimalizovat hlad. 

3. Poslouchejte své tělo

Každý člověk je jiný, a tak budete muset najít svůj vlastní rytmus přerušovaného půstu. Pokud se budete cítit příliš vyčerpaní nebo hladoví, neváhejte přerušit půst a běžte se najíst. Nejde o závod, ale o to, abyste se cítili dobře a zdravě.

4. Vyhněte se přejídaní

Když dojde na dobu stravování, snažte se jíst zdravě a vyváženě. Vyhněte se přejídání a snažte se jíst plnohodnotné jídlo s dostatečným obsahem živin. To vám pomůže udržet stabilní hladinu energie a snížit riziko neefektivity.

5. Buďte trpěliví

Přerušovaný půst je změna ve způsobu stravování a může chvíli trvat, než si na něj tělo zvykne. Nečekejte okamžité výsledky a buďte trpěliví. Dejte tomu čas a pozorujte, jak se váš organismus mění.

Co jíst při půstu?

Během fáze půstu je klíčové dodržovat pravidlo, že se nekonzumuje žádné jídlo. Avšak stále je třeba pečovat o svůj pitný režim. Můžete pít čistou vodu, bylinky nebo neslazené nápoje. Káva a čaj bez cukru jsou také povoleny a mohou vám pomoci potlačit chuť k jídlu.

Během fáze jídla myslete na to, že v daném časovém okně byste měli spořádat svůj doporučený denní příjem. Velkou výhodou přerušovaného půstu je, že můžete nadále dodržovat své současné stravovací návyky. Ať už preferujete běžnou stravu, keto, low carb nebo jste vegetarián, můžete se jednoduše začlenit do režimu přerušovaného půstu. 

Nicméně, je důležité zajistit, že při jídle získáte dostatek všech potřebných živin:

• Bílkoviny: Bílkoviny jsou stavebními kameny těla a jsou důležité pro regeneraci tkání. Můžete je získat z masa, ryb, vajec, luštěnin a rostlinných zdrojů, jako je tofu nebo tempeh.
• Vitamíny a minerální látky: Ovoce a zelenina jsou bohatými zdroji vitamínů a minerálních látek. Dopřejte si pestrou paletu barev na talíři, abyste zajistili rozmanitý příjem živin.
• Enzymy: Enzymy jsou důležité pro trávicí procesy. Zahrňte do své stravy potraviny, které obsahují enzymy, jako jsou například ananasy nebo papája.
• Vláknina: Vláknina je klíčová pro zdravý trávicí systém a pocit sytosti. Ovesné vločky, psyllium, celozrnné pečivo, a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.

Důležité je mít na paměti, že přerušovaný půst není ospravedlněním k přejídání nebo konzumaci nezdravých potravin v období jídla. Kvalita a vyváženost stravy zůstávají klíčové pro dosažení vašich cílů, ať už jde o hubnutí, zlepšení zdraví, nebo jiný důvod, proč jste se rozhodli pro přerušovaný půst.

Vzorový jídelníček

Pokud stále tápete, co vlastně jíst během přerušovaného půstu, zde máte příklad konkrétního jídelníčku pro režim 16/8. Tento režim zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodin okna, během kterého můžete jíst. Mějte na paměti, že konkrétní jídelníček by měl být přizpůsoben vašim individuálním potřebám, vkusu a cílům. 

Okno pro jídlo (např. od 12:00 do 20:00):

• Oběd (12:30): Kuřecí salát s listovou zeleninou, rajčaty, okurkou a olivovým olejem. Jako přílohu si dejte quinou nebo celozrnnou rýži.
  • TIP: Správná příprava rýže může být velkým oříškem. Pokud chcete tento oříšek rozlousknout, můžete si přečíst náš článek.
• 2. Svačina (15:30): Ořechový mix a jogurt s nízkým obsahem tuku nebo řecký jogurt.
• 3. Večeře (18:30): Losos pečený s citronovým pepřem a bylinkami, přikrytý zeleninovým mixem (brokolice, mrkev, květák) opět pokapaný olivovým olejem. K tomu můžete přidat brambory nebo sladké brambory.
• 4. Svačina (19:45): Pokud máte ještě místo, můžete si dopřát malý proteinový snack, jako je tvaroh nebo tvrdý sýr.

Okno pro půst (např. od 20:00 do 12:00 následujícího dne):

• Voda: Během období půstu můžete pít vodu, čaje a kávu bez cukru nebo mléka. Je důležité udržovat se hydratovanými.

Toto je pouze jedna z možností jídelníčku pro režim 16/8. Můžete ho upravit podle svých preferencí a potřeb. Důležité je zajistit, že během okna pro jídlo získáte dostatek živin a udržujete vyváženou stravu. Mějte na paměti, že přerušovaný půst by měl být pro vás udržitelný a přizpůsobitelný vašemu životnímu stylu.

Důvody proč držet přerušovaný půst

Máte někdy pocit, že každý den přináší novou dietu nebo zázračnou stravovací metodu, která slibuje zlepšení zdraví a tělesné kondice? Přerušovaný půst však není jen dalším módním trendem. Je to revoluční způsob stravování, který má v rukávu několik tajemství pro lepší zdraví a energii. Tento stravovací režim není jen o omezení kalorií. A i když bychom mohli vypsat nespočet benefitů, pojďme se zaměřit na ty hlavní: 

1) Kontrola hmotnosti

Přerušovaný půst je jako klíč, který odemyká dveře k vaší ideální váze. Jak to funguje? Když normálně jíme, naše tělo spálí glukózu (cukr), kterou potřebuje pro energii, a nadbytek uloží do tukových zásob. Přerušovaný půst obrací tento proces naruby. Nedopřejeme-li tělu přístup k glukóze ze stravy, začne hledat alternativní zdroje energie. Nejdříve spálí glykogen uložený ve svalech a játrech, a jakmile je vyčerpán, obrátí se k tukovým buňkám.

Přerušovaný půst však není jen o spalování tuků, ale také o revoluci v metabolismu. Tělo začne efektivněji využívat tukové zásoby jako palivo, což významně urychluje proces spalování kalorií.

2) Snížení hladina cukru

Hladina cukru v krvi není konstantní –⁠ kolísá podle toho, co jíme a kdy jíme. Tato stravovací metoda zvyšuje citlivost buněk na inzulín, hormon odpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi, což znamená, že přerušovaný půst může snižovat hladinu cukru v krvi. Když jíme po celý den, inzulín je neustále aktivní, a buňky postupem času ztrácejí schopnost efektivně reagovat na cukr, což znamená, že se hromadí v krvi. Přerušovaný půst nám pomáhá znovu nastolit rovnováhu a udržet naši hladinu cukru pod kontrolou. Tímto způsobem přerušovaný půst působí jako ochranný štít pro naše zdraví. Ve výsledku to znamená, že přerušovaný půst může být pro lidi ohrožené vývojem diabetu typu 2 velmi ochranný. [2]

3) Zdravé srdce

Přerušovaný půst není jen o kontrole hmotnosti, ale také o posílení zdraví srdce. Když pravidelně praktikujete tento stravovací režim, může to mít pozitivní vliv na vaše kardiovaskulární zdraví. Přerušovaný půst pomáhá snižovat krevní tlak a hladiny škodlivého cholesterolu, což jsou dva hlavní faktory spojené se srdečními chorobami. [3] Navíc tento půst může snižovat záněty, což je další rizikový faktor pro srdce. Takže pokud chcete mít srdce na prvním místě, přerušovaný půst by mohl být právě tím, co potřebujete pro jeho dlouhodobou péči.

4) Lepší fungování mozku 

Přerušovaný půst není jen o tom, co dělá pro vaše tělo, ale také o tom, co dělá pro vaši mysl. Je to jakýsi katalyzátor pro mozkovou činnost a produktivitu. Představte si, že váš mozek je jako stroj, který potřebuje pravidelný servis. Během přerušovaného půstu dostává váš mozek potřebný odpočinek od trávení a metabolických procesů, což mu umožňuje soustředit se na jiné důležité úkoly.

Přerušovaný půst je také spojen s procesem zvaným autofagie, který umožňuje tělu odstraňovat poškozené buňky a bílkoviny, včetně těch v mozku. Tím se mohou zlepšit mozkové funkce a ochránit se před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.

Rizika a nežádoucí účinky

Přestože přerušovaný půst nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod, není to cesta vhodná pro každého a má svá rizika. Je důležité mluvit o těchto možných nežádoucích účincích, zejména pokud tuto stravovací metodu provádíme nesprávně nebo v extrémních formách.

Při přerušovaném půstu se hlad může stát vaším dočasným společníkem. Mohli byste pociťovat slabost a mozek by se mohl zdát méně bystrý. To vše jsou běžné pocity, které vás mohou provázet, zvláště na začátku. Nicméně tato doba nepohodlí obvykle netrvá dlouho. Vaše tělo se brzy přizpůsobí novému stravovacímu režimu, a co teď může být náročné, se stává součástí vašeho nového, zdravějšího životního stylu.

Přerušovaný půst je skvělý, ale ne pro každého. Pokud jste diabetik, dítě, senior, těhotná nebo kojící žena, máte srdeční potíže, nemoci jater nebo ledvin, historii poruchy příjmu potravy, trpíte podváhou nebo jste nedávno prodělali operaci či hospitalizaci, měli byste se o přerušovaném půstu raději poradit s odborníkem na výživu nebo lékařem. Tato stravovací metoda může být pro vás kontraproduktivní, nebo dokonce nebezpečná. Pamatujte, že zdraví je na prvním místě! Dále je třeba myslet na to, že přerušovaný půst může ovlivnit hormonální rovnováhu u některých lidí, což mívá nepříznivé účinky na menstruační cyklus u žen a může to vést k i hormonálním poruchám, jako je „atletická amenorea“ u sportovců a atletů. 

Nakonec, některým lidem může půst způsobit silný pocit hladu a stresu, což negativně ovlivňuje jejich každodenní život a pohodu. Je tedy klíčové mít na paměti, že přerušovaný půst má svá rizika a ne každý je na tuto stravovací metodu stavěný. Je důležité konzultovat s odborníkem na výživu nebo lékařem, pokud máte obavy ohledně svého zdraví nebo máte specifické zdravotní problémy.

Přerušovaný půst je jako klíč k odemykání potenciálu vašeho zdraví. Ačkoli není pro každého a vyžaduje zvážení individuálních potřeb a zdravotního stavu, může nabídnout nespočet výhod pro ty, kteří ho zvolí s rozumem. Kontrola hmotnosti, zlepšená citlivost na inzulín, působení na srdce, mozek a zvýšená produktivita jsou jen špičkou ledovce. Důležité je, že přerušovaný půst je více než jen stravovací režim: je to cesta k zdravějšímu životnímu stylu.

Pokud se chystáte na tuto dobrodružnou cestu, pamatujte na rovnováhu a správný přístup. Konzultace s odborníkem na výživu nebo lékařem může být klíčem k úspěchu. Přerušovaný půst vám otevírá dveře ke zdravějšímu životnímu stylu, ale vy jste ten, kdo rozhoduje, jak tyto dveře využije. Jděte do toho s rozvahou a cílem žít zdravěji a plněji.

Zdroje

[1] Fahrenholtz IL, Sjödin A, Benardot D, Tornberg ÅB, Skouby S, Faber J, Sundgot-Borgen JK, Melin AK. Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1139-1146. doi: 10.1111/sms.13030. Epub 2018 Feb 5. PMID: 29205517.

[2] Adrienne R. Barnosky, Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady,

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Volume 164, Issue 4, 2014, ISSN 1931-5244, https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X)

[3] Yang F, Liu C, Liu X, Pan X, Li X, Tian L, Sun J, Yang S, Zhao R, An N, Yang X, Gao Y, Xing Y. Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Oct 18;8:669325. doi: 10.3389/fnut.2021.669325. PMID: 34733872; PMCID: PMC8558421.